El yoga tiene más beneficios para la salud que simplemente estar flexible

¿Hubo alguna vez una actividad más incomprendida que el yoga? A pesar de su longevidad (algunos registros avalan que tiene cinco milenios de antigüedad) y de una filosofía de actuar en pro de la salud que es difícil de cuestionar, sigue siendo divisivo. Están los evangelistas, los desdeñosos, los cínicos y los simplemente aterrorizados.

Los aterrorizados temen algo parecido a la tortura, donde profesores extrañamente flexibles los obligan a contorsionar sus cuerpos doloridos en formas inhumanas. Los desdeñosos desaprueban los cantos hippies de la nueva era y la comunión con los chakras, mientras que los cínicos critican a los amantes de la moda que aprovechan la oportunidad para lucir una licra ridículamente cara. En cuanto a los evangelistas, no paran de decir que no pueden vivir sin la práctica del yoga, que ha transformado sus cuerpos, sus mentes y sus relaciones.

Quedará bastante claro a qué bando pertenezco cuando confiese que mi último libro se llama “El yoga me salvó la vida”. Este sería un título escandaloso si no fuera por la gran cantidad de estudios científicos que ahora producen evidencia indiscutible de los beneficios del yoga para la salud. Más recientemente, una nueva investigación, dirigida por el Centro Médico de la Universidad de Rochester en el estado de Nueva York, demostró que puede reducir el riesgo de que el cáncer regrese y se propague.

Mi propia historia yóguica comenzó hace 35 años cuando me embarqué en algunas clases en un intento de poner fin a dos años de insomnio y depresión, provocados por una ruptura con mi entonces novio. Pasé de luchar por dormir más de cuatro horas por noche a dormir ocho horas completas y mi estado de ánimo mejoró.

Pronto descubrí que el yoga se estaba convirtiendo en una parte indispensable de mi vida y me di cuenta de que a medida que me volvía más fuerte, más en forma y más flexible en mi cuerpo, también descubrí que mi mente estaba más clara y podía manejar mis emociones con mayor facilidad. La idea de mi libro surgió de esta experiencia y me llevó a descubrir más sobre la amplia gama de condiciones que el yoga puede abordar, desde la fatiga, la depresión y el insomnio que me habían atraído hasta estudios sobre la salud ósea, la inmunidad y la diabetes. , estrés postraumático y mucho más.

Durante milenios, los yoguis de todo el mundo han conocido las poderosas propiedades saludables del yoga, pero contar ahora con tantos estudios científicos que respalden sus experiencias anecdóticas es muy tranquilizador.

Entonces, ¿qué beneficios se han demostrado?

Dos clases a la semana reducen el riesgo de cáncer

Esto suena como una afirmación extraordinaria, pero conociendo el yoga como lo conozco, no me sorprende en absoluto que los científicos hayan descubierto recientemente que el yoga puede ayudar a prevenir el cáncer.

El estudio, realizado por investigadores de la Universidad de Rochester, demostró que dos clases de yoga a la semana durante un mes reducen la inflamación en pacientes con cáncer en recuperación. El estudio se basó en 500 sobrevivientes de cáncer. Dos grupos pasaron 75 minutos dos veces por semana practicando yoga o participando en sesiones de educación para la salud.

Las muestras de sangre mostraron que después de un mes el grupo de yoga tenía niveles significativamente más bajos de marcadores de inflamación. Dado que ahora se entiende que la inflamación es la causa no sólo del cáncer sino también de problemas tan diversos como la artritis, la depresión y las enfermedades cardiovasculares, encontrar una solución sencilla y práctica para reducir los niveles es un gran avance.

Los autores del estudio aconsejaron que los médicos deberían recetar yoga a los supervivientes de cáncer: "Los médicos deberían considerar prescribir yoga a los supervivientes que experimenten inflamación, lo que puede provocar una alta carga de toxicidad crónica y un mayor riesgo de progresión, recurrencia y segundos cánceres".

Ayuda a controlar la diabetes

Si bien es poderoso, el yoga por sí solo no hace milagros. Es necesario que forme parte de un estilo de vida saludable. Según Diabetes UK, más de cuatro millones de personas en el Reino Unido tienen diabetes, y casi dos millones y medio están actualmente en riesgo de desarrollarla. El noventa por ciento de los diagnósticos son de tipo 2, donde las elecciones de estilo de vida pueden marcar una gran diferencia.

En su libro de 2021 “Terapia de yoga para la diabetes”, la terapeuta de yoga Evan Soroka explica cómo el yoga actúa para contrarrestar la diabetes en muchos niveles. Esto se debe a que no es simplemente ejercicio sino un sistema integrado de movimiento, prácticas de respiración y meditación, que en conjunto pueden afectar el sistema nervioso y calmar la respuesta al estrés. Cuando estamos estresados, nuestros niveles de azúcar en sangre y presión arterial aumentan, por lo que controlar el estrés puede tener un efecto positivo en el control del azúcar en sangre y en la posibilidad de desarrollar diabetes tipo 2.

Serán útiles formas más suaves de yoga, como el yin, que se basa más en el suelo y mantiene las posturas durante más tiempo. Al igual que el yoga, muy relajante y reparador, en el que prácticamente no se necesita movimiento, sino que se utilizan refuerzos para ayudar a los músculos a suavizarse profundamente. Si es más activo, concentrarse principalmente en posturas de plegado hacia adelante y enfatizar una exhalación más larga y lenta reducirá la frecuencia cardíaca, estimulará el sistema nervioso parasimpático y tonificará el nervio vago. Esto media en la secreción de insulina y ayuda a reducir los niveles de azúcar en sangre.

Desarrolla densidad ósea

Por el contrario, los estilos más activos de yoga, como el ashtanga, con su secuencia formalizada, ayudarán a quienes necesitan desarrollar fuerza y mejorar la salud ósea.

Un estudio realizado en 2016 por la Universidad Rockefeller de Nueva York demostró que los participantes que practicaban yoga tres veces por semana mejoraron significativamente la densidad mineral ósea en la columna, las caderas y los muslos. Esto es particularmente importante para las mujeres posmenopáusicas que son más propensas a la osteoporosis a medida que disminuyen los niveles de estrógeno. Otro estudio de 2016 se centró específicamente en mujeres con osteoporosis posmenopáusica.

Hicieron una clase de yoga de una hora cuatro días a la semana y después de seis meses sus puntuaciones T promedio (una medida de la densidad ósea) habían mejorado significativamente. Para mejorar la salud ósea, concéntrese en posturas de pie, como las posturas del triángulo y del guerrero, y equilibrios de brazos como el cuervo, para desarrollar fuerza.

Reduce los síntomas de la depresión.

El yoga se trata tanto de curar la mente como el cuerpo, y numerosos estudios demuestran que funciona como un antidepresivo natural. Un estudio de 2019 publicado en el Journal of Psychiatric Practice encontró que asistir a clases de yoga de 90 minutos dos veces por semana, durante un mes, reducía los síntomas de depresión y aumentaba los sentimientos de positividad.

Otros estudios han demostrado que el yoga aumenta una sustancia química del cerebro llamada ácido gamma-aminobutírico o GABA, que se asocia con un mejor estado de ánimo y una disminución de la ansiedad. Para reducir los síntomas depresivos, elija un tipo de yoga más enérgico, como una clase de flujo. Concéntrese en posturas de flexión hacia atrás y enfatice una inhalación más prolongada para aumentar el ritmo cardíaco y estimular el sistema nervioso simpático.

Cura el estrés postraumático (PTS)

La mayoría de nosotros podemos identificarnos con el estrés y la ansiedad como parte integral de la vida cotidiana, pero aún así es impactante escuchar que un estudio de la Mental Health Foundation encontró que el 74 por ciento de sus participantes sufrían estrés. Una de cada tres personas que ha experimentado un trauma desarrolla estrés postraumático.

Esta puede ser una condición debilitante, provocando síntomas tan diversos como flashbacks, disociación e incluso puede conducir a la adicción en algunos. El libro más vendido del psiquiatra Bessel van der Kolk, El cuerpo lleva la cuenta, explica la respuesta fisiológica al trauma. Cuando nos enfrentamos a una amenaza grave, el instinto de supervivencia del cuerpo es pasar a una respuesta de lucha, huida o congelación. A veces puede quedarse atascado allí.

Por lo tanto, el tratamiento del trauma debe incluir también un elemento físico; la psicoterapia por sí sola no puede llegar a la raíz fisiológica. Sus años de investigación han dado como resultado la creación de un modelo de “Yoga sensible al trauma”, que ha demostrado reducir los marcadores de muchos de los síntomas del síndrome de estrés postraumático.

Si sufre algún tipo de trauma complejo o estrés elevado, busque un maestro sensible al trauma. No importa cómo se vea una postura y cómo lograr su plena expresión externa. El énfasis aquí está en cómo se experimenta internamente cada postura. El objetivo es reconectarse con un cuerpo que puede haberse sentido alienado por su trauma.

Mejora la salud del cerebro y la memoria.

El yoga no sólo puede ayudar con problemas físicos y psicológicos graves. Incluso podría ayudarle a encontrar las llaves del coche que sigue perdiendo distraídamente o mejorar sus habilidades con los crucigramas.

Un metaanálisis dirigido por la Dra. Neha P. Gothe de la Universidad de Illinois Urbana-Champaign encontró que varios estudios, utilizando imágenes por resonancia magnética, han demostrado que la práctica regular de yoga cambia la estructura del cerebro, lo que hace que las células desarrollen nuevas conexiones. Se observa que la corteza cerebral de los practicantes habituales es más gruesa que la de los no practicantes.

Esta es la parte del cerebro responsable de procesar la información, por lo que el grosor en esta área significa una mejora del razonamiento, la toma de decisiones, los tiempos de reacción, la atención y el lenguaje. El hipocampo, el área del cerebro involucrada con la memoria y el aprendizaje, también es más grueso. Todo esto sugiere que el yoga puede contrarrestar la disminución de las habilidades cognitivas relacionadas con la edad.

Concéntrese en posturas de equilibrio como la de bailarín o árbol para aumentar la concentración, inversiones como la del perro boca abajo para estimular el flujo sanguíneo hacia el cerebro y ejercicios de respiración para mejorar la transferencia de oxígeno a las células. Todo esto mejora la salud y el funcionamiento del cerebro.

Las resonancias magnéticas se realizaron en yoguis veteranos, pero los principiantes reacios pueden sentirse reconfortados al saber que muchos de los otros estudios sugieren que incluso dos clases por semana durante dos meses pueden mejorar la capacidad cerebral. Consulta a un médico y aborda tus elecciones de estilo de vida en general, pero agregar yoga a tu rutina semanal mejorará significativamente tu salud física y mental.