Cómo utilizar un rastreador de actividad física sin dejar que gobierne su vida

Mi rutina típica a la hora de dormir solía ser más o menos así: ponerme el pijama, cepillarme los dientes, realizar mi régimen de cuidado de la piel... y luego correr frenéticamente por la casa hasta cerrar todos los anillos de mi Apple Watch.

Racionalmente, sabía que este comportamiento era ridículo y, de hecho, contraproducente para una relajación nocturna eficaz. Pero sentí que tenía que cumplir los objetivos preestablecidos de mi reloj, que incluían minutos de ejercicio, calorías quemadas mediante el movimiento y horas en las que permanecía de pie durante al menos un minuto.

Después de meses de esta dinámica, mi relación con mi rastreador de actividad física llegó a un punto álgido después de que corrí y caminé el maratón de Londres esta primavera. Mientras yacía en la habitación del hotel, recuperándome de casi cuatro horas de ejercicio intenso, mi reloj me indicó que me levantara y me moviera para lograr mi objetivo de horas de pie para el día. La ridiculez de este comando después de que acababa de terminar un maldito maratón provocó una epifanía: ¿Por qué diablos sigo ciegamente las directivas de este dispositivo? Es evidente que no siempre sabe qué es lo mejor.

Como escritor sobre fitness, soy consciente de que los relojes de ejercicio pueden ser excelentes herramientas para realizar un seguimiento de los entrenamientos y mantenerse motivado con sus objetivos de movimiento. Pero para ciertas personas, especialmente aquellas con tendencias perfeccionistas (ejem, yo), también pueden fomentar comportamientos poco saludables, como la obsesión por alcanzar ciertas métricas genéricas, no tomar suficientes días de descanso y sentimientos de fracaso cuando no se logran ciertos objetivos.

Y no soy solo yo: cualquiera podría volverse vulnerable a caer en una relación poco saludable con sus rastreadores de actividad física, dice Jason von Stietz, PhD, psicólogo autorizado de CBT SoCal. La buena noticia: hay pasos sencillos que puedes seguir para corregir una dinámica inestable con tu dispositivo portátil, así que busqué algunos consejos de expertos para finalmente descubrir cómo hacerlo.

Los rastreadores de actividad física pueden ser útiles, pero también pueden tener desventajas.

Lo primero es lo primero: los relojes deportivos pueden ofrecer un montón de ventajas útiles. "Un beneficio importante de estos dispositivos es la capacidad de realizar un seguimiento del progreso y la responsabilidad a lo largo del tiempo", dice a SELF Justin Ross, PsyD, psicólogo clínico autorizado y director de bienestar en el lugar de trabajo de UCHealth en Denver. Registrar estas métricas puede ser realmente inspirador y motivador, dice Ross, especialmente si estás trabajando para lograr un objetivo específico, por ejemplo, mejorar tu tiempo de milla en un minuto o adquirir el hábito de hacer ejercicio tres días a la semana.

Además, los relojes pueden proporcionar datos objetivos para motivar el cambio, dice Ashley Brauer, PhD, psicóloga clínica autorizada de Mind Body Endurance en Minneapolis. Por ejemplo, cuando compré mi reloj por primera vez, me abrió los ojos y me di cuenta de lo sedentario que era durante la jornada laboral. Darme cuenta de que a veces me siento durante horas me animó a incorporar más pequeñas ráfagas de movimiento en mi día, un hábito que ayuda a que mis caderas tensas se sientan menos doloridas. Otros relojes y dispositivos portátiles, como algunos relojes Garmin y la pulsera Whoop, también rastrean la recuperación y la actividad. Eso significa que pueden ayudarle a comprender cuándo es probablemente mejor tomarse un día de descanso en lugar de realizar otro entrenamiento.

Por otro lado, los relojes deportivos pueden alentarlo a reflexionar sobre números que pueden no ser realmente relevantes o ser medidas reales de la verdadera salud, dice Ross. Por ejemplo, en sus carreras, el reloj de Ross rastrea la oscilación vertical (cuánto te mueves hacia arriba y hacia abajo con cada paso) y la longitud de la zancada (la distancia entre pisadas), dos variables que no son muy útiles para la mayoría de los deportistas recreativos. Los relojes también pueden alentarlo a concentrarse y estresarse en métricas que pueden no ser tan precisas en primer lugar, como la cantidad de sueño REM que tuvo anoche.

Además, los usuarios pueden hacer “suposiciones inútiles o conclusiones inexactas sobre los datos”, dice Brauer. Por ejemplo, tal vez haya estado muy estresado en el trabajo y se haya perdido algunos de sus entrenamientos habituales. Es posible que su reloj le indique que está “recuperado” y listo para una rutina HIIT, cuando en realidad lo que su cuerpo realmente necesita es una forma más suave de actividad para ayudar a regular su estrés mental.

Otra desventaja de los wearables de fitness es que pueden resultar muy intrusivos, afirma Brauer. Siempre están en tu muñeca y a menudo hacen ruido, lo que puede "interrumpir el proceso de usar tu propia intuición y escuchar tu cuerpo", explica. "Las personas pueden ser bombardeadas con notificaciones y luego, cada vez que ven una notificación, pueden sentirse presionadas a hacerlo", dice von Stietz. “Y luego, si no lo hacen, pueden sentirse fracasados”.

Por último, los relojes a veces pueden fomentar el pensamiento de “todo o nada”, dice von Stietz, lo que básicamente significa que las personas pueden sentir que tienen que lograr todo lo que el reloj les dice que hagan. Cuando eso no sucede, pueden sentirse tan desanimados que abandonan por completo sus objetivos de acondicionamiento físico.

¿Cómo saber si tienes una relación poco saludable con tu reloj fitness?

Si su dispositivo está “creando negatividad en su vida, probablemente sea hora de cuestionar su relación con él”, dice Ross. Aquí hay señales específicas de que la dinámica de su reloj puede no ser saludable, según Brauer.

• Empiezas a juzgar cualquier actividad que estés haciendo. Por ejemplo, puedes empezar a etiquetar tus entrenamientos (o incluso a ti mismo) como "buenos" o "malos" dependiendo de ciertas métricas del reloj.
• Estás usando el reloj con mayor frecuencia o intensidad. Por ejemplo, en lugar de simplemente ponerte uno para medir tu carrera, comienzas a usarlo para seguir cada movimiento.
• El reloj está interfiriendo con otras áreas de su vida; tal vez cancele continuamente planes con amigos para cumplir ciertos objetivos del reloj o salga temprano del trabajo para cerrar sus anillos.
• Tienes pensamientos o comportamientos obsesivos en torno a tu reloj o sus métricas.
• Desarrollas una dependencia del reloj, confiando en el dispositivo en lugar de tus propios sentimientos y sensaciones (por ejemplo, dejar que una mala puntuación de sueño te haga sentir que no podrás gestionar tu día); sentir que tienes que hacer lo que te dice el reloj; o pensar que sus movimientos no “cuentan” a menos que hayan sido registrados por el reloj.
• Notas un aumento de emociones negativas en respuesta al reloj, incluidas cosas como ansiedad, mal humor o un cambio en la forma en que te ves a ti mismo.

Si nota alguno de los signos anteriores, los siguientes consejos pueden ayudarle a establecer una dinámica más saludable con su reloj. Sin embargo, en cualquier momento, si siente que necesita apoyo adicional, busque ayuda de un profesional de la salud mental, dice Brauer.

Cómo mejorar tu relación con tu rastreador de actividad física

Mejorar la relación con el reloj no es una solución única para todos, dice Brauer. Las estrategias que funcionan para algunas personas pueden no ser tan útiles para otras. Dicho esto, hay algunos consejos generales que vale la pena probar.

1. Profundiza en tu relación real con tu reloj.

Si desea establecer una dinámica más saludable, primero debe tomar conciencia de su relación existente con su reloj. Esto implica ser honesto contigo mismo acerca de cómo te sirve el reloj, cómo te obstaculiza y si has desarrollado algún patrón obsesivo o dependiente en torno a él, dice Brauer.

Para ayudar en este proceso, recomienda probar un ejercicio de atención plena en el que eliges dos días (uno en el que usas el reloj y el otro en el que no) y tomas nota de tu experiencia, estado de ánimo y pensamientos. Luego, compara las reflexiones.

Después de probar el ejercicio de atención plena, me di cuenta de que el reloj me estaba ayudando a incorporar más movimiento a lo largo de mi jornada laboral (algo positivo), al mismo tiempo que me hacía obsesionarme con cerrar mis anillos y provocar sentimientos de fracaso relacionados con ciertas métricas, como cuando Noté una disminución de mi VO2 máximo (dos grandes aspectos negativos).

2. Recuerda por qué querías un reloj en primer lugar.

Si está obsesionado con las métricas, puede ser útil reconectar con el motivo por el que quiso el dispositivo por primera vez. Para la mayoría de las personas, ese por qué es una variación de "Quiero vivir un estilo de vida activo", dice Ross. A partir de ahí, pregúntate si ya estás logrando ese “por qué”. Si la respuesta es sí (por ejemplo, haces ejercicio varias veces a la semana y te mueves con regularidad durante la jornada laboral), entonces haz lo mejor que puedas para aceptar que eso es suficiente. Las métricas detalladas del reloj no importan.

En mi caso, en realidad no tenía un motivo claro para tener el reloj: era un regalo sorpresa de cumpleaños y no algo que yo buscara. Sin embargo, darme cuenta de que ya llevaba un estilo de vida activo y lleno de movimiento antes de tener el reloj me abrió los ojos a la posibilidad de que tal vez no necesito depender de él para dictar cuándo y cuánto me muevo día a día.

3. Personaliza tu reloj de la manera que más te convenga.

En lugar de aceptar ciegamente los objetivos de fitness genéricos con los que viene programado su reloj (por ejemplo, los clásicos 10 000 pasos por día), personalice los objetivos para que se ajusten a sus necesidades . "Es realmente importante ser tu propio defensor y pensar en tus propias necesidades", dice Brauer. Eso podría significar establecer un objetivo de pasos en un número que sea más factible para su rutina, o podría significar ignorar esa métrica por completo.

Si bien los objetivos pueden variar para cada persona, puede resultarle útil evitar los que son concretos, no personalizados o que permanecen iguales todos los días (por ejemplo, pasos diarios, horas de pie o cerrar todos los anillos). Incluso si usted mismo programó estas métricas, esforzarse por alcanzar los mismos objetivos todos los días interrumpe su capacidad de ser intuitivo con sus necesidades y también ignora "el hecho de que nuestras necesidades cambian", explica Brauer.

Es más, la gran cantidad de métricas a tu alcance puede resultar abrumadora. Para reducir la sobrecarga de información, personalice las notificaciones de su reloj y la esfera de su reloj para que solo esté expuesto a métricas que le interesen personalmente y no sea bombardeado con pings que lo estresen. Por ejemplo, si encuentra que la métrica de calorías quemadas lo incita a pensamientos o comportamientos obsesivos en torno a la comida, elimine las notificaciones y cambie su configuración para que no lo mire fijamente a la cara con cada giro de su muñeca.

Para ayudar a personalizar su dispositivo, reflexione un poco para determinar qué puntos de datos son útiles, motivadores y alentadores. Luego, ajuste la configuración en consecuencia, dice von Stietz. Una vez más, lo que sea útil dependerá de tus objetivos, pero algunas métricas que pueden resultarte útiles incluyen datos de frecuencia cardíaca, que pueden mostrar cómo tu cuerpo se está recuperando del ejercicio u otros factores estresantes, así como recordatorios para tomarte un momento y simplemente respirar, dice Brauer. . Eso es algo que a menudo es difícil de hacer por nuestra cuenta sin que nos lo pidan, añade.

4. Recuerda que tú no eres tus números.

Acepte que los números de su reloj deben cambiar día a día, dice Brauer, un recordatorio que encontré particularmente útil. En lugar de castigarte por correr a un ritmo más lento que el promedio, o por haber perdido tres de tus horas de reposo, trata de verte a ti mismo como "independiente de los números", dice Brauer. Piensa en otras áreas de tu vida en las que sobresales (por ejemplo, como amigo, pareja o padre). Tu habilidad para cerrar anillos no influye en ellos, ¿verdad? Así como usted es más que sus números, su vida es más rica que los pequeños fragmentos de vida que muestra su reloj.

Es importante reconocer que cualquier proceso de acondicionamiento físico tendrá altibajos, y esa es una parte totalmente normal y esperada del proceso. "La idea de que siempre debe haber una tendencia lineal ascendente es realmente errónea", afirma Brauer.

Como alguien que alguna vez estuvo obsesionado con mi VO2 máximo (y se sintió molesto si esa métrica bajaba incluso a 0,1), agradecí este consejo y descubrí que me ayudó a ser más amable conmigo mismo.

5. Pruebe la meditación de atención plena.

Para volver a conectar con lo que su cuerpo le dice, en lugar de simplemente confiar en su reloj para saber qué es lo mejor, considere adoptar una práctica de meditación de atención plena. Esto puede ayudarte a identificar tus niveles de energía, cómo se siente tu cuerpo y tu estado mental actual, dice von Stietz. Sintonizar estas sensaciones “no se puede lograr con un reloj”, dice Ross. “Eso lo tienes que hacer tú como persona”.

Esto puede ser tan simple como cerrar los ojos y respirar lenta y profundamente, dice von Stietz. Observa qué pensamientos, emociones y sensaciones surgen y resiste la tentación de juzgarlos, dice. He intentado incursionar en la meditación a lo largo de los años y me resultó increíblemente difícil abrazarla para mi cerebro ocupado, pero sé que una práctica regular de atención plena será clave mientras trabajo para restablecer una conexión más fuerte con mi cuerpo mientras reduzco mi dependencia del reloj. .

Considere tomar descansos regulares de su reloj para poder reconectarse con cómo se siente mover su cuerpo en lugar de concentrarse demasiado en métricas específicas del reloj. "Es el recordatorio de que alguna vez nos movimos porque nos sentíamos bien, no porque nuestros relojes registraran qué tan lejos o qué tan rápido", dice Ross.

Al menos una vez a la semana (y quizás con más frecuencia si descubre que tiene muchos comportamientos poco saludables en torno a su reloj), complete un entrenamiento sin su reloj, dice Ross. Esto ayudará a garantizar que su reloj no dicte cómo se siente con respecto a su rutina y, en cambio, pueda crear un espacio donde pueda estar más en sintonía con el momento presente. También puedes hacer esto mientras duermes, dice Ross: si notas que tu reloj te genera ansiedad mientras duermes, déjalo en tu mesita de noche durante una noche o dos. Esto puede ayudar a calmar el estrés y permitirle sintonizarse mejor con lo descansado que realmente se siente.

En algunos casos, es posible que incluso decidas deshacerte del reloj por completo. "Nadie necesita utilizar un reloj deportivo", afirma von Stietz. "Si notas que te pesa, puedes dejarlo a un lado".

Tomando esto en serio, recientemente me tomé un descanso de cinco días de mi reloj. Al principio, me pareció un poco desorientador no tener idea de las diversas métricas que había estado siguiendo fervientemente durante meses. Pero hacia el final, llegué a apreciar realmente la simplicidad de aceptar mis entrenamientos por lo que son y descubrí que se liberó mucho espacio cerebral cuando dejé mi obsesión por los datos.

Como resultado, decidí tomarme un descanso más prolongado del reloj: puede que me lo ponga para realizar un seguimiento de un entrenamiento difícil aquí y allá, pero en general, planeo concentrarme en moverme por la sencilla razón de que me hace sentir bien. .