Cómo correr más rápido: consejos de un entrenador de carreras profesional

Los nuevos corredores suelen sentirse entusiasmados por los rápidos avances que obtienen al empezar. Su condición física mejora y pueden correr más rápido y por más tiempo. Desafortunadamente, después de unos meses, la ley de los rendimientos decrecientes entra en vigor, la motivación disminuye y muchos creen que una meseta es inevitable.

Sin embargo, con algunos ajustes en su enfoque de entrenamiento, todos los corredores pueden seguir aumentando su velocidad y mejorando sus tiempos de carrera. Así es precisamente como puedes correr más rápido.

Vuélvete más fuerte

Recomiendo trabajo de fuerza y acondicionamiento a todos los corredores. Tu velocidad de carrera está indisolublemente ligada a la fuerza que puedes generar, por lo que cualquier corredor que descuide este aspecto del entrenamiento se está perdiendo un truco.

Si vas al gimnasio para hacer entrenamiento de resistencia, los ejercicios grandes, como sentadillas, peso muerto, press de banca y press militar, son invaluables para el acondicionamiento general. Sin embargo, dado que correr implica alternar piernas, también es importante incluir movimientos unilaterales (con una sola pierna). Las sentadillas divididas, las estocadas y las elevaciones de pantorrillas con una sola pierna son excelentes opciones. Debes incluir ejercicios de entrenamiento de fuerza tanto para la parte superior como para la inferior del cuerpo.

La formación cruzada es una excelente manera de abordar los desequilibrios y las debilidades. Esto podría implicar una sesión de fuerza y acondicionamiento en casa, una clase de yoga o Pilates, entrenamiento en circuito aeróbico, natación, ciclismo o senderismo. Te beneficiarás más si incluyes deportes que no se parezcan demasiado a correr.

Varíe sus ritmos de entrenamiento

Un error común que cometen los maratonistas y otros corredores de larga distancia es realizar todas las carreras al mismo ritmo. De hecho, las carreras largas y el kilometraje total son cruciales para los corredores, pero incluso los corredores de mayor distancia se beneficiarán de una buena combinación de velocidades e intensidades.

Mi preferencia es prescribir cinco ritmos de entrenamiento principales para los corredores en función de un resultado reciente en una carrera. Los cinco ritmos incorporan carreras fáciles y a ritmo de maratón, umbral de lactato y entrenamiento de intervalos/VO2 máximo, y sesiones de resistencia a la velocidad.

Cada ritmo tiene un propósito diferente e incluirlos en distintos grados en tu programa de entrenamiento asegurará que estés entrenando todos los sistemas de energía necesarios para correr y competir de manera óptima.

Corre más lento

He entrenado a docenas de corredores y correr demasiado es un error generalizado.

El mantra de “sin dolor no hay ganancia” está fijado en muchas mentes, pero es una máxima peligrosa. Hay un momento y un lugar para las sesiones de carrera intensa; Sólo alcanzarás el máximo rendimiento si incluyes un entrenamiento más desafiante. Sin embargo, demasiada intensidad obstaculizará el progreso y es una receta para lesiones y enfermedades por uso excesivo. Además, la mayoría de sus beneficios a largo plazo provendrán de esta carrera aeróbica a un ritmo más suave.

Mantenga sus carreras fáciles fáciles y sus carreras difíciles, duras.

Corre más rápido

Además de realizar muchas carreras a un ritmo suave e incorporar los cinco ritmos descritos anteriormente en sus planes de entrenamiento, todos los corredores se beneficiarán de esfuerzos regulares cercanos a su velocidad máxima. La mejor manera de lograrlo es corriendo a zancadas. Las zancadas son sprints cortos y relajados que puedes incluir en todo tipo de carreras y calentamientos. Trabajarán sus fibras musculares de contracción rápida y mejorarán su velocidad máxima, aceleración, cadencia, flexibilidad, coordinación, movilidad y fuerza. Además de todo eso, son muy divertidos.

El kilometraje es el rey

En general, correr más kilómetros te hará estar más en forma y ser más rápido. Eso no significa que debas saltar de 40 a 100 millas por semana, pero te beneficiarás al aumentar gradualmente el kilometraje.

Una buena regla general es aumentar el kilometraje no más del cinco por ciento por semana y reducirlo cada cuatro semanas. Esto no parece mucho, pero para un corredor que actualmente recorre 20 millas por semana, seguir esta guía podría lograr un total semanal de 30 millas después de 12 semanas.

Recuerde que el cinco por ciento es el aumento semanal máximo. Es perfectamente aceptable y sensato tomar las cosas con más calma si es necesario.

Perder peso

Perder peso sólo mejorará tu rendimiento al correr si tienes sobrepeso. Si ya estás en tu peso ideal, perder peso se traducirá en pérdida de fuerza y posibles problemas de salud.

Sin embargo, suponiendo que esté seguro de que tiene sobrepeso, perder algunos kilos puede afectar significativamente el rendimiento al correr. Una regla general es que se gana 2 segundos por milla por cada libra perdida. Sin embargo, un enfoque más sofisticado considera el impacto del peso en el rendimiento de carrera considerando primero cómo la pérdida de peso afecta su VO2 máximo y luego cómo el cambio en el VO2 máximo afecta el rendimiento.

Técnica de carrera

Una forma de carrera adecuada ayuda a los corredores a evitar lesiones, mejora la economía de carrera y facilita la generación óptima de fuerza.

La velocidad de carrera es una combinación de la longitud y el ritmo de la zancada, y si los mejoras, correrás más rápido. Sin embargo, debes tener cuidado al intentar forzar deliberadamente un aumento, ya que hacerlo normalmente resultará en un estilo de carrera incómodo e ineficiente. La forma correcta de mejorar la velocidad y la longitud de la zancada es incluir entrenamiento de fuerza, aislar los movimientos mediante ejercicios y adoptar una técnica de carrera eficiente.

Algunas pautas generales para la técnica de carrera se aplican a todo tipo de corredores, desde velocistas hasta corredores de maratón. Cualquiera que sea el tipo de corredor que seas, si estás pensando en la técnica por primera vez, lo mejor es mantener las cosas simples. Aquí tienes tres consejos que mejorarán significativamente tu forma de correr.

1. Postura

Mejorar tu postura mientras corres puede corregir todo tipo de males. Abrirá su pecho, hará que la respiración sea más manejable, creará más espacio alrededor de sus caderas, facilitará el levantamiento de rodillas y aliviará la presión de su espalda, permitiéndole utilizar sus glúteos de manera más eficiente.

2. Relajación

El exceso de tensión, que normalmente se nota más alrededor de los hombros y la espalda, puede afectar negativamente la eficiencia de tu carrera. Es mucho más difícil coordinar los músculos y moverse eficazmente cuando están tensos. Imagínate fluyendo por el suelo mientras corres, como si fuera lo más fácil del mundo.

Si tiene tensión alrededor de los hombros, un buen consejo es imaginarse creando el mayor espacio posible entre los lóbulos de las orejas y los omóplatos.

Si notas tensión en las manos, sostener una hoja o una brizna de hierba entre el pulgar y el índice evitará que cierres el puño.

3. Brazos activos

La acción del brazo mientras corres te ayuda a estabilizar el torso y ayuda a levantar la cadera y las rodillas. La acción del brazo se vuelve especialmente importante cuando corres cuesta arriba o corres. Mantenga cada brazo cerca del cuerpo mientras se balancea hacia atrás y mantenga el brazo doblado mientras se mueve. Debes evitar que la mano cruce la mitad de tu cuerpo. Sin embargo, los corredores con caderas relativamente más anchas pueden necesitar dejar que los brazos crucen un poco el cuerpo para estabilizarse.

Ejercicios de ejecución

Los ejercicios de carrera y velocidad le permiten aislar patrones de movimiento particulares, enfatizar la biomecánica o concentrarse en aspectos específicos de la carrera. Aquí hay tres ejercicios que cubren una variedad de bases.

1. Rodillas altas

Camine o corra hacia adelante con una postura erguida, activando los flexores de la cadera para elevar la rodilla con cada paso. Utilice una acción del codo hacia abajo y hacia atrás para ayudar a generar fuerza.

2. Pies rápidos

Corre sobre el terreno, con el objetivo de lograr la mayor rotación posible. Aterriza sobre las puntas de tus pies y usa tus brazos para ayudar. Este ejercicio es exigente, por lo que recomiendo ráfagas cortas e intensas de pies rápidos con mucho descanso entre ellas.

Los rebotes son una forma de entrenamiento pliométrico que consiste esencialmente en saltar con vigor. Utilice un potente impulso con el codo para generar la mayor altura posible. Este ejercicio le enseñará a realizar una triple extensión (extendiendo las caderas, las rodillas y los tobillos), esencial para generar fuerza de manera eficiente. Los saltos también le darán a tus tendones de Aquiles y músculos de la pantorrilla un excelente entrenamiento.

Recuperación

La recuperación es un elemento crucial del entrenamiento que muchos corredores pasan por alto. La cantidad de recuperación necesaria es relativa a su capacidad. Un principiante puede necesitar dos o tres días después de cada sesión para recuperarse por completo. Por el contrario, muchos corredores de élite se sienten cómodos con dos sesiones al día (aunque al menos una será una sesión más ligera) y requieren sólo medio día o un día completo una vez a la semana.

También es importante tomar un descanso prolongado de vez en cuando. Los descansos más largos y planificados son comunes entre los atletas de élite, pero es algo que los que no son de élite rara vez planifican. La mayoría de las pausas en la carrera no son planificadas debido a una lesión o enfermedad. Descansar de la carrera no requiere una interrupción total del ejercicio. La natación, el ciclismo y el esquí son excelentes actividades aeróbicas que dan un descanso a los sistemas periféricos de carrera.

Independientemente de tu fase de entrenamiento, dormir bien por la noche es fundamental para mantenerte saludable. A muchos corredores les resulta difícil conciliar el sueño después de una sesión nocturna. Sin embargo, hay muchas cosas que puede hacer para ayudar a garantizar un buen sueño nocturno.

Salud

También debes prestar mucha atención a tu salud en general. Hacerlo asegurará que tengas menos probabilidades de lesionarte o enfermarte, te ayudará a mantenerte motivado y te permitirá atacar cada sesión de entrenamiento con entusiasmo. Hay muchos hábitos de estilo de vida saludables que puedes incorporar a tu rutina diaria y que no están directamente asociados con correr, pero que te asegurarán mantenerte saludable, entrenar de manera óptima y alcanzar tu máximo potencial como corredor.