'Comencé a entrenar resistencia a los 65 años y revertí significativamente mi osteoporosis severa'

Siempre he sido una persona activa, pero siempre tenía un objetivo: perder peso y estar delgada. Comencé a hacer dieta cuando tenía 14 años y desde entonces he probado todas las dietas y ejercicios de moda que existen. Era adicto al ciclismo en interiores y hacía ejercicio con entrenadores personales, pero nunca levanté nada más que 10 libras. Tenía miedo de tener demasiado músculo por miedo a ser "voluminoso".

No fue hasta un mes antes de cumplir 65 años que me di cuenta de que mi interior no coincidía con mi exterior. Me habían diagnosticado osteoporosis espinal grave y subí de peso el año anterior, y no me sentía seguro cuando me miraba al espejo. No me estaba haciendo más joven, pero algo necesitaba cambiar. Quería entrenar para la longevidad.

Fui a mi recurso favorito, Instagram, y comencé a mirar qué hacían otras mujeres y cómo envejecían.

Entreno cuatro días a la semana y me concentro en la hipertrofia muscular.

Ahora, a los 66 años, entreno cuatro días a la semana: dos días para la parte superior del cuerpo y dos días para la parte inferior del cuerpo. Mis entrenamientos son de entre una hora y una hora y media y mi objetivo es la hipertrofia muscular (aumentar el tamaño de los músculos).

El número de movimientos varía según la sesión, pero entreno principalmente con pesas libres y me centro en la sobrecarga progresiva (aumentando gradualmente la intensidad de mis entrenamientos). Los movimientos típicos incluyen press de hombros, press de banca, jalones laterales, trabajo de bíceps y tríceps, peso muerto rumano, sentadillas divididas búlgaras y empujes de cadera.

Mi ejercicio favorito son los empujes de cadera porque me hacen sentir muy poderosa. Mi peso actual ronda las 150 libras y soy muy estricto con la forma adecuada. Las sentadillas divididas búlgaras son, con diferencia, las que menos me gustan. El movimiento unilateral es especialmente duro, pero como dice mi entrenador, por algo se llama entrenamiento. Además, es bastante sorprendente que mi cuerpo vaya al gimnasio cuatro días a la semana para mejorar y fortalecerse, incluso cuando las cosas se ponen difíciles.

Además del entrenamiento de fuerza, mi objetivo es dar al menos 10.000 pasos al día e incorporar cardio algunos días a la semana. Ya sea caminando en una pendiente, andando en bicicleta, nadando o remando, hago todo lo posible para encontrar formas divertidas de aumentar mi ritmo cardíaco. Sin embargo, sé la importancia de los días libres, por eso también incorporo estiramientos y masajes a mi rutina.

Aprendí a contar macros y alimentar adecuadamente mi cuerpo.

La mayor parte de mi vida me centré estrictamente en ser flaco. Me maté de hambre y comí la menor cantidad de calorías posible con el objetivo de perder peso. No sabía cómo crear un plan de alimentación sostenible y las dietas de moda nunca me enseñaron la fase de mantenimiento, ni cómo mantener un plan de alimentación para mantener mi peso estable. Afortunadamente, con la ayuda de mi entrenador, aprendí a realizar un seguimiento de las macros para maximizar la nutrición y respaldar mi entrenamiento. En lugar de pensar en lo poco que puedo comer, cambié mi forma de pensar para tratar la comida como combustible.

Ahora hago cinco comidas al día y me concentro principalmente en las proteínas. Pero en cada comida siempre tomo proteínas, carbohidratos y grasas que se ajusten a mis objetivos diarios generales (¡y los carbohidratos son importantes!). Las claras de huevo, la pechuga de pollo, la carne molida y el salmón son alimentos básicos en mi casa, y consumo muchas verduras en cada comida. Los días que hago levantamiento de pesas, como carbohidratos complejos antes de mi entrenamiento para obtener combustible adicional y priorizo las proteínas después de una sesión de entrenamiento para reconstruir los músculos. También limito el alcohol y el azúcar, lo que he notado que aumenta mi energía general y reduce los antojos.

Dicho todo esto, no me privo ni me restrinjo. Me concentro en una alimentación consciente porque ahora sé que puedo incluir prácticamente cualquier cosa en mi plan de alimentación. Se trata de equilibrio.

Estos tres factores fueron clave para el éxito de mi transformación de fuerza.

1. Encontré una comunidad increíble de mujeres con ideas afines para recordarme que la edad es solo un número.

A los 66 años, la mayoría de las personas están empezando a desacelerar. Pero encontré una comunidad en línea increíble que no se centra en la edad. Me tratan como a todas las demás mujeres jóvenes y he aprendido que la edad es sólo una mentalidad. Gracias al apoyo y la conexión de otros, he hecho amigos de todo el mundo que inspiran y motivan mi viaje. Ya sea compartiendo una señal de un movimiento difícil o comentando un nuevo PR, mi comunidad está cambiando la narrativa para las mujeres. La edad es sólo un número numérico y no un indicador de quién soy o qué puedo hacer, y crecer con otras mujeres fuertes me mantiene motivada.

2. Creí en mi entrenador para poder concentrarme en la disciplina y la coherencia.

Antes de mi viaje de fuerza, estaba perdido sin sentido de dirección. No me estaba esforzando para ver resultados. Pero me di cuenta de que ser entrenable era la clave del éxito. Mi entrenadora sabía lo que estaba haciendo y me comprometí a cumplir mi parte del trato. En lugar de depender únicamente de la motivación y desfallecer cuando las cosas se pusieron difíciles, creé hábitos duraderos para impulsar mi disciplina.

Nunca hay un momento “perfecto” para empezar ni un momento “correcto” para hacer algo. ¿Fue difícil hacer cambios importantes en el estilo de vida a los 65 años? ¡Sí! ¿Es difícil seguir siempre una rutina? ¡Por supuesto! Pero se trata de elegir lo “difícil” y tomar el control de tu vida.

Una vez que entendí que la fuerza era el secreto de la longevidad, todo encajó. Después de sólo un año y medio de entrenamiento de resistencia, he revertido significativamente mi osteoporosis y me siento mejor que nunca. Mirando hacia atrás, no sé por qué no me di cuenta de esto antes, pero ahora no tengo intención de detenerme nunca.

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