Por qué deberías estabilizar tu pelvis antes de cualquier entrenamiento (y cómo hacerlo)

Si haces ejercicio, es probable que hagas una rutina de estiramientos o calentamiento antes de empezar. Pero si realmente desea mantener una buena forma y prevenir una lesión, los fisioterapeutas recomiendan agregar también algunos ejercicios de estabilidad pélvica.

Puede que tu pelvis no sea lo primero en lo que piensas cuando estás a punto de salir a correr, practicar un deporte o levantar pesas, pero no importa qué tipo de movimiento estés haciendo, tener una pelvis estable es importante. Conecta la parte superior e inferior del cuerpo y alberga muchos músculos, ligamentos y tejidos conectivos importantes que afectan la forma en que todo el cuerpo se mueve y funciona.

Sigue leyendo para descubrir cómo estabilizar tu pelvis puede ayudarte a aprovechar al máximo tus entrenamientos y exactamente cómo hacerlo.

Estabilidad pélvica y ejercicio

"La pelvis es el centro del cuerpo y todo lo que hacemos (cada movimiento y cada acción) comienza con la fuerza generada en el núcleo y la pelvis", dice Lindsay Durand Massumi, PT, DPT, doctora en fisioterapia especializada en cuidados prenatales y pélvicos. salud.

"La pelvis también es responsable de las actividades de transferencia de peso, como rodar, pasar de estar sentado a estar de pie y caminar", dice Massumi. "Cuando nos falta suficiente estabilidad en la pelvis, o los músculos que rodean la pelvis no se activan adecuadamente, puede afectar la forma en que nos movemos y hacemos ejercicio".

Los músculos dentro y alrededor de nuestras caderas juegan un papel importante en cómo nos movemos en cada dirección. Fortalecer y movilizar estos grupos de músculos es importante, especialmente si haces ejercicio con regularidad.

"Más de 30 músculos se unen a la pelvis, incluidos los músculos del suelo pélvico, nuestro núcleo, los rotadores de la cadera, los abductores, los aductores, los extensores y los flexores de la cadera", explica Judith Meer, PT, DPT, doctora en fisioterapia especializada en salud pélvica.

"Y la cadera controla nuestro movimiento en tres planos direccionales: el plano sagital (hacia adelante y hacia atrás), el plano frontal (de lado a lado) y el plano transversal (movimientos de rotación)".

Rendimiento y riesgo de lesiones

Debido a que nuestra pelvis influye en cómo nos movemos en cada dirección, los ejercicios de estabilidad pélvica pueden ayudarnos a movernos de manera más cómoda y eficiente sin importar qué tipo de entrenamiento estemos haciendo. Por otro lado, la falta de estabilidad puede perjudicarnos mucho.

"Cuando no estabilizamos la pelvis antes del ejercicio, es posible que no veamos las mismas mejoras en fuerza, coordinación o resistencia", dice Massumi. Con el tiempo, incluso puede provocar dolor y lesiones.

"Imagínelo como un tira y afloja desde múltiples direcciones: la debilidad, la tensión, el uso excesivo o la lesión en un área afectarán la capacidad de funcionamiento de las demás", dice Meer. "La tensión adicional sobre esos músculos, articulaciones y ligamentos los hace más propensos a sufrir tensiones e irritación. Cosas como dolor persistente de rodilla o espalda, disfunción pélvica o mala postura, por ejemplo, pueden deberse a problemas relacionados con la estabilidad pélvica".

8 ejercicios para la estabilidad pélvica

"Activar los músculos que sostienen la pelvis, especialmente aquellos que usarás para el ejercicio que planeas hacer, es una gran idea", dice Meer.

"Si juegas baloncesto, con sus frecuentes movimientos laterales/de corte, te resultarán beneficiosos los ejercicios que trabajen el calentamiento y la movilización del plano frontal. Si vas a correr, los ejercicios para el plano sagital te serán útiles. Si Si juegas golf o tenis, es útil trabajar los aspectos rotacionales para apuntar al plano transversal".

Antes de su próximo entrenamiento, agregue a su rutina algunos de estos ejercicios de estabilidad pélvica recomendados por PT. Elija al menos tres ejercicios y realice al menos 3 series de 10 a 15 repeticiones (¡o pruébelos todos!).

1. Estocada lateral

"Los movimientos laterales como la estocada lateral mejoran el equilibrio, la estabilidad y la fuerza y pueden volverse más desafiantes sosteniendo pesas o aumentando la velocidad", dice Meer.

2. Sentadillas

"[Las sentadillas] son funcionales y pueden ayudar con las actividades cotidianas, como sentarse y levantarse de una silla o correr detrás de los niños", dice Meer.

3. Conjuntos de Shin Box

Los levantamientos de espinilleras trabajan los flexores de la cadera, el tensor de la fascia lata (músculos del muslo involucrados en la flexión, abducción y rotación interna de la cadera), los glúteos y los aductores (músculos internos del muslo).

4. Puentes e inclinaciones pélvicas

Las inclinaciones pélvicas y los puentes de glúteos ayudan con el compromiso de los glúteos y la alineación pélvica. "Estos ejercicios son un buen punto de partida si los ejercicios de pie le causan molestias", dice Meer.

5. Conchas

Hacer el ejercicio de almeja correctamente ejercita los glúteos y ayuda a mejorar la fuerza de los flexores de la cadera y la estabilidad del núcleo.

6. Insectos muertos

Los insectos muertos son un excelente entrenamiento central porque no solo activan los músculos abdominales, sino que también reclutan el suelo pélvico y los músculos flexores de la cadera.

7. Perros pájaro

El ejercicio del perro pájaro fortalece los oblicuos, los glúteos, los isquiotibiales y la espalda y estabiliza la pelvis.

8. Marchas en decúbito supino

Las marchas en decúbito supino ejercitan el núcleo y el suelo pélvico y son una preparación ideal para los entrenamientos que implican refuerzo pélvico.

Importante recordar

Tenga en cuenta que la estabilidad pélvica es importante, pero no es necesario que ambos lados de las caderas estén completamente "uniformes" para moverse de manera eficiente.

"Tener una pelvis estable no significa que debamos estar perfectamente nivelados o uniformemente fuertes en ambos lados", dice Meer. "Todos somos algo asimétricos, ya sea en la fuerza de la cadera, la longitud de las extremidades o el tamaño del pie. Mientras estas diferencias no causen dolor o malestar, no hay necesidad de 'arreglarlas'".

Si siente molestias o dolor en la pelvis durante sus entrenamientos o ciertos tipos de movimientos, puede ser una buena idea consultar a un fisioterapeuta.

"Un fisioterapeuta puede evaluar la estabilidad, la fuerza y la alineación de la cadera con una variedad de pruebas para identificar cualquier problema, debilidad o desequilibrio", dice Meer. "Pueden ayudarle a desarrollar un plan de ejercicios que le permitirá volver a moverse con confianza y facilidad".