Las necesidades de actividad física de una persona dependen de una serie de variables, incluido su estado de salud actual y sus objetivos personales. La respuesta simple es que algo es mejor que nada y más suele ser mejor que algo. Ese sentimiento no cambia a medida que envejecemos.
En otras palabras, si actualmente no realiza ninguna actividad física, incorporar incluso unos pocos minutos de movimiento a su rutina diaria puede generar importantes beneficios para la salud. Y, si está físicamente activo, pero tal vez no con tanta regularidad como le gustaría, agregar más movimiento a su rutina generalmente aumentará esos beneficios.
Es importante tener en cuenta que estas sugerencias implican únicamente beneficios para la salud, no los beneficios relacionados con el estado físico o el rendimiento que pueden surgir con un ejercicio más estructurado e intenso. Además, los beneficios son mayores para quienes añaden actividad física a un estilo de vida previamente sedentario. Entonces, si actualmente realiza poca o ninguna actividad física, agregar breves períodos de movimiento simple a su día puede generar resultados bastante dramáticos. Si agrega más actividad física a un estilo de vida que ya es algo activo, seguirá viendo beneficios, pero no tanto como alguien que ha estado viviendo un estilo de vida sedentario.
Beneficios de mantenerse físicamente activo
Los beneficios para la salud de la actividad física incluyen:
- Reducción del riesgo de demencia y depresión.
- Disminución de la incidencia de hipertensión y diabetes.
- Mejora de la salud ósea y cardiovascular.
- Mejora de la calidad del sueño.
- Reducción del riesgo de muerte por enfermedades cardíacas, cáncer y todas las demás causas.
Sí, has leído bien: todas las demás causas. La investigación sobre lo que se llama "riesgo de mortalidad por todas las causas", es decir, el riesgo de que una persona muera por cualquier motivo, reveló que las personas que eran algo activas tenían un riesgo de morir un 30% menor que las que estaban inactivas. Y ese porcentaje aumentó a medida que las personas realizaban más actividad física.
Como puede ver, hay mucho en juego, así que exploremos lo que un pequeño movimiento puede hacer por usted.
Pautas de ejercicio: ¿Cuánto necesito hacer?
Según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. y la Organización Mundial de la Salud, los adultos, incluidos los adultos mayores, deben realizar al menos 150 minutos de actividad cardiorrespiratoria de intensidad moderada o 75 minutos de actividad cardiorrespiratoria de intensidad vigorosa, o alguna combinación de ambas. , cada semana. Si puedes hablar cómodamente, pero no cantar, mientras haces ejercicio, estás trabajando a una intensidad moderada. Si no puedes decir más que unas pocas palabras sin necesidad de respirar, estás trabajando a una intensidad vigorosa.
Además, recomiendan que los adultos realicen actividades de fortalecimiento muscular dos veces por semana, lo cual es vital para contrarrestar la disminución natural de la masa muscular que se produce a medida que envejecemos.
Sin embargo, para la mayoría de los adultos mayores, estas pautas representan objetivos a largo plazo más que un punto de partida. Si es nuevo en el ejercicio o actualmente es menos activo de lo que sugieren esas pautas, su objetivo debe ser hacer más de lo que hace actualmente y luego progresar lentamente hasta alcanzar esos umbrales de actividad y más.
La orientación de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) lo resume perfectamente: muévase más y siéntese menos.
Beneficios de sesiones cortas de ejercicio
Cuando realizas ejercicio, los cambios fisiológicos se producen muy rápidamente. Algunos de estos cambios incluyen un mayor flujo sanguíneo y una mejor capacidad para controlar los niveles de azúcar en sangre. Con el tiempo, estos cambios pueden ayudar a prevenir enfermedades potencialmente mortales como la diabetes, las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares.
Las sesiones breves de ejercicio también pueden mejorar el estado de ánimo de una persona, mejorar su bienestar mental, disminuir el estrés y mejorar la calidad de su sueño. Y es que estos beneficios se ven potenciados si el movimiento se realiza al aire libre. Hacer ejercicio al aire libre aumenta nuestra exposición a la luz solar, mejorando la producción de vitamina D, que se ha relacionado con mejorar el estado de ánimo, promover la salud ósea, estimular la función del sistema inmunológico y reducir la inflamación.
Si su trabajo requiere que usted se siente en un escritorio durante ocho horas al día, interrumpir ese tiempo sedentario es vital para una buena salud. Las investigaciones han demostrado que cinco minutos de movimiento por hora o 10 minutos cada dos horas son suficientes para contrarrestar los efectos de estar sentado durante mucho tiempo y tener un impacto positivo en la salud de una persona. Es importante destacar que estos breves descansos no tienen por qué incluir ejercicio de alta intensidad. Algo tan sencillo como doblar la ropa, caminar a 3 km/h o lavar los platos es suficiente para contrarrestar los efectos negativos de estar sentado.
Estrategias prácticas para agregar más actividad física a su estilo de vida
Agregar movimiento a tu rutina puede ser un desafío, ya que requiere el desarrollo de nuevos hábitos y el compromiso de superar algunos obstáculos en el camino. Si buscas agregar más movimiento a tu rutina, considera las siguientes estrategias:
- Empiece poco a poco y vaya despacio.
- Añade variedad.
- Haz del movimiento parte de tu rutina diaria.
- Estar a salvo.
- Hazlo social.
- Establecer metas realistas.
- Escuche a su cuerpo.
- Sepa cuándo pedir orientación.
- Concéntrese en todos los elementos de la aptitud física.
Empiece poco a poco y vaya despacio
Ya sea que sea un principiante en la actividad física o esté listo para llevar las cosas a un nivel superior, es importante aumentar gradualmente la intensidad o la frecuencia del movimiento. Por ejemplo, si acaba de comenzar a trabajar en un escritorio de pie, aumente gradualmente la cantidad de tiempo que pasa de pie por día, en lugar de intentar cambiar de estar sentado a estar de pie de una vez. Esto es especialmente importante si no estás activo actualmente, ya que hacer demasiado demasiado pronto puede provocar lesiones o agotamiento.
Añade variedad
Si bien hacer ejercicio en la máquina elíptica o en la cinta de correr todos los días puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de actividad física, es aún mejor tener una variedad de tipos de ejercicios en su rutina. Realizar diferentes actividades no sólo mantiene el interés, sino que también produce una variedad de beneficios. Por ejemplo, una clase de aeróbic acuático trabajará diferentes grupos de músculos, reducirá la tensión en las articulaciones y pondrá a prueba su sistema cardiorrespiratorio de manera diferente que una caminata o una caminata. No tengas miedo de probar nuevas clases de ejercicio o realizar nuevas formas de movimiento, según corresponda. Consulte con amigos y familiares sobre sus formas favoritas de ejercicio y únase a ellos para aprender un nuevo tipo de ejercicio.
Haz del movimiento parte de tu rutina diaria
El ejercicio regular y planificado es importante, pero no pase por alto los beneficios para la salud de estar más activo físicamente durante el día. Intente dar un paseo corto mientras habla por teléfono o escucha una reunión, o levántese y estírese mientras mira televisión por la noche. Cualquier movimiento adicional que pueda agregar para estar de pie, caminar y ser útil.
Estar a salvo
Asegúrese de que no haya riesgos de tropiezo en el lugar donde planea hacer ejercicio, ya sea una alfombra en su sala de estar o una rama caída en un sendero al aire libre. Si no está seguro de su capacidad de equilibrio, evite caminar por senderos y elija terreno plano. Muchos relojes deportivos también tienen funciones de seguridad, como mecanismos de detección de caídas que alertarán a su contacto de emergencia si se cae.
Hazlo social
Las clases de ejercicio en grupo y los grupos de caminata o clubes de carrera son excelentes maneras de agregar diversión a su rutina de ejercicios, y ese tipo de apoyo social también es vital para el cumplimiento a largo plazo. Después de todo, es más probable que salgas a caminar en una mañana fría si sabes que tus amigos te están esperando y, a cambio, les brindarás el mismo apoyo social. Si tienes hijos, haz de la actividad física un asunto familiar.
Establecer metas realistas
Es importante tener objetivos que perseguir, así que establezca metas realistas y luego realice un seguimiento de su progreso en un diario o en una aplicación de teléfono. Al principio, su objetivo puede ser tan simple como “caminaré 20 minutos después de cenar los lunes, miércoles y viernes por la noche durante los próximos dos meses”. A medida que esté más en forma y alcance su objetivo inicial, establezca objetivos nuevos para mantenerse motivado.
Escucha tu cuerpo
No tenga miedo de descansar cuando sea necesario o cuando reaparezca una afección como artritis o fibromialgia. No supere el dolor y asegúrese de seguir las recomendaciones de su médico con respecto a la actividad física. Asegúrese de descansar lo suficiente para combatir la fatiga adicional provocada por el aumento del ejercicio.
Sepa cuándo pedir orientación
Hable con su proveedor de atención médica si no está seguro de si un tipo particular de ejercicio es apropiado para usted. Es posible que también desee trabajar con un profesional del ejercicio que adoptará un enfoque personalizado y colaborará con usted para desarrollar una rutina.
Como se mencionó anteriormente, el entrenamiento de fuerza es esencial para contrarrestar la disminución de la masa muscular que se produce a medida que envejecemos. El ejercicio cardiorrespiratorio mejora la salud del corazón y el bienestar general. Además, el entrenamiento de flexibilidad y equilibrio puede ayudar a mejorar sus capacidades funcionales y ayudar a prevenir caídas.
Comenzando con la actividad
La Fundación CDC lleva a cabo una campaña llamada Live to the Beat, que es una iniciativa nacional destinada a reducir o prevenir las enfermedades cardiovasculares en la comunidad negra, que ve un mayor riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares en comparación con sus homólogos blancos. El objetivo de la campaña es moverse más, comer mejor, dejar de fumar y abordar factores de riesgo clave como la hipertensión, el colesterol alto y el nivel alto de azúcar en sangre.
Por supuesto, personas de cualquier raza o etnia se beneficiarán al realizar esos cambios. Cuando se trata de moverse más, Live to the Beat recomienda pensar más allá del gimnasio: caminar, trotar o andar en bicicleta en su comunidad o en una pista local, seguir videos de ejercicios en línea o incluso simplemente bailar en casa.
Mantenerse activo
Recuerde, si actualmente hace poco o ningún ejercicio, agregar solo un poco de movimiento puede marcar una gran diferencia en su salud. Por lo tanto, no se deje intimidar por las pautas de ejercicio ni por cualquier otra cosa que le haga sentir que no está haciendo lo suficiente. Lo mejor que puedes hacer es mover todo lo que puedas hoy y luego construir a partir de ahí.
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