5 verduras saludables para el corazón que a los cardiólogos les encanta comer

Coma verduras; la salud de su corazón puede depender de ello.

Al igual que las frutas, las verduras proporcionan nutrientes importantes para prevenir enfermedades cardíacas e incluso pueden mejorar la aptitud cardiorrespiratoria (la capacidad del cuerpo para suministrar y utilizar oxígeno para hacer ejercicio).

Comer muchas verduras puede ser tan bueno para el corazón como dar 4000 pasos más cada día, según un estudio de 2023 publicado en el European Journal of Preventive Cardiology.

Los cardiólogos no se sorprenden.

“Una dieta rica en verduras es muy saludable para el corazón por varias razones. En primer lugar, en realidad podría reemplazar otras cosas malas que come la gente: si come más vegetales, tal vez no esté comiendo basura”, dijo el Dr. Marc Eisenberg, cardiólogo clínico y profesor asociado de medicina en el Centro Médico de la Universidad de Columbia en Nueva York. dice TODAY.com.

Las personas que consumen más frutas y verduras sufren menos ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, agrega el Dr. Andrew Freeman, director de prevención y bienestar cardiovascular de National Jewish Health en Denver.

¿Cómo afectan las verduras al corazón?

Las dietas ricas en frutas y verduras son beneficiosas para la presión arterial, el colesterol y el mantenimiento del peso, dice el Dr. Sean Heffron, cardiólogo del Centro para la Prevención de Enfermedades Cardiovasculares de NYU Langone Health en Nueva York.

Esto puede deberse a los antioxidantes, vitaminas, minerales y fitoquímicos (compuestos que las plantas producen para su propia protección), además de otros mecanismos que aún no se comprenden, añade.

"Todo el mundo intenta extraer todas las sustancias químicas importantes de las frutas y verduras y crear suplementos, pero nunca funcionan tan bien como el original", dice Freeman. "Eso se debe a que la matriz en la que viene la fruta o verdura es realmente saludable".

La fibra de las verduras se une al colesterol en el intestino para que no vuelva a la circulación, dice Heffron, lo que ayuda a reducir el colesterol total y el LDL, según han encontrado los estudios.

Comer más fibra también hace que las bacterias intestinales produzcan compuestos que reducen la presión arterial, informaron investigadores en abril de 2024 en la revista Hypertension.

¿Qué verdura es mejor para el corazón?

Todas las verduras son buenas para la salud, dice la Asociación Estadounidense del Corazón. Recomienda comer 4,5 tazas de verduras al día. Elegir muchos colores (calabaza amarilla, judías verdes, pimientos rojos) significa que obtendrás muchos nutrientes.

El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre enumera vegetales como las verduras de hojas verdes (incluidas las espinacas, la col rizada, la col rizada y el repollo) además del brócoli y las zanahorias como parte clave de un plan de alimentación saludable para el corazón.

Los cardiólogos dicen que intentan comer una variedad de opciones. Enumeraron estas verduras como algunas de sus favoritas saludables para el corazón:

Verduras de hoja verde

Comer una taza de verduras de hojas verdes al día puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, según un estudio de 2021 publicado en el European Journal of Epidemiology.

Esto se debe a que son una fuente dietética importante de nitrato, un fitoquímico presente en los vegetales que reduce la presión arterial y mejora la función endotelial o el flujo sanguíneo, señalan los investigadores.

Las verduras de hojas verdes también están repletas de antioxidantes, señala Eisenberg. Son ricos en vitaminas A, C, E y K, y aportan folato, una vitamina B que promueve la salud del corazón, según el Servicio de Investigación Agrícola del USDA.

"Intento consumir tantas verduras de hojas verdes como sea posible", dice Freeman. "Pueden ser espinacas, rúcula, col rizada o brócoli".

Le gusta almorzar una ensaladera grande llena de una mezcla de diferentes verduras.

Las verduras también se pueden incorporar fácilmente a batidos o salsas, añade Heffron. Le gusta hervir, luego hacer puré de brócoli o espinacas y hacer un pesto con esa mezcla.

remolacha

Este tubérculo carmesí es otra rica fuente de antioxidantes, fibra y minerales. Las remolachas también son particularmente ricas en nitratos y se ha demostrado que su jugo reduce la presión arterial.

¿Como funciona? Después de que una persona consume nitrato, el cuerpo lo convierte en óxido nítrico, que abre los vasos sanguíneos y promueve el flujo sanguíneo, lo que resulta en menos presión en las arterias, dice la dietista registrada Natalie Rizzo, editora de nutrición de TODAY.

"De todos los datos nutricionales, personalmente considero que algunos de ellos son los más convincentes", dice Heffron. "La remolacha es algo que recomiendo a la gente".

Le gusta asar remolachas, enfriarlas y ponerlas en un batido con plátano y fresas. Otras recetas que puedes probar son una ensalada de cítricos y remolacha y una salsa de yogur de remolacha asada con miel.

Las hojas de remolacha se pueden saltear y quedan deliciosas solas.

En general, la remolacha es una forma natural "realmente poderosa" de reducir la presión arterial, dice Freeman.

"La única advertencia que daría es que si consumes remolacha, puede enrojecer la orina y las heces, lo que a veces hace que la gente entre en pánico", añade.

Alcachofas

Son populares en la región mediterránea y son una de las verduras favoritas de Eisenberg y Heffron.

Las alcachofas contienen la mayor cantidad de antioxidantes que cualquier vegetal, excepto los frijoles, según encontró un estudio publicado en el Journal of Agriculture and Food Chemistry. Los antioxidantes circulan por el cuerpo y corrigen todo el daño que las personas acumulan con solo vivir y respirar oxígeno, señala Freeman.

Cuando las personas tomaron suplementos de extracto de hoja de alcachofa, se produjo una "reducción significativa" de la presión arterial, según una revisión de estudios. También condujo a una reducción del colesterol total y LDL, encontró una revisión separada.

Las alcachofas tienen tanta fibra y antioxidantes que deberían considerarse un superalimento, dijo anteriormente a TODAY.com la dietista registrada Theresa Gentile.

Los espárragos contienen asparaptina, un compuesto que puede mejorar el flujo sanguíneo y ayudar a reducir la presión arterial, dijo anteriormente a TODAY.com la dietista registrada Grace Derocha.

Los espárragos, una de las verduras favoritas de Eisenberg y Heffron, también tienen un efecto diurético, que ayuda al cuerpo a eliminar el exceso de sodio y también a reducir la presión arterial de esa manera.

A Eisenberg le gustan los tomates, que son prominentes en la dieta mediterránea y ricos en licopeno, un "potente antioxidante" que se cree que tiene un efecto protector sobre el sistema cardiovascular, según han encontrado estudios.

Puede mejorar la presión arterial y el flujo sanguíneo, además de reducir el tamaño de la placa que se acumula en las arterias.

El cuerpo absorbe particularmente bien el licopeno cuando los tomates se calientan y se comen con grasa (en forma de salsa de tomate cocida hecha con aceite de oliva, por ejemplo).

Los tomates se encuentran entre las verduras relacionadas con un menor riesgo de enfermedad coronaria en una revisión de estudios que analizan el impacto de la dieta en la salud.