¿Deberías comer fruta con el estómago vacío? Esto es lo que dicen los dietistas

¿Realmente importa el orden en la comida y la combinación de alimentos, o es otro chisme de comida en las redes sociales?

Desde que el aceite de canola es “tóxico” hasta las solanáceas y los lácteos, que son alimentos que aumentan la inflamación, en las redes sociales circulan innumerables mitos sobre la salud. (Para ser claros, todos esos alimentos son perfectamente saludables si se toman con moderación, siempre y cuando no sea alérgico a ellos).

Otro rumor de salud que ha cogido fuerza es que sólo se debe comer fruta con el estómago vacío. Muchos influencers han promovido los conceptos de combinación de alimentos y orden de alimentación, dejando a la gente confundida sobre si esto es cierto o no.

Continúe leyendo mientras los dietistas nos ayudan a aclarar las cosas antes de que alguien se ponga a llorar por las mandarinas (o las manzanas, los plátanos, las bayas o cualquiera de sus frutas favoritas).

¿Deberías comer fruta con el estómago vacío?

Comencemos por abordar dónde pudo haber surgido la confusión en torno a este tema incluso antes de que los rumores comenzaran a circular en las redes sociales.

Una revisión de septiembre de 2020 en la revista Nutrients , por ejemplo, planteó el tema de la “secuenciación de comidas”, que explora cómo el orden en el que se consumen alimentos con proteínas, grasas, fibra y carbohidratos afecta las hormonas y el azúcar en la sangre después del consumo. Si bien se necesitan muchas más inmersiones científicas, los resultados preliminares sugieren que las personas con diabetes podrían notar una respuesta más estable de la glucosa en sangre después de una comida si consumen alimentos a base de proteínas, grasas y fibra antes que carbohidratos.

Si bien esto fue cierto en un laboratorio, estos hallazgos no siempre se sostienen en la vida real, aclara Lauren Manaker, MS, RD, LD, dietista registrada y propietaria de Nutrition Now Counseling en Charleston, Carolina del Sur.

Manaker menciona que para la mayoría de las personas con diabetes, en realidad recomienda comer frutas y otros carbohidratos después de las verduras, proteínas y grasas para apoyar el control de la glucosa en sangre. "Sin embargo, no hago de esto una regla estricta, ya que hay otros aspectos de la dieta de una persona en los que es mucho más importante centrarse a la hora de mantener niveles saludables de azúcar en la sangre que el orden de los alimentos que comemos, como preparar Asegúrese de que no se consuman carbohidratos sin proteínas o grasas adicionales”, añade.

En otras palabras, los resultados individuales varían, por lo que es demasiado pronto para decir si la secuencia de comidas con respecto a la fruta realmente tiene un impacto.

Un estudio de 2019 en Nutrients sugirió que comenzar las comidas con alimentos ricos en fibra y agua en lugar de alimentos que solo contengan proteínas o carbohidratos podría ayudar a aumentar la sensación de satisfacción. Todas las frutas brindan una dosis de esas dos cualidades estrella que favorecen la saciedad: fibra y agua. Pero esto no significa necesariamente que debas aislar esos factores para sentirte lleno. Además, las frutas no son los únicos alimentos que contienen nutrientes saciantes.

Teniendo en cuenta que no todas las personas han sido diagnosticadas con diabetes y considerando que el jurado científico aún no ha decidido sobre muchos aspectos de este tema, Elizabeth Shaw, MS, RDN, CPT, dietista nutricionista registrada, fundadora de Shaw Simple Swaps y el autor del Libro de cocina para principiantes de Air Fryer , sugiere comer cualquier miembro de este grupo de alimentos mientras lo disfruta personalmente con su comida. Siéntase libre de darle sabor en cualquier etapa de su comida o refrigerio en lugar de estresarse por los detalles de en qué orden comer cada ingrediente. “Para el individuo sano promedio sin ninguna condición médica específica, el orden en el que se consumen los alimentos no "No afecta la forma en que se absorben los nutrientes", dice Shaw. "La fruta proporciona nutrientes importantes, como vitaminas y minerales, que necesitas para funcionar en tu mejor momento", añade Shaw.

De hecho, obtendrás aún más ganancias de bienestar si combinas sabiamente. Por ejemplo, frutas como el melón, el mango y los albaricoques contienen vitaminas liposolubles que deben consumirse con una fuente de grasa para obtener todos los beneficios para la salud que brindan estos nutrientes, explica Shaw. Las vitaminas A, D, E y K son liposolubles. Cualquier fruta que contenga cualquiera de esos micronutrientes se consumiría mejor junto, por ejemplo, con un puñado de nueces o como parte de un batido hecho con aguacate.

Este permiso de menú es especialmente refrescante considerando el hecho de que muchas personas a menudo consumen fruta como parte de una comida o refrigerio combinado, como un tazón de batido, pescado con salsa de frutas, avena durante la noche o una crema "agradable". No se puede separar exactamente la fruta de los demás ingredientes en esas opciones nutritivas.

Cómo comer más fruta, según los dietistas

Esta oleada de frutas primero está enterrando lo que es un problema mayor, dice Manaker. Según datos de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, sólo el 12% de los adultos estadounidenses consumen la cantidad recomendada de fruta al día. (A modo de repaso, los machos deben aspirar a consumir 2 tazas y las hembras deben aspirar a 1½ tazas cada día). Ser quisquilloso sobre cuándo comer fruta sólo hace que sea más difícil alcanzar esa marca.

“Como regla general, trato de evitar implementar reglas que hagan que sea más difícil o estresante para las personas comer fruta, ya que la mayoría de nosotros ya no comemos suficiente cantidad de este grupo de alimentos. Comer fruta como parte de una comida es mejor que no comer nada”, dice Manaker. “Me encanta que la gente coma fruta, sin importar la hora del día, con o sin estómago.

Agregue fruta (fresca, congelada, enlatada o seca) a su plan de alimentación durante todo el día y durante todo el año para aumentar su ingesta de fibra, vitaminas y minerales. “Si bien el tamaño de la porción variará según la fruta que esté disfrutando, una porción estándar es aproximadamente 1 taza de fruta fresca, congelada o enlatada y ¼ de taza de fruta seca. Al optar por frutas enlatadas o secas, busque opciones que no contengan azúcares añadidos, de modo que simplemente disfrute de toda la nutrición de la fruta en sí y de los azúcares naturales que contiene, en lugar de los azúcares añadidos incorporados durante el procesamiento”, dice Shaw.

Los dietistas de EatingWell verifican que una de las formas más fáciles de comer más fruta es beber más batidos. Mantener la fruta en un mostrador por el que pasas con frecuencia o en tu campo de visión en el refrigerador también puede facilitar la ingesta de una o dos porciones adicionales.

No importa cómo elijas saciarte de fruta, Shaw aconseja a tus clientes consumir sus productos con proteínas y grasas para ayudarles a sentirse más llenos por más tiempo. Para ella, esto a menudo parece un plátano con mantequilla de maní o una rebanada de masa madre cubierta con puré de aguacate y semillas de cáñamo.

La línea de fondo

Entonces, ¿deberíamos comer fruta en ayunas? No hay necesidad de estresarse por eso.

“Me encanta cuando una tendencia nutricional sólida y basada en evidencia flota en las redes sociales; Desafortunadamente, este no es uno de ellos”, resume Shaw.

Consiga su ración de fruta (idealmente, de 1½ a 2 tazas por día) en cualquier momento del día que desee. Asegurarse de consumir suficiente fibra, vitaminas y minerales es mucho más importante que preocuparse por cuándo comerlos. Inspírate para endulzar el trato con una deliciosa y afrutada crema.