Correr es un gran ejercicio, pero muchos tienen dificultades para empezar. A continuación se ofrecen algunos consejos.

Pocas cosas son más desalentadoras que atarse los zapatos y salir por la puerta para intentar correr por primera vez. Usted sabe que es saludable, pero puede que le preocupe sentir dolor o incluso vergüenza con su ritmo o su nivel de condición física. Correr es difícil.

Nuestro objetivo es aliviar tus nervios con consejos prácticos.

Para conocer las mejores estrategias físicas y emocionales para los nuevos corredores, hablamos con Jeremy Golden, exdirector de rendimiento deportivo de la Universidad de Santa Clara, exentrenador de fuerza y acondicionamiento del equipo de baloncesto femenino de la Universidad de Virginia y actual director de Fitness en Tehama Golf Club en Carmel, California, y Marcos Esquivel, CSCS, propietario y entrenador principal de MDE Athletics en Chandler, Arizona.

Empieza el día de forma más inteligente. Recibe todas las noticias que necesitas en tu bandeja de entrada cada mañana.

¿Cómo empezar a correr?

Las personas que quieren hacer un cambio positivo para su salud y llevarlo a cabo generalmente tienen algo en común: un propósito.

“Las rupturas son buenas para los negocios”, dice Esquivel riendo. “A menudo hay un cambio de paradigma importante en sus vidas; un problema de salud es otro ejemplo. A veces las personas se dan cuenta de que su salud está en riesgo y quieren estar ahí para sus hijos. Quieren hacer un cambio porque se dan cuenta de que otras personas dependen de que ellos estén aquí”, añade.

El propósito no tiene por qué ser algo tan dramático como una ruptura o un problema de salud, pero tener algo que te motive suele ser clave para iniciar y mantener el hábito de correr.

Una cosa que frena a algunas personas es el miedo a ser juzgadas por su nivel de condición física actual. Un refugio para las personas que quieren correr en una atmósfera de apoyo y sin juicios es el Slow AF Run Club, una comunidad virtual diseñada para apoyarse mutuamente.

¿Cómo debería empezar a correr un principiante?

Correr es un movimiento mecánico que requiere una buena técnica, tanto por velocidad y eficiencia como para reducir el riesgo de lesiones. Golden recomienda empezar despacio. “Te arrastras antes de empezar a caminar, caminas antes de correr. No quieres hacer todo lo posible de inmediato porque entonces corres el riesgo de lesionarte”.

Golden recomienda trabajar en la mecánica de la carrera y tener un nivel de fuerza básico para asegurarse de que su cuerpo pueda soportar el nivel de fuerza que conlleva correr. “Cada vez que he estado cerca de un corredor de fondo y ha tenido éxito, se ha vuelto más fuerte. No se han olvidado de la sala de pesas. Para correr más rápido durante más tiempo hay que tener buena fuerza”, subraya.

Prevención: 8 consejos para prevenir lesiones deportivas

¿Cuáles son las buenas mecánicas de carrera?

En una entrevista con Nike, Jes Woods, entrenadora de carreras de Nike, ultramaratonista y entrenadora de carreras ultra y trailhead del Brooklyn Track Club, dice que le dice a la gente que se mantenga erguida y mantenga los hombros y las manos relajados. Además, anima a sus corredores a que sus pies aterricen directamente debajo de las caderas, lo que sin darse cuenta les ayudará a aterrizar en la parte media del pie, la posición ideal. También desaconseja dar zancadas largas o saltarinas, ya que esto puede provocar lesiones.

¿En qué músculos debería centrarme en fortalecer?

Para los corredores, Golden enfatiza la necesidad de fortalecer la cadena posterior, particularmente los glúteos y los isquiotibiales. Dice que muchos atletas (y personas en general) tienden a ser cuádriceps dominantes, lo que hace que la cadena posterior sea aún más importante. Recomienda algunos ejercicios:

• peso muerto rumano
• flexiones de piernas
• Puentes de glúteos
• Sentadillas (¡hasta 90 grados, si puedes llegar allí!)

Esquivel añade que entrenar directamente los flexores de la cadera también puede resultar útil. Junto con los ejercicios anteriores, las estocadas y los alpinistas son una buena forma de estirar y fortalecer los flexores de la cadera.

Empezar a correr va a ser difícil. Incluso puede resultar doloroso. Pero si puedes encontrar tu “por qué” y seguir técnicas seguras, ¡estás en camino de desarrollar un hábito saludable!