Nueve formas de comenzar su viaje de regulación emocional cuando sea adulto, según un terapeuta autorizado

La vida es impredecible, y también lo son nuestras emociones. No existe un manual que indique cuándo experimentarás la gran cantidad de sentimientos diferentes que experimentan los humanos, por lo que es algo que debes descubrir por tu cuenta. Probablemente ya seas consciente de tus sentimientos en un momento dado. Sabes que ríes más cuando te sientes feliz; cuando estás triste, lloras. ¡Excelente! ¿Sabe por qué está experimentando esa emoción, cuáles son sus factores desencadenantes o qué mecanismos saludables de afrontamiento utilizar?

Si no, no estás solo. La regulación de las emociones y las habilidades asociadas son cosas con las que muchos adultos luchan, especialmente si nunca aprendieron habilidades adecuadas de inteligencia emocional cuando eran niños. Implica algo más que simplemente identificar sentimientos.

¿Pero cómo lo haces? No te preocupes, veremos exactamente cómo regular tus emociones .

¿Qué es la regulación de las emociones?

¿Conoces esos momentos en los que te sientes abrumadoramente enojado o triste? La regulación emocional consiste en encontrar formas de afrontar esos sentimientos intensos de forma saludable y productiva. Es saber que controlas cómo te sientes y no al revés.

No existe una forma correcta de practicar la regulación de las emociones. Cada persona es diferente, al igual que sus necesidades emocionales y sus estrategias de afrontamiento. La investigación valida esta diversidad. Un estudio publicado en Emotion encontró que los adultos de mediana edad (40-64) tenían más probabilidades de utilizar “estrategias proactivas de regulación de las emociones” que los adultos más jóvenes o mayores, lo que significa que piensan en cómo ocurren sus emociones. Se enfrentan a sus emociones de frente, reflexionan activamente sobre su experiencia e implementan una estrategia. Por otro lado, otro estudio ha demostrado que los adultos de mediana edad tienen más probabilidades de evitar incidentes negativos y mantener la paz.

¿Por qué es importante la regulación emocional?

Si bien lograr la regulación emocional puede resultar difícil, los beneficios son infinitos. Volverse emocionalmente inteligente abre la puerta a reducir el estrés, tener relaciones de mayor calidad y mejorar el estado de ánimo. Si su estado de ánimo suele estar "por todas partes", esto afecta su capacidad para funcionar, lo note o no. Con las emociones reguladas, puedes estabilizar tus interacciones diarias contigo mismo y con los demás, lo que te llevará a una vida más equilibrada.

Ejemplos de habilidades de regulación emocional

Algunos ejemplos de habilidades de regulación emocional son:

• Meditación de atención plena
• Cambio de atención
• Técnicas de conexión a tierra (como el método STOP)
• Mejorar el diálogo interno

Cómo regular tus emociones, según un terapeuta

Si no sabe cómo empezar, no se preocupe. Estos son algunos de mis principales consejos respaldados por estrategias basadas en evidencia para ayudar, comenzando por los más efectivos.

1. Consulta a un profesional

La mejor manera de empezar a aprender a regularse emocionalmente es trabajar con un profesional de la salud mental. Estamos capacitados para ayudarlo a llegar a la raíz de los síntomas que está experimentando, haciendo de la regulación emocional un proceso más intencional y revelador. Busque terapeutas especializados en terapia cognitivo-conductual (TCC) y terapia de aceptación y compromiso (ACT).

Sin embargo, la terapia dialéctica conductual (DBT) es un enfoque terapéutico destinado a ayudar a las personas a aprender a regular sus emociones. Si bien es una intervención bien conocida para el trastorno límite de la personalidad y las personas con depresión grave, cualquiera puede utilizarla.

2. Aprende a identificar tus emociones

Una gran parte de la regulación de las emociones es identificar qué emoción estás sintiendo. Lleve un diario para realizar un seguimiento de sus experiencias y cómo reacciona ante ellas. Pregúntate: ¿Qué está pasando en mi cuerpo? ¿Qué pensamientos pasan por mi cabeza? ¿Qué pasó para causar estos sentimientos? Descubrir esto fortalece tu autoconciencia, lo que hace que sea más fácil descubrir cómo afrontarlo.

3. Establecer metas

Divida lo que desea lograr en pasos pequeños y viables para que sea menos abrumador. El método SMART (Específico, Medible, Alcanzable, Relevante, Delimitado en el tiempo) le ayuda a crear objetivos realistas y alcanzables, lo cual es una parte importante para mantener una mentalidad positiva a medida que aprende nuevos mecanismos de afrontamiento. Además, ¡no olvides celebrar cuando alcances una meta!

4. Practica la atención plena

La atención plena es uno de los mejores mecanismos de afrontamiento para ayudar a regular las emociones. Si ir a una clase de yoga no es lo tuyo, prueba un enfoque más simple, como la respiración 4-7-8. Inhale durante cuatro segundos, contenga la respiración durante siete segundos y exhale durante ocho segundos. Haga de esta práctica respaldada por evidencia un hábito por la mañana al despertar y justo antes de acostarse para sentirse más regulado. También puedes utilizar esta técnica para calmarte durante un ataque de pánico u otros estados emocionales intensos.

5. Siente tus sentimientos

No puedes aprender a reconocer tus emociones a menos que realmente las sientas. Date la oportunidad de expresar cualquier emoción que sientas en el momento en lugar de dejarla para más adelante. Si estás asustado o molesto, tómate unos segundos para calmarte antes de seguir adelante. Es vital (y liberador) darse el espacio y la libertad para sentir sus sentimientos.

6. Valida lo que sientes

A menudo somos nuestros peores críticos. Validar tus emociones te ayuda a comprender lo que sucede en tu cerebro y, al mismo tiempo, desarmas a tu crítico interno y legitimas lo que estás pasando. Puedes hacerlo escribiendo un diario, practicando afirmaciones o simplemente diciéndote a ti mismo: "Está bien". Date gracia. Recuerda, eres un ser humano, lo que significa que en algún momento te sentirás frustrado, molesto, triste o nervioso.

7. Utilice afirmaciones positivas

Como parte de validar y, en última instancia, regular sus emociones, practique decir o escribir afirmaciones positivas. Aquí hay unos ejemplos:

• Mis sentimientos son válidos.
• Se me permite sentirme así.
• Las emociones que estoy sintiendo ahora no van a durar para siempre; son sólo temporales.
• No estoy definido por la [emoción] que siento.

8. Evita reprimir tus emociones

Es fácil querer dejar de lado las emociones; Algunos sentimientos son difíciles de abordar. Sin embargo, cuando interiorizas emociones negativas (intencionalmente o no), solo las empeoras. Puede aumentar la ansiedad y la depresión, dificultando el funcionamiento. Reprimir las emociones positivas tampoco es bueno. Entonces, ¿qué funciona? Encontrar un equilibrio entre dejar salir todo y retenerlo es igual a una expresión emocional saludable.

En medio de una agenda ocupada, priorizar su salud mental a menudo pasa a un segundo plano. Después de todo, regularse emocionalmente puede resultar agotador. Sin embargo, así como es importante darse gracia, también es importante descansar. Ya sea que eso signifique alejarse de una situación, dormir bien por la noche o cualquier otro método de descanso, tomarse el tiempo para procesar cómo se siente fuera de un estado elevado es una de las mejores formas de practicar la regulación emocional.