La vida puede ser un desafío: cree su propio plan de resiliencia

Nantucket, una hermosa isla de 14 millas de largo frente a la costa de Massachusetts, tiene un plan de resiliencia de 40 puntos para ayudar a resistir los embates de los mares que la rodean a medida que el cambio climático pasa factura. Quizás todos podamos beneficiarnos de la creación de planes de resiliencia individuales para ayudar a manejar los problemas grandes y pequeños que erosionan nuestra sensación de bienestar. Pero, ¿qué es la resiliencia y cómo se cultiva?

¿Qué es la resiliencia?

La resiliencia es una respuesta psicológica que te ayuda a adaptarte a las dificultades de la vida y buscar un camino a seguir a través de los desafíos.

"Es una mentalidad flexible que te ayuda a adaptarte, pensar críticamente y mantenerte concentrado en tus valores y en lo más importante", dice Luana Marques, profesora asociada de psiquiatría en la Facultad de Medicina de Harvard.

Si bien todo el mundo tiene la capacidad de ser resiliente, su capacidad de resiliencia puede verse afectada con el tiempo por el estrés crónico, tal vez por la inestabilidad financiera o por permanecer en un trabajo que no le gusta. Cuanto más tiempo estés en esa situación, más difícil será afrontarla.

Afortunadamente, es posible cultivar la resiliencia. Para ello, es útil ejercitar las habilidades de resiliencia con la mayor frecuencia posible, incluso ante factores estresantes menores. Marques recomienda las siguientes estrategias.

Cambia tus pensamientos

En situaciones estresantes, intenta equilibrar tus pensamientos adoptando una perspectiva más amplia. "Esto te ayudará a dejar de usar la parte emocional de tu cerebro y comenzar a usar la parte pensante de tu cerebro. Por ejemplo, si estás pidiendo un aumento y tu cerebro dice que no lo obtendrás, piensa en las cosas que has hecho en tu trabajo que merecen un aumento, ralentizarás la respuesta emocional y cambiarás tu forma de pensar de la ansiedad a la acción", dice Marques.

Acércate a lo que quieres

"Cuando estás ansioso, estresado o agotado, tiendes a evitar las cosas que te hacen sentir incómodo. Eso puede hacerte sentir estancado", dice Marques. "Lo que debes hacer es salir de tu zona de confort y dar un paso hacia lo que deseas, a pesar del miedo".

Por ejemplo: si tienes miedo de hacer una presentación, crea un PowerPoint y practícalo con tus colegas. Si tiene un conflicto en casa, no se aleje de su pareja; programe un tiempo para hablar sobre lo que le molesta.

Alinea tus acciones con tus valores

"El estrés ocurre cuando tus acciones no están alineadas con tus valores, las cosas que más te importan o te traen alegría. Por ejemplo, puedes sentirte estresado si te preocupas más por tu familia pero no puedes estar ahí para cenar, o se preocupa más por su salud pero bebe mucho", dice Marques.

Ella sugiere que identifique sus tres valores principales y se asegure de que sus acciones diarias se alineen con ellos. Si estar con la familia es una de las tres, haga de su tiempo con ellos una prioridad; tal vez encuentre una manera de acompañarlos en una comida diaria. Si disfruta de una casa limpia, haga del orden diario una prioridad.

Consejos para el éxito

Practique las estrategias de cambio, enfoque y alineamiento a lo largo de la semana. "Un truco que uso es mirar mi calendario los domingos y comprobar si mis acciones de la semana están alineadas con mis valores. Si no lo están, trato de cambiar las cosas", dice Marques.

También es importante llevar un estilo de vida lo más saludable posible, lo que ayudará a que su cerebro funcione de la mejor manera.

Los hábitos de vida saludables incluyen:

dormir de siete a nueve horas por noche
seguir una dieta saludable, como una dieta de estilo mediterráneo
apuntar a realizar al menos 150 minutos de actividades de intensidad moderada (como caminar a paso ligero) cada semana y agregar entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana
Si bebe alcohol, limítese a no más de una bebida por día para las mujeres y dos bebidas por día para los hombres.
no fumar
mantenerse conectado socialmente, ya sea en persona, por teléfono o videollamadas, redes sociales o incluso mensajes de texto.

¿Necesita formación en resiliencia?

Incluso los mejores atletas tienen entrenadores y usted podría beneficiarse del entrenamiento de resiliencia.

Considere realizar un curso en línea, como este desarrollado por Luana Marques. O tal vez recurrir a un terapeuta en línea o en persona para obtener ayuda. Busque a alguien que se especialice en terapia cognitivo-conductual, que lo oriente a redirigir los pensamientos negativos a positivos o productivos.

Pero no pospongamos el desarrollo de la resiliencia. Practicar mientras enfrentas el estrés del día a día te ayudará a aprender habilidades que te ayudarán a navegar cuando aparecen nubes oscuras y el mar se pone agitado.