Cómo empezar a correr de nuevo después de los 40: mujeres reales comparten sus consejos para motivarte a atar los cordones

POV: Estás sentado en el sofá, contemplando el primer día perfecto de verano, deseando poder ir al circuito del vecindario en lugar de ser un perro boca abajo en un estudio de yoga oscuro y sudoroso. Pero una carrera simplemente no parece estar en las cartas.

Quizás eso se deba a que nunca te has identificado como un “corredor” o tal vez solías recorrer millas cuando eras adolescente, cuando tenías 20 y 30 años, pero te has tomado algunos (bueno, muchos) años de descanso. ¿Suena familiar? Entonces estás en el lugar correcto, porque este plan de carrera es para ti.

No es ningún secreto que empezar a correr en la edad adulta puede resultar un poco abrumador, especialmente a medida que envejeces. Pero ya seas un corredor novato que busca recorrer los senderos o un veterano experimentado listo para regresar, tu viaje como corredor estará listo cuando tú lo estés.

"En esta etapa de mi vida, correr es definitivamente una parte clave de mi sensación de bienestar general", dice Marybeth Cale, de 48 años, madre de dos hijos y entrenadora de vida que comenzó a correr cuando tenía poco más de 40 años y ahora tiene un promedio de De tres a cinco millas por carrera. "La 'euforia del corredor' va mucho más allá de la liberación de hormonas que nos hacen sentir bien".

Conozca a los expertos: Paizley Longino, CPT, CSCS, es entrenadora personal certificada y entrenadora de carreras en STRIDE Fitness. Jeff Cunningham es un entrenador de carreras certificado para la aplicación Bare Performance Nutrition Training.

Primero, sepa que este plan fue creado para ayudarlo a adoptar una nueva rutina. Cuando tienes más de 40 años, tu cuerpo puede moverse un poco diferente que cuando tenías 20 o 30. Por lo tanto, existen algunas claves para el éxito: seguir una rutina sólida, hacer modificaciones cuando sea necesario, tomar pequeños descansos y aumentar lentamente el entrenamiento. longitud si quieres alcanzar tus objetivos, dice Paizley Longino, CPT, CSCS, entrenadora personal certificada y entrenadora de carreras en STRIDE Fitness. También es importante agregar entrenamiento de fuerza para continuar desarrollando esos músculos redescubiertos de la parte inferior del cuerpo.

Ahora, sigue leyendo para conocer consejos empoderadores de mujeres reales mayores de 40 años que han desarrollado rutinas de carrera consistentes y un gran amor por la actividad.

Identifique su motivación y establezca una meta.

La positividad y el optimismo son de gran ayuda cuando uno vuelve a la normalidad, dice Logino. "No te odies ni te sientas culpable por hacer ejercicio y recuerda que lo hacemos porque amamos nuestros cuerpos y lo que hacen, no porque nos estemos castigando a nosotros mismos", añade.

A continuación, identifica tus objetivos a corto y largo plazo y establece el tono de tu plan de entrenamiento. "No tenemos una fecha de vencimiento, así que no intentes apresurarte", dice Jeff Cunningham, entrenador de carreras certificado para la aplicación Bare Performance Nutrition Training. Date gracia, tómatelo con calma y adopta un enfoque paciente.

La vida es ocupada, pero comprometerse a correr y añadir una hora extra de tu tiempo no es egoísta ni autoindulgente, recuerda. “El autocuidado es cuidado de la salud y el ejercicio físico cumple los requisitos”.

Alison Walsh, de cuarenta y seis años y madre de dos hijos, acaba de volver a correr este año y está entrenando para el Maratón de Nueva York de 2023. "Lo que me funciona es la responsabilidad y tengo que tener un objetivo final en mente para poder concentrarme en la tarea", dice Walsh. "No fui amable con mi cuerpo durante Covid, y ahora es el momento de retomar mi rutina de ejercicios... No puedo esperar a que mis dos hijos me vean cruzar la línea de meta en 2023".

Empieza pequeño.

Intente recorrer un kilómetro a la vez y manténgalo manejable.

“Empecé por caminos hermosos que me inspiran y me propongo pequeñas metas alcanzables”, dice Cale. "Comience con solo una milla, luego aumente a 1,5, luego dos, y continúe hasta llegar a su 'punto óptimo' donde realmente disfrute la experiencia y se sienta vigorizado después".

Para Walsh, correr es una salida, y 30 minutos son suficientes para darle "ese tiempo de tranquilidad que anhelo y necesito para mantenerme cuerda".

Invierta en ropa y calzado para correr increíbles.

No hay nada más motivador antes de un entrenamiento desalentador que un lindo conjunto de ejercicios y unos zapatos nuevos y geniales. Elige las mejores zapatillas para tu pie y tus preferencias de ajuste, y asegúrate de que las zapatillas diarias sean cómodas y estén diseñadas para soportar el volumen de carrera que esperas hacer, dice Cunningham. "La mayoría de las áreas metropolitanas más grandes tienen varias tiendas especializadas en corredores, así que consulte al personal capacitado de estas tiendas y ellos podrán guiarlo para comprar el calzado adecuado para usted". Simplemente trate de reemplazar sus zapatos para correr una vez cada 350 a 400 millas, porque los zapatos desgastados aumentan las posibilidades de lesionarse.

Cale dice que usa zapatillas nuevas como motivación. “Hago un seguimiento de todo con Nike Run Club, lo que me mantiene motivado mientras observo que mi kilometraje total aumenta con cada carrera, y cuando llego a una determinada cantidad de kilómetros, compro un nuevo par de zapatillas coloridas, que son mis compras favoritas para hacer. hacer."

En la misma línea, Longino recomienda invertir en calcetines para correr para evitar ampollas, un sostén deportivo cómodo para mantenerte sujeto y, si corres al aire libre, ropa brillante para permanecer visible.

Prioriza el entrenamiento cruzado y honra tu recuperación.

Puedes pensar que cuanto más corras, más rápido mejorarás, pero esto en realidad puede provocar lesiones y agotamiento, dice Cunningham. "Aumenta el volumen a un nivel manejable antes de cargarte con el inicio de entrenamientos intensos y rápidos", dice.

Y a medida que desarrolles gradualmente esa resistencia cardiovascular, no olvides agregar días de entrenamiento cruzado y recuperación a tus entrenamientos semanales. "Una sesión de treinta a cuarenta y cinco minutos en la máquina elíptica o nadando en la piscina una o dos veces por semana proporciona un estímulo aeróbico maravilloso sin estrés en el tejido conectivo y los huesos", dice Cunningham. "También se recomienda estirar y hacer rodar espuma después de correr, así que ejercite los isquiotibiales, los cuádriceps, los glúteos y las pantorrillas".

El yoga también es una gran opción para mejorar la flexibilidad, la fuerza y aliviar el estrés, añade. Puedes probar algunas de nuestras aplicaciones de yoga favoritas aquí, si necesitas algo de inspiración.

¿Listo para comenzar tu viaje? Dirígete a nuestra guía de ejercicios para correr para comenzar el primer día de tu plan de regreso a correr.

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