Lo que realmente significa tener fuerza muscular

HAY DOS objetivos de acondicionamiento físico que comparten la mayoría de los clientes habituales del gimnasio: desarrollar músculo y ganar fuerza muscular.

Aunque los dos a menudo van en conjunto, existe una diferencia entre ganar fuerza muscular y ganar tamaño muscular . Se podría pensar que la fuerza muscular se expresa simplemente en la cantidad de peso que puedes mover. Hay algo de verdad en eso, pero no es toda la historia. Y, si levantar mucho peso es una prioridad en su lista de objetivos que aumentar el volumen, querrá comprender esa diferencia.

La fuerza muscular es uno de varios aspectos del rendimiento muscular general. Aquí nuestros expertos saben exactamente qué es la fuerza muscular y cómo entrenarla.

¿Qué es la fuerza muscular?

La fuerza muscular, según la definición de la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento, es la cantidad máxima de fuerza que puede generar un músculo o grupo de músculos, independientemente del tiempo que tarde.

Eso depende en gran medida del tamaño de las fibras musculares, así como de la capacidad del cerebro para activarlas. Cuantas más fibras grandes se activen, más fuerza podrás empujar y tirar (expresada en términos de sala de pesas como ejercicios como sentadillas y peso muerto). La fuerza muscular a menudo se combina con otros dos aspectos del rendimiento muscular: la resistencia muscular y la potencia muscular.

¿Qué es la resistencia muscular?

"La resistencia muscular es qué tan bien los músculos pueden realizar contracciones durante un período prolongado de tiempo", dice Eric Sung, CSCS. Si cierras un día de brazos con una serie de extensiones ligeras de tríceps de 20 o más repeticiones, estás trabajando en la resistencia muscular. Otra forma de pensar en esto es que estás presionando tu músculo para que funcione por más tiempo, contrayéndolo hasta el punto en que se fatiga y llega al fallo técnico.

¿Qué es la fuerza muscular?

La fuerza muscular también tiene que ver con el tiempo, pero se trata de cuánta fuerza puedes ejercer rápidamente, dice Sung. Vuelve a tu clase de física de la escuela secundaria. La ecuación de la potencia es la cantidad de trabajo realizado dividida por la cantidad de tiempo que lleva realizarlo. Piensa en un ejercicio clásico basado en la potencia, como el clean con barra. Esto requiere un movimiento muy rápido y contundente para levantar la barra. Cuanta más carga alguien pueda limpiar en una repetición rápida, más potencia muscular tendrá.

Si bien todos están relacionados, estos diferentes aspectos del rendimiento muscular se entrenan y utilizan de diferentes maneras. Tener una gran resistencia muscular será más importante para un corredor de maratón. Un levantador de pesas centrará sus entrenamientos en la potencia muscular. Un asistente al gimnasio que busca una aptitud funcional enfatizará la fuerza muscular. Hay formas de adaptar su entrenamiento para entrenar estos diferentes componentes.

Beneficios de la fuerza muscular

Estabilidad conjunta

Los músculos ayudan a estabilizar las articulaciones, dice Sung. “Piénselo como un edificio. Los músculos fuertes alrededor de las articulaciones actúan como la columna vertebral del edificio”.

Cuanto más fuertes sean tus músculos, más capaces serán de luchar contra las fuerzas que se les imponen. Los músculos que rodean las articulaciones absorben una parte del impacto que se irradia a través de ellas cuando caminamos, corremos y saltamos. Esto ayuda a minimizar el desgaste de las articulaciones.

Reducir el riesgo de lesiones

Un mejor soporte de las articulaciones significa un menor riesgo de lesiones. Cuando se aplica una fuerza inesperada a nuestras articulaciones, como cuando nos caemos, nuestros músculos son la primera línea de defensa. Si son lo suficientemente fuertes, garantizarán que los ligamentos y tendones que mantienen todo unido no se tensen ni se rompan.

La fuerza muscular se construye a partir del entrenamiento de fuerza, que también promueve una mejor densidad ósea. Cuanto más densos sean nuestros huesos, menor riesgo tienen de romperse. "Esa es una ventaja que coincide especialmente con la población de edad avanzada, [al] reducir el riesgo de caídas y aumentar las posibilidades de [poder] levantarse después de una caída", dice Sung.

Mejor postura

Los músculos de la espalda y del tronco trabajan juntos para mantener nuestra columna fuerte contra la carga de la gravedad cuando estamos sentados o de pie. Unos músculos más fuertes ayudarán a mantener la postura, dice Sung. Tener una mejor postura mantiene nuestra columna sana, favorece la digestión, mejora nuestra capacidad pulmonar y ayuda a nuestro equilibrio.

Mejorar la calidad de vida

Unos músculos fuertes "hacen que las actividades diarias sean más fáciles de realizar", dice Sung. Ya sea que esté empujando una carretilla trabajando en el jardín, subiendo un tramo de escaleras o abriendo la tapa atascada de un frasco, su desempeño será mejor si tiene mayor fuerza muscular.

Los mejores ejercicios para desarrollar fuerza muscular

Sólo puedes aumentar tu fuerza muscular mediante el entrenamiento de resistencia. El entrenamiento de resistencia implica cargar los músculos contra algún tipo de fuerza, ya sea contra pesas como barras o mancuernas, su propio peso corporal o la gravedad.

Todos los ejercicios de entrenamiento de fuerza son excelentes para desarrollar fuerza muscular, siempre que los realices con las series y repeticiones correctas. Diferentes esquemas de repeticiones trabajarán diferentes aspectos del rendimiento muscular. Por ejemplo, las series con muchas repeticiones trabajarán la resistencia muscular, ya que nos centramos en cuánto tiempo puede trabajar un músculo. Las repeticiones que se realizan rápidamente trabajarán la potencia muscular; esto a menudo se hace con pocas repeticiones, ya que moverse a un ritmo rápido puede resultar muy fatigante. En algún punto intermedio es donde encontrará el estándar de oro para el fortalecimiento muscular. Para desarrollar fuerza muscular, querrás trabajar a un volumen menor con cargas pesadas.

Los ejercicios compuestos "le darán un mejor rendimiento a su inversión", dice Sung, cuando se trata de desarrollar fuerza muscular. Estos movimientos trabajan a través de múltiples grupos de músculos a la vez, lo que significa que estás trabajando más componentes de tu cuerpo en un solo ejercicio. A continuación se muestran algunos de nuestros ejercicios compuestos favoritos para desarrollar fuerza muscular.

Sentadilla trasera con barra

POR QUÉ: Las sentadillas son uno de los ejercicios compuestos más promocionados. El movimiento se origina en las caderas y las rodillas y activa los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y el core, todo ello dependiendo de los músculos de la espalda que se activarán para soportar la carga. Si no tienes una rejilla para sentadillas disponible o quieres enfatizar grupos de músculos específicos, hay toneladas de variaciones de sentadillas que puedes hacer para apoyar mejor tu entrenamiento.

Cómo hacerlo:

• Comience agachándose debajo de la barra y colocándola en la parte superior de la espalda; evite colocarla en su cuello. Crea tensión en tus dorsales y la parte media de la espalda mientras agarras la barra.
• Estire las rodillas para soltar la barra y dé un paso atrás. Coloque los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros.
• Empuje su trasero hacia atrás y doble las rodillas, como si estuviera sentado en una silla. Mantenga su núcleo comprometido para mantener su pecho erguido.
• Baje hasta que los muslos estén justo paralelos al suelo, o según lo permita su movilidad. Mantén tu mirada justo frente a ti. Empuje hacia arriba con el peso distribuido uniformemente entre los pies.

Series y repeticiones: Apunta a 3 series de 6 a 8 repeticiones.

Peso muerto

POR QUÉ: El peso muerto es un "movimiento realmente funcional que todo el mundo debería poder hacer, ya sea para hacer la compra, etc., son todas actividades de la vida diaria con las que el peso muerto ayudará", dice Sung. El peso muerto aumenta la fuerza del movimiento de la bisagra de la cadera y se puede cargar con varios tipos diferentes de equipos.

Cómo hacerlo:

• Comience con los pies separados a la altura de los hombros debajo de la barra. Tus espinillas deben estar cerca o tocando la barra.
• Empuje su trasero hacia atrás y gire la cintura para inclinarse y agarrar la barra a cada lado de sus piernas. Sujételo con ambas manos con un agarre por encima de la cabeza.
• Asegúrate de que tus caderas estén más bajas que tus hombros. Apriete los omóplatos para enderezar la columna, liberando la holgura de la barra.
• Mientras levantas el peso, mantén la barra cerca del cuerpo. Aprieta los glúteos hasta que los hombros, las caderas y las rodillas estén uno encima del otro.

Series y repeticiones:3 a 4 series de 6 a 8 repeticiones para comenzar

Lagartijas

POR QUÉ: La flexión de brazos es un ejercicio estándar de peso corporal que fortalece mucho más que el pecho. El ejercicio es muy escalable, lo que lo convierte en una excelente opción para que cualquiera lo agregue a su rutina, dice Sung. También hay muchas variedades para diferentes puntos de enfoque.

Cómo hacerlo:

• Comience en una posición de tabla alta con las manos en el suelo, las muñecas apiladas debajo de los hombros y la columna en línea recta.
• Piense en atornillar las manos al suelo. Mantenga su cuello en una posición neutral directamente debajo de usted.
• Baje el pecho hasta el suelo con los codos a unos 45 grados de distancia del cuerpo.
• Empuje hasta arriba.

Series y repeticiones: 3 a 4 series de 6 a 8 repeticiones

Fila invertida

POR QUÉ: Domina el remo invertido para recuperar fuerza. Mantener la posición recta del cuerpo también requerirá el compromiso de los glúteos y el core, por lo que estarás ejercitando algo más que tu espalda.

Cómo hacerlo:

• Encuentre la ubicación de la barra que mejor se adapte a su capacidad. Cuanto más alto coloques la barra, más fácil será este movimiento.
• Agarre la barra con un agarre por encima de la cabeza, un poco más ancho que el ancho de los hombros. Al levantarte, es fundamental mantener la columna recta durante todo el movimiento. Haga esto apretando los abdominales, los glúteos y los omóplatos.
• Piensa en tirar de la barra hacia tu pecho. No arquees la espalda para llegar a la barra.

Series y repeticiones:3 series de 6 a 8 repeticiones

Estocadas

POR QUÉ: Las estocadas son un excelente ejercicio para comenzar el entrenamiento unilateral, lo cual es excelente para corregir las discrepancias de fuerza entre el lado derecho e izquierdo, promoviendo el equilibrio. Activan los cuádriceps, los glúteos y el core, y pueden cargarse con cualquier equipo que tenga disponible.

Cómo hacerlo:

• Comience en una posición atlética con los pies separados a la altura de las caderas.
• Da un paso hacia adelante, hundiendo la pierna trasera hacia abajo hasta alcanzar los 90 grados en ambas articulaciones de la rodilla. Mantén tu pecho erguido.
• Conduzca a través del talón delantero para devolver la pierna delantera a la posición de pie.

Series y repeticiones:3 series de 6 a 8 repeticiones por pierna

POR QUÉ: El clásico press de banca hace más que solo fortalecer el pecho. El aumento de potencia de la barra depende de los tríceps, y deberás fijarte en el banco involucrando la parte media de la espalda y el core. Tus deltoides también ayudan a estabilizar el hombro.

Cómo hacerlo:

• Acuéstate en el banco con los pies apoyados en el suelo. Mantenga los glúteos comprometidos y contraiga el núcleo pensando en apretar el ombligo hacia la columna.
• Comience con la barra o mancuernas directamente sobre sus hombros. Inhale mientras baja, piense en crear una curva de 45 grados en las axilas. Mantenga sus antebrazos perpendiculares al suelo.
• Exhala mientras presionas hacia arriba.

Series y repeticiones:3 series de 6 a 8 repeticiones

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