4 bebidas antes de acostarse para mejorar el sueño y ayudar a perder peso (recetas)

¿Alguna vez has tenido esos días en los que sales de casa y te topas con una realidad que no has notado desde hace tiempo? Todos caminan con ojos de mapache y miradas perdidas en sus rostros, luciendo descuidados y lentos, como si se hubieran dado por vencidos... No eres solo tú quien se ha dado cuenta. Basta con mirar las investigaciones que se están realizando sobre la población estadounidense: ¡es casi un reflejo directo del cuadro pintado arriba!

En 2016, la obesidad afectó a 93.300.000 adultos estadounidenses, una cifra que probablemente haya aumentado en los últimos ocho años. En 2014, los CDC también anunciaron que la falta de sueño era una epidemia de salud pública, con más de 70.000.000 de adultos con un trastorno del sueño como prueba viviente.[1-3] Los científicos incluso sugieren que existe un vínculo directo entre estas dos epidemias de salud.

¿Existe realmente un vínculo entre la obesidad y los trastornos del sueño?

Una revisión publicada en Nature and Science of Sleep exploró si existía una asociación entre los trastornos del sueño y la obesidad. Después de analizar varios estudios sobre obesidad y trastornos del sueño (incluidos el insomnio, la apnea obstructiva del sueño y el síndrome de piernas inquietas), los investigadores descubrieron que "la disminución de la duración y la calidad del sueño se asocia con un aumento del peso corporal y la adiposidad", una condición de sobrepeso severo. u obeso.[4,5]

Ahora más que nunca, en una era de conveniencia en la que estamos constantemente expuestos a luz artificial, alimentos y estimulación las 24 horas del día, el sueño es la salvación , y los estudios lo afirman una y otra vez. En promedio, los adultos deben intentar dormir al menos siete horas cada noche.

Los aterradores efectos secundarios de los trastornos del sueño y la obesidad

¿Discrepar? Estudios recientes publicados en Obesity , Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care y Environmental Health Perspectives han demostrado que cuanto menos duermes, más peso ganas . Lo que da miedo es que la obesidad ni siquiera es la peor parte de tener un trastorno del sueño...

Por supuesto, los funcionarios y los gobiernos lo han calificado de epidemia de salud pública, pero hay una oleada de efectos secundarios y otros problemas que le siguen, entre ellos:[6-11]

• Disminución de la tolerancia a la glucosa.
• Disminución de la sensibilidad a la insulina.
• Aumento de las concentraciones nocturnas de cortisol.
• Aumento de los niveles de grelina.
• Disminución de los niveles de leptina.
• Aumento del hambre y el apetito.
• Hipertensión
• Inflamación crónica
• Mayor riesgo de enfermedad de Alzheimer

Es posible que algunos de ustedes ya estén trabajando duro durante el día para contrarrestar los efectos de la pérdida de sueño y el aumento de peso mediante diferentes dietas y ejercicio. Lo entendemos: hay un número limitado de horas y cierta energía que tiene una persona determinada... Pero, ¿y si hubiera una manera de dormir más y controlar su peso con los ojos cerrados? Literalmente. Sigue leyendo y puede que tengas suerte...

Disfruta de estas bebidas todas las noches para dormir mejor y perder peso

1) Té de bálsamo de limón, manzana y psyllium

• 1 manzana
• 1 taza de té de bálsamo de limón, enfriado
• 2 cucharaditas de cáscara de psyllium en polvo
• ¼ cucharadita de canela verdadera

Potencial antienvejecimiento y antiinflamatorio encontrado en una maleza invasiva

Cuando se mezclan estos ingredientes, la cáscara de psyllium absorbe la humedad y forma una sustancia similar a un gel en el tracto digestivo que mejora las deposiciones. También ayuda a reducir la absorción de grasas en el intestino. Puedes utilizar agua fría si no tienes té de melisa, aunque se ha demostrado que este tipo de té tiene efectos sedantes leves. Incluir canela pura ayudará a regular el nivel de azúcar en sangre, lo que, a su vez, puede mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir la conversión de azúcar en grasa almacenada.[12-15]

2) Jugo de cereza y aloe vera

• 1 taza de agua fría
• 1 onza de jugo de aloe vera
• 2-4 oz de jugo de cereza agria

Mezcle bien los ingredientes y beba, ¡preferiblemente antes de cepillarse los dientes! Las investigaciones han demostrado que el jugo de cereza ácida aumenta los niveles de melatonina de las personas, la hormona que regula el ciclo del sueño, y mejora el sueño. ¡También contiene propiedades antiinflamatorias que combaten la retención de agua que te hace pensar que has ganado peso extra de repente! El aloe vera también tiene propiedades curativas que pueden ayudar a la digestión y reducir los depósitos de grasa y, por lo tanto, el aumento de peso.[16,17]

3) Té de limón, jengibre y manzanilla

• 6 onzas de té de manzanilla
• 5-10 rodajas de pepino con piel
• 1 cucharada de jengibre recién rallado
• 1 limón, exprimido
• Una pizca de sal del Himalaya (opcional)

¡Mezcla estos ingredientes para disfrutar de una bebida refrescante antes de acostarte! El alto contenido de fibra de las rodajas de pepino en realidad se une a los ácidos grasos para ayudar al cuerpo a excretarlos más rápidamente. (¡Esto ayuda a mantener al mínimo el contenido de grasa en el tracto digestivo!) Juntos, el jugo de limón desintoxicante y el jengibre antiinflamatorio ayudan a reducir la retención de agua, la indigestión y los gases que comúnmente interrumpen el sueño. También es útil usar té de manzanilla en lugar de agua, ya que los estudios han demostrado que puede tener un efecto sedante leve.[18,19]

4) Leche con miel y nuez moscada sin lácteos

• 1 taza de leche de vaca (en caso de restricciones dietéticas, la leche de anacardo o de almendras son buenas opciones)
• 1-2 cucharaditas de miel orgánica cruda
• 1/8 cucharadita de nuez moscada recién rallada

Después de calentar la leche de su elección, agregue la miel y la nuez moscada y revuelva hasta que se disuelva. Contrariamente a la creencia popular, un estudio de febrero de 2013 publicado en el European Journal of Nutrition encontró que 11 de 16 estudios demostraron que consumir leche con regularidad (incluso la leche entera) en realidad puede ayudar a prevenir el aumento de peso. Algunas personas usan leche de anacardo porque contiene triptófano, que se sabe que ayuda a inducir el sueño, mientras que otras usan leche de almendras porque contiene magnesio, el mineral relajante. En cualquier caso, ambos deberían ayudar a la hora de conciliar el sueño.

El triptófano es un aminoácido esencial que normalmente tiene que competir con otros aminoácidos para llegar al cerebro. Pero cuando hay carbohidratos presentes, el cuerpo libera insulina que redirige los otros aminoácidos a los músculos. Dado que la miel es un carbohidrato, este edulcorante natural permite que el triptófano llegue al cerebro con poca o ninguna competencia. También se ha demostrado que la nuez moscada tiene propiedades sedantes en estudios con ratones, por lo que es difícil decir si afecta a los humanos exactamente de la misma manera. Sin embargo, tradicionalmente la gente siempre ha promocionado la nuez moscada como una fantástica ayuda natural para dormir.[20-24]

¡Ahora ya conoces 4 bebidas para dormir que realmente funcionan!

Con demasiada frecuencia podemos ponernos a hacer dieta y hacer ejercicio mientras olvidamos que sin dormir, ¡el rompecabezas nunca estará completo! Eso es lo que hace que estas bebidas sean tan excelentes: solo necesitas unos pocos ingredientes naturales para tener un gran impacto en tu sueño, peso y salud en general. Además, ¡tienen un sabor increíble! ¿Entonces, Qué esperas? Esta noche podría ser la noche en la que duermas mejor.

1. Sobrepeso y obesidad. (2018, 12 de junio). Obtenido de https://www.cdc.gov/obesity/data/adult.html
2. Sueño y Trastornos del Sueño. (2017, 02 de mayo). Obtenido de https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html
3. Howe, N. (18 de agosto de 2017). América los privados de sueño. Obtenido de https://www.forbes.com/sites/neilhowe/2017/08/18/america-the-sleep-deprived/#4d7072371a38
4. Hargens, TA, Kaleth, AS, Edwards, ES y Butner, KL (2013). Asociación entre trastornos del sueño, obesidad y ejercicio: una revisión. Obtenido de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3630986/
5. Definición médica de adiposidad escrita por médicos. (Dakota del Norte). Obtenido de https://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=196295
6. Thomson, CA, Morrow, KL, Flatt, SW, Wertheim, BC, Perfect, MM, Ravia, JJ,. . . Roca, CL (2012, julio). Relación entre la calidad y cantidad del sueño y la pérdida de peso en mujeres que participan en un ensayo de intervención para la pérdida de peso. Obtenido de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22402738
7. Beccuti, G. y Pannain, S. (julio de 2011). Sueño y obesidad. Obtenido de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632337/
8. Spivey, A. (2010, enero). Perder sueño, ganar peso: otra pieza del rompecabezas de la obesidad. Obtenido de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2831987/
9. Sprecher, K. E., Koscik, R. L., Carlsson, C. M., Zetterberg, H., Blennow, K., Okonkwo, O. C., . . . Bendlin, B. B. (2017, August 01). Poor sleep is associated with CSF biomarkers of amyloid pathology in cognitively normal adults. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28679595
10. Morselli, L., Leproult, R., Balbo, M., & Spiegel, K. (2010, October). Role of sleep duration in the regulation of glucose metabolism and appetite. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3018785/
11. Bassett, S. M., Lupis, S. B., Gianferante, D., Rohleder, N., & Wolf, J. M. (2015). Sleep quality but not sleep quantity effects on cortisol responses to acute psychosocial stress. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4914363/
12. Anderson, J. W. (1988, February 01). Cholesterol-Lowering Effects of Psyllium Hydrophilic Mucilloid for Hypercholesterolemic Men. Retrieved from https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/609392
13. Jarvill-Taylor, K. J., Anderson, R. A., & Graves, D. J. (2001, August). A hydroxychalcone derived from cinnamon functions as a mimetic for insulin in 3T3-L1 adipocytes. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11506060
14. Imparl-Radosevich, J., Deas, S., Polansky, M. M., Baedke, D. A., Ingebritsen, T. S., Anderson, R. A., & Graves, D. J. (1998, September). Regulation of PTP-1 and insulin receptor kinase by fractions from cinnamon: Implications for cinnamon regulation of insulin signalling. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9762007
15. Kennedy, D. O., Scholey, A. B., Tildesley, N. T., Perry, E. K., & Wesnes, K. A. (2002, July). Modulation of mood and cognitive performance following acute administration of Melissa officinalis (lemon balm). Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12062586
16. Rapid Eye Movement (Rem) Sleep Deprivation : Effect on Acid Mucopolysaccharides in Rat Brain. (n.d.). Retrieved from https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/13813457509081866
17. Howatson, G., Bell, P. G., Tallent, J., Middleton, B., McHugh, M. P., & Ellis, J. (2011, October 30). Effect of tart cherry juice ( Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality. Retrieved from https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-011-0263-7
18. Ginger-An Herbal Medicinal Product with Broad Anti-Inflammatory Actions. (n.d.). Retrieved from https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/jmf.2005.8.125
19. Singh, O., Khanam, Z., Misra, N., & Srivastava, M. K. (2011). Chamomile (Matricaria chamomilla L.): An overview. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3210003/
20. Peter, D. J., Bashammakh, S., Hörtnagl, H., Voits, M., Fink, H., & Bader, M. (2003, January 03). Synthesis of Serotonin by a Second Tryptophan Hydroxylase Isoform. Retrieved from https://science.sciencemag.org/content/299/5603/76
21. M., Subarnas, A., Apryantono, A. y Mustarichie, R. (2010). Identificación de compuestos en el aceite esencial de semillas de nuez moscada (Myristica fragrans Houtt.) que inhiben la actividad locomotora en ratones. Obtenido de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3000115/
22. Grover, JK, Khandkar, S., Vats, V., Dhunnoo, Y. y Das, D. (diciembre de 2002). Estudios farmacológicos de Myristica fragrans: parámetros antidiarreicos, hipnóticos, analgésicos y hemodinámicos (presión arterial). Obtenido de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12616960
23. Ratsch, C. (2005). La enciclopedia de las plantas psicoactivas: Etnofarmacología y sus aplicaciones . Rochester, Vermont: Park Street Press.
24. Kratz, M., Baars, T. y Guyenet, S. (19 de julio de 2012). La relación entre el consumo de lácteos ricos en grasas y la obesidad, las enfermedades cardiovasculares y metabólicas. Obtenido de https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-012-0418-1