Estirar el área de la ingle con regularidad te ayudará a mejorar tus entrenamientos

Cuando pienso en saltar o correr, inmediatamente asumo que mis cuádriceps y glúteos están impulsando mi cuerpo. No me equivoco, pero me falta un grupo de músculos clave. Puede que no pienses en ello hasta que se sienta tenso o dolorido, pero la ingle es una superestrella cuando se trata de potenciar el rendimiento. Quédate conmigo. La ingle impulsa su cuerpo en múltiples direcciones, al mismo tiempo que mantiene su torso fuerte y estable.

Eso significa que cuando corres, caminas, te inclinas hacia adelante, haces ejercicio cardiovascular (literalmente te mueves en cualquier dirección), tu ingle trabaja horas extras. Pero estar demasiado tiempo sentado puede hacer que se tense rápidamente, según Annie Mulgrew, CPT, instructora fundadora de CITYROW en la ciudad de Nueva York y entrenadora personal certificada por NASM.

Conozca a los expertos: Annie Mulgrew, CPT, es la instructora fundadora de CITYROW en la ciudad de Nueva York y entrenadora personal certificada por NASM. Winnie Yu, DPT, CPT, es fisioterapeuta deportiva y ortopédica en Bespoke Treatments en la ciudad de Nueva York.

Los músculos de la ingle desempeñan un papel fundamental en el movimiento y la estabilidad, por lo que es muy importante que el área sea ágil y fuerte, según Mulgrew. Estos músculos pueden entrar en un estado hiperactivo si compensan los débiles músculos del glúteo medio para estabilizar la cadera, según Winnie Yu, DPT, CPT, fisioterapeuta ortopédico y deportivo de Bespoke Treatments en la ciudad de Nueva York.

La ingle es un área bastante compleja que consta de tres grupos de músculos bastante grandes: abdominales, iliopsoas y aductores:

• Los aductores trabajan juntos para aducir (o mover hacia la línea media del cuerpo) el muslo mientras mantienen estabilizadas las extremidades inferiores y la pelvis.
• Los músculos abdominales ayudan a estabilizar la columna.
• El iliopsoas, a ambos lados de las caderas, ayuda a estabilizar y flexionar las caderas y a estabilizar la zona lumbar.

Los músculos de la ingle a menudo se pasan por alto, lo que puede provocar tensión, añade Yu. Tómese un tiempo para realizar unos minutos de estiramiento de la ingle para liberar esa tensión y manténgala alejada.

Cómo estirar el área de la ingle

Puedes separar los estiramientos en dos categorías diferentes: dinámicos y estáticos.

• " El estiramiento dinámico es una excelente manera de prepararse para un entrenamiento", dice Mulgrew. (Pruebe esta rutina de estiramiento dinámico de cinco minutos). “Si ha estado inmóvil o sentado durante un período prolongado de tiempo, es mejor estirar [la ingle] de una manera dinámica similar al flujo de yoga, moviéndose con fluidez desde Estiramiento a estiramiento para aumentar el calor en el área y minimizar la rigidez”.
• El estiramiento estático , por otro lado, se centra en mantener estiramientos y posiciones durante un período de tiempo, dice Mulgrew. "Estos son fantásticos para hacer después del ejercicio". Según un estudio de 2016, aproximadamente 60 segundos de estiramiento estático se asociaron con un menor riesgo de lesiones y un mayor rango de movimiento, lo que ayuda al rendimiento deportivo general.
• No estires la ingle si... te estás recuperando de una lesión, especialmente en esa zona. "Consulte a su médico o fisioterapeuta antes de realizar cualquier movimiento concentrado", dice Mulgrew.

Los 13 mejores estiramientos de ingle

Aquí, Mulgrew y Yu comparten sus recomendaciones de estiramiento de la ingle para hacer después de un entrenamiento. Mantenga cada estiramiento durante 10 respiraciones profundas o siga las repeticiones como se indica en cada movimiento.

1. Sentadilla de rana

Cómo:

1. Párese mirando hacia adelante con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas y los dedos apuntando hacia afuera.
2. Con los brazos extendidos directamente hacia el suelo frente a ti, ponte en cuclillas. Mientras bajas, usa los brazos para presionar suavemente la parte interna de los muslos hacia afuera.
3. Si bien tu objetivo debe ser tocar el suelo, asegúrate de que tus talones permanezcan planos sobre el suelo. (Si no puedes llegar al suelo, ¡está bien!).

2. Alcance de sentadilla en el cielo

Cómo:

1. Moviéndose directamente desde el primer estiramiento comenzando en la sentadilla baja, coloque la mano izquierda en el suelo y continúe empujando suavemente la parte interna del muslo hacia afuera.
2. Lleve la mano derecha directamente hacia el techo, con los dedos apuntando hacia arriba.
3. Con cada respiración, gira el torso un poco más, llegando lo más alto que puedas. El talón izquierdo debe elevarse ligeramente.
4. Mantén presionado y luego cambia de lado.

3. Sentadilla de sumo en posición amplia

Cómo:

1. Comience de pie con los pies más anchos que el ancho de las caderas y los dedos de los pies apuntando hacia afuera.
2. Coloque cualquiera de las manos encima de la rodilla mientras se pone en cuclillas, con los muslos paralelos al suelo.
3. Inhala profundamente mientras giras el hombro derecho hacia abajo.
4. Continúe inhalando y exhalando y, con cada respiración, intente girar más el torso.
5. Mantén presionado y luego cambia de lado.

4. Copa entrometida

Cómo:

1. Comience en una posición de sentadilla amplia y siéntese lo más bajo que pueda.
2. Mientras mantiene los pies apoyados en el suelo, doble ambos codos para colocar ambas manos juntas frente a usted a la altura del pecho.
3. Separe las rodillas suavemente con los codos.
4. Cambie el peso hacia el pie derecho mientras gira el cuerpo ligeramente hacia la derecha.
5. Mantén la posición durante un segundo y repite hacia el lado opuesto. Haz de 10 a 12 repeticiones de cada lado. Con cada repetición, intenta profundizar un poco más en el rango.

Consejo profesional: puedes comenzar con el peso corporal y progresar hasta sostener una pesa rusa a la altura del pecho para mayor desafío.

5. Plegado hacia adelante con piernas anchas

Cómo:

1. Comience a sentarse en la colchoneta con ambas piernas estiradas frente a usted.
2. Ensancha las piernas hasta que sientas un ligero estiramiento en la zona interna del muslo.
3. Mientras mantiene la espalda plana, gire lentamente hacia adelante desde las caderas y estire los brazos hacia adelante.
4. Coloque las manos sobre la colchoneta frente a usted.
5. Llegue tan lejos como le resulte cómodo, intentando llegar más lejos con cada exhalación durante 30 segundos.

Consejo profesional: puedes ajustar la profundidad del estiramiento cerrando el ancho de las piernas o variando la profundidad de tu alcance hacia adelante.

6. Curva lateral con piernas anchas

Cómo:

1. Comience en una posición sentada amplia sobre la colchoneta, con las piernas extendidas hacia afuera.
2. Mueva el pie derecho hacia adentro, presionando la parte inferior del pie contra la parte interna del muslo izquierdo.
3. Doble el torso hacia la izquierda mientras lleva la mano izquierda a la rodilla, pantorrilla o pie izquierdo (cualquier ubicación que le resulte más cómoda).
4. Al mismo tiempo, extienda el brazo derecho hacia arriba, con los dedos apuntando hacia el techo, o doble el codo derecho, llevando la mano derecha detrás de la cabeza.
5. Mantén presionado y luego cambia de lado.

7. Estocada del corredor

Cómo:

1. Ponte a cuatro patas, mirando hacia el frente de tu colchoneta.
2. Plante las yemas de los dedos o las palmas firmemente en el suelo mientras extiende la pierna izquierda detrás de usted, manteniendo la rodilla apoyada o ligeramente levantada.
3. Presione el talón izquierdo hacia el fondo de la habitación.
4. Lleva el pie derecho hacia adelante para que quede alineado con la mano derecha. Mantenga la cabeza levantada.
5. Inhala y exhala, hundiendo las caderas más en el suelo con cada respiración.
6. Mantén presionado y luego cambia de lado.

8. mariposa

Cómo:

1. Colóquese en una posición sentada y junte las plantas de ambos pies, con los talones lo más cerca o lejos de la ingle que le resulte cómodo.
2. Lleve las manos a la parte exterior de cualquiera de los pies para estabilizarlo mientras inhala y exhala, permitiendo que las rodillas caigan suavemente con cada respiración.
3. Opción de inclinarse hacia adelante con la espalda plana para profundizar el estiramiento.

9. Estocada lateral alterna

Cómo:

1. Comience de pie con los pies separados aproximadamente al ancho de las caderas.
2. Amplíe su postura hasta que sienta un ligero estiramiento en la parte interna del muslo con los dedos de los pies apuntando hacia adelante o ligeramente hacia afuera.
3. Sienta las caderas hacia la derecha y permite que el tronco se doble hacia adelante mientras desciendes hacia una estocada lateral derecha.
4. Empuja el talón derecho, mientras mantienes el talón y el antepié en contacto con el suelo para volver a la posición central.
5. Sienta las caderas hacia la izquierda y deja que el tronco se doble hacia adelante mientras desciendes hacia una estocada lateral izquierda.
6. Repita durante 10-12 repeticiones.

Consejo profesional: mantenga el núcleo comprometido durante todo el movimiento y mantenga la espalda plana durante todo el ejercicio, dice Yu.

10. Roca aductora medio arrodillada

Cómo:

1. Comience en una posición medio arrodillada con la pierna izquierda colocada frente a usted con la rodilla doblada. Su rodilla derecha debe descansar en el suelo, ya sea directamente debajo de su torso o ligeramente detrás de usted, y doblada a 90 grados.
2. Da un paso con el pie izquierdo hacia la izquierda y coloca las manos en las caderas.
3. Mueva sus caderas hacia la izquierda y su peso sobre su pie izquierdo.
4. Mantenga esta posición durante 1-2 segundos antes de regresar al centro.
5. Repita de 8 a 12 repeticiones de este lado. Con cada repetición, intente mover las caderas un poco más hacia el rango.
6. Regresa a la posición inicial y repite hacia el lado opuesto.

11. Rockbacks de Frogger

Cómo:

1. Comience a cuatro patas en posición cuadrúpeda con ambas manos apiladas debajo de los hombros y las rodillas apiladas debajo de las caderas.
2. Separe las rodillas hasta que sienta un ligero estiramiento en la parte interna del muslo y el área de la ingle.
3. Gire los pies hacia afuera y apoye la parte delantera de las espinillas sobre la colchoneta.
4. Aléjese de la colchoneta con las manos y coloque las caderas hacia los talones.
5. Mantenga esta posición durante 1 segundo antes de regresar a la posición de mesa hacia adelante.
6. Repita de 10 a 12 veces. Con cada repetición, intenta sentar las caderas un poco más profundamente.

Consejo profesional: si no puede rotar los pies hacia afuera para lograr una posición de cadera con rotación interna, puede meter los dedos de los pies hacia abajo.

12. Estocada lateral con flexión lateral torácica

Cómo:

1. Comience en una posición alta y arrodillada.
2. Da un paso con el pie izquierdo hacia la izquierda colocando el talón sobre la colchoneta y metiendo los dedos del pie derecho.
3. Estire el brazo derecho por encima de la cabeza y hacia la izquierda y doble suavemente el tronco hacia la izquierda hasta que sienta un estiramiento en el lado derecho.
4. Mantenga esta posición durante 1-2 segundos antes de regresar a la posición central.
5. Completa de 8 a 10 repeticiones de este lado. Con cada repetición, intente mover las caderas un poco más hacia el rango
6. Regrese a la posición erguida de rodillas y repita hacia el lado opuesto.

Cómo:

1. Párese con los pies separados al ancho de las caderas con una silla (u otra superficie elevada) a su izquierda.
2. Levante la pierna izquierda y coloque el talón y la parte inferior de la pierna sobre la silla.
3. Con las manos en las caderas, inclínese lentamente hacia el lado izquierdo para sentir un estiramiento en la parte interna del muslo y el área de la ingle.
4. Mantenga la espalda plana y el pecho mirando hacia adelante mientras mantiene esta posición durante 30 segundos.
5. Levántate y gira para que la silla quede a tu derecha.
6. Repetir en el lado derecho.

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