Los riesgos para la salud de ser una persona mayor delgada y cómo mantenerse fuerte

Como tantas personas influyentes del fitness, Rosemary Mallace ofrece clases de fuerza en YouTube. A diferencia de muchas personas influyentes del fitness, ella tiene 73 años. Recién está comenzando a agregar carreras y claqué a su régimen de ejercicios. "Estoy tratando de pensar en algo que no puedo hacer y que antes podía hacer y no se me ocurre nada".

Parece que el enfoque de Miss Marple hacia el envejecimiento, que incluye frecuentes tazas de té y algún que otro trozo de bizcocho Victoria, está siendo reemplazado por una nueva generación de personas de entre 70 y 80 años que corren, levantan peso y se mueven con potencia y agilidad. Mallace, partidario del Center for Aging Better, es parte de esta nueva generación que redefine lo que es ser una persona mayor.

La mayoría de nosotros sabemos que a medida que nuestro cuerpo envejece comenzamos a perder masa corporal magra (densidad muscular y ósea), un proceso también conocido como sarcopenia. Los hombres tienden a ganar peso hasta los 55 años y comienzan a perderlo en los años siguientes, mientras que las mujeres generalmente dejan de ganar peso una vez que llegan a los 65. Es por eso que podemos comenzar a parecer más frágiles y las caídas se vuelven más graves a medida que nuestros huesos se rompen más fácilmente.

Mallace obtuvo su título de entrenadora personal después de jubilarse a los 60 años y ahora divide su semana entre carreras y sesiones de fuerza: es la prueba viviente de que una alimentación saludable y el ejercicio pueden evitar que nuestro cuerpo se debilite y detener el envejecimiento. Ella también es un gran ejemplo de por qué nunca es demasiado tarde para empezar.

Un metaestudio realizado por investigadores de la Universidad de Lodz descubrió que "la actividad física regular aumenta las posibilidades de un envejecimiento exitoso en las personas mayores, pero sólo después de alcanzar un umbral suficiente". En otras palabras, hay que hacer lo suficiente para obtener los beneficios. Esta es la base de un enfoque saludable de nutrición y ejercicio que puede comenzar entre los 40 y 50 años y continuar hasta los 70, 80 y más.

Entrenamiento de resistencia tres veces por semana.

Samuel Quinn, líder de entrenamiento personal en los gimnasios de Nuffield Health, dice: “No hay limitaciones en lo que la gente puede hacer. Uno de mis clientes tiene 78 años, corrió el maratón de Londres a los 75, puede levantar 120 kg de peso muerto, puede hacer flexiones de manos, fondos y dominadas”. Quinn dice que todavía puedes progresar entre los 70 y los 80 años.

Comience con algunas pruebas de detección, dice, para identificar las lesiones y afecciones subyacentes, y luego establezca una meta. Recomienda entrenar de resistencia tres veces por semana; puedes perder el 5 por ciento de la masa muscular por década a menos que levante y tire. Dice que los ejercicios de peso corporal como flexiones y sentadillas pueden ser suficientes, no es necesario levantar pesas. Para las personas mayores que no han hecho mucho ejercicio antes, Mallace sugiere levantarse de una silla y volver a sentarse, pero controlando el movimiento.

“Es muy importante tener piernas fuertes. Consigue una silla de cocina y haz 12 repeticiones sin dejarte caer. Dos o tres veces al día. Practica cada vez que te levantes de una silla sin usar las manos”.

Para la parte superior del cuerpo, recomienda sentarse en la silla y utilizar el peso de los brazos como resistencia, realizando movimientos de press de hombros y curl de bíceps. Ella sugiere 12 ejercicios de cada brazo dos o tres veces en una sesión, si es posible. "Si no has hecho nada durante mucho tiempo, el movimiento dará vida a tus músculos". Obviamente, esto puede aumentar el peso una vez que su fuerza haya progresado.

Aumente lentamente la duración de sus caminatas.

Caminar es el punto de partida para quien quiere fortalecer su corazón y sus pulmones. Quinn desaconseja la alta intensidad. “Si alguien va a sufrir un episodio cardiovascular, una arritmia o una fibrilación auricular, será alguien de esa edad: el corazón también está envejeciendo. Prefiero la duración y la frecuencia a la intensidad”.

Caminar está subestimado, añade Mallace. “Ayuda a la fuerza en las piernas y al equilibrio. Camine con bastante rapidez. Consigue un cronómetro, sal a caminar y mide cuánto tiempo caminas antes de querer parar. Tenga en cuenta la hora. Si su punto de referencia son 10 minutos, aumente muy lentamente y haga 11 minutos la próxima vez y aumente hasta que pueda caminar media hora a una velocidad razonable”. Ella recomienda caminar cada dos días hasta que puedas continuar durante 25 minutos y luego podrás hacerlo todos los días”.

Un estudio realizado por un equipo con sede en Oklahoma afirmó que “caminar rápidamente durante 30 minutos al día durante cinco días puede reducir el riesgo de varias enfermedades asociadas a la edad. Además, el ejercicio físico de baja intensidad, incluido caminar, ejerce efectos antienvejecimiento y ayuda a prevenir enfermedades relacionadas con la edad”.

Toma leche en tu café o queso con tu vino.

La variedad de superalimentos de moda que nos llaman la atención una vez más no es la respuesta, según la profesora Mary Hickson del departamento de dietética de la Universidad de Plymouth. Ella dice que el apetito puede disminuir entre los 70 y los 80 años en parte porque nuestro sentido del gusto y el olfato son menos sensibles. Esto significa que cada comida debe estar llena de nutrientes, ya que bien podrían ser más pequeñas que las que disfrutábamos en el pasado. “Un plato ideal sería la mitad de verduras, un cuarto de proteínas y un cuarto de carbohidratos”.

Actualmente no está del todo claro cuánta proteína necesitan las personas mayores. "Existe cierto debate sobre las proteínas y las personas mayores y parece que poco a poco está surgiendo un consenso de que las personas mayores necesitan más". Un estudio de la Universidad de Sheffield encontró que muchos adultos mayores no consumen suficientes proteínas. "Más de la mitad de los adultos mayores no consumen suficientes proteínas para alcanzar las recomendaciones nacionales".

El profesor Hickson dice: "La recomendación para los adultos más jóvenes es 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día, y para las personas mayores puede llegar hasta 1,2 gramos por kg de peso corporal a medida que envejecemos". Una pechuga de pollo de 90 gramos contiene 24 gramos de proteína, pero el profesor Hickson nos recuerda que muchos alimentos contienen pequeñas cantidades de proteína que se suman a la puntuación total: una rebanada de pan tostado tendrá 2,5 gramos, por ejemplo.

El elemento de carbohidratos es importante, especialmente si eres activo. "Los carbohidratos complejos son los mejores porque se descomponen más lentamente que el azúcar, lo que produce un aumento de glucosa", añade el profesor Hickson. "El pan, los cereales y la pasta integrales son buenas opciones y debes consumir algunos en cada comida".

Si la vida con arroz integral y pechugas de pollo se siente un poco espartana, el profesor Hickson dice que el café dentro del límite de dos a tres tazas por día está bien, se permiten algunos dulces si son lo suficientemente poco frecuentes. También se siente cómoda con el alcohol dentro de las 14 unidades por semana, pero advierte sobre la deshidratación. "La proporción de agua en el cuerpo es menor en las personas mayores, por lo que es fácil deshidratarse, por lo que el alcohol tendrá más efecto". Tome leche en su café o queso con su vino. El calcio para la salud ósea es importante y las pautas de la Asociación Dietética Británica recomiendan tres porciones de productos lácteos al día.

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