El ejercicio fácil que quema calorías y previene pérdidas de vejiga al mismo tiempo

La mayoría de los adultos lo experimentarán de vez en cuando. Podrías estornudar, reír o saltar y sentir que se escapa un poco de orina. Puede que no sea suficiente para que otros lo vean, pero sí es suficiente para recordarte que quizás tu suelo pélvico no sea tan fuerte como podría ser.

Las mujeres embarazadas pueden notar un poco de incontinencia y cuanto más hijos tenga una mujer, mayor será su riesgo de desarrollar incontinencia en el futuro. Las mujeres que han llegado a la menopausia también pueden sentir una ligera fuga de orina. Aunque las mujeres tienen más probabilidades de experimentar incontinencia, los hombres también pueden tener problemas para contener la orina si tienen agrandamiento de la próstata.

Algunos cambios en el estilo de vida pueden ayudar con la incontinencia, pero también puedes hacer ejercicio para fortalecer los músculos del suelo pélvico. No, probablemente no haya una máquina para el suelo pélvico en el gimnasio, pero puedes recurrir a un ejercicio que ya esté en tu repertorio de ejercicios para trabajar tu suelo pélvico. Las sentadillas no solo fortalecen las piernas, las caderas y los glúteos, sino que también pueden ayudar a estabilizar los músculos del suelo pélvico y prevenir las fugas de vejiga.

Cómo activar tu suelo pélvico mientras haces sentadillas

Ni siquiera necesitas usar peso para hacer sentadillas del suelo pélvico. Quizás sea mejor aprender el movimiento lentamente y sin pesas para que puedas perfeccionar la forma de tu sentadilla. Comience parándose con los pies separados a la altura de los hombros, con los dedos mirando hacia adelante o unos grados hacia afuera. Para ayudar a contrarrestar su peso, levante los brazos frente a usted a la altura de los hombros. Imagina que tienes una silla detrás de ti (o puedes colocar una silla real detrás de ti) y echas las caderas hacia atrás mientras doblas las rodillas. Mantenga la cabeza mirando hacia adelante y la espalda recta.

Una vez que bajes tanto como te permita tu movilidad, tensa los músculos del suelo pélvico imaginando que estás reteniendo un pedo o un pis. Mientras mantiene estos músculos contraídos, impulse los talones para extender las piernas rectas. Pruebe tres series de aproximadamente 10 a 15 repeticiones. Puedes agregar un bloque de yoga o una toalla de baño doblada entre los muslos para ayudar con la acción de apretar.

Otros ejercicios para mejorar la incontinencia

De la misma manera que las sentadillas pueden mejorar tu suelo pélvico, los ejercicios básicos básicos también pueden fortalecer esos músculos. La postura del puente es un ejercicio común en las clases de yoga en el que también puedes desarrollar algo de fuerza en el suelo pélvico. Este ejercicio te hace recostarte boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Utilizando el mismo compromiso del suelo pélvico, levante las caderas del suelo impulsando los talones. Manténgase en la parte superior del levantamiento y luego suelte los músculos mientras baja.

El perro pájaro también fortalece los estabilizadores centrales y el suelo pélvico. Comience a cuatro patas y extienda la pierna derecha hacia atrás. Si esto le resulta difícil, presione los dedos de los pies contra el suelo con la pierna derecha estirada. Aprieta los músculos del suelo pélvico mientras imaginas un cordón que junta los puntos de la cadera para involucrar los músculos profundos del core. Luego, extienda el brazo izquierdo hacia adelante para desafiar aún más su estabilidad. Mantén la posición durante unos segundos y luego repite con la pierna y el brazo opuestos.

Involucrar los músculos del piso pélvico durante estos ejercicios básicos puede ayudarla a ser más consciente de cómo estos músculos se activan durante sus actividades diarias.