Caminé 10.000 pasos todos los días durante una semana en lugar de ir al gimnasio: aquí hay 3 cosas que aprendí

Enero es tradicionalmente la época del año en la que la gente busca un impulso para su salud y, quizás, junto con ello, adopta un nuevo y ambicioso régimen de ejercicio. Pero ¿y si los burpees, las pesas y los cubos de sudor no son estrictamente necesarios? ¿Y si pudieras ponerte en forma simplemente dando un agradable paseo todos los días?

Durante años, el mensaje ha sido dar 10.000 pasos por día. Ese es el objetivo predeterminado de la mayoría de los mejores rastreadores de actividad física de la actualidad. De hecho, los orígenes de ese número son sorprendentemente arbitrarios: el esquema inicial se lanzó alrededor de los Juegos Olímpicos de Tokio de 1964, y el carácter japonés para 10.000 se parece un poco a una persona caminando, así que eso es lo que eligieron.

Afortunadamente, investigaciones posteriores sugieren que la figura inspirada en la marca no estaba muy equivocada. 10.000 pasos son suficientes para marcar una diferencia significativa en su salud general si continúa así.

Un estudio de 2022 centrado en adultos de entre 40 y 79 años encontró que caminar hasta 10.000 pasos por día se asociaba con un menor riesgo de mortalidad, cáncer y enfermedades cardiovasculares, por ejemplo. La constancia es clave y el NHS dice que incluso 10 minutos de caminata rápida al día pueden tener importantes beneficios para la salud.

Decidí dejar el gimnasio durante una semana e intentar caminar 10.000 pasos cada día. Quería ver qué tan fácil era incorporarlo a mi rutina diaria y cómo se compara con otros regímenes de acondicionamiento físico que he probado a lo largo de los años. Aquí hay 3 cosas que aprendí durante mi semana de caminata para estar en forma:

1. Tendrás que cambiar tu rutina (pero no demasiado)

Según mi amigo Google, 10.000 pasos equivalen a unas cinco millas u ocho kilómetros, dependiendo de la longitud de tus piernas, etc. Tengo la suerte de vivir a poca distancia de mi oficina; poco más de una milla en cada sentido significaba que podía alcanzar la mitad de mi objetivo de caminata simplemente haciendo mi viaje diario. Lo que mentalmente llamé "pasos incidentales" (hasta la máquina de café, recorrer los pasillos del supermercado tratando de localizar el pesto vegano) también se acumularon más rápido de lo que esperaba.

Aun así, tuve que ajustar mi rutina y agregar algunas caminatas adicionales para poder alcanzar mi objetivo cada día. Ese es el punto, ¿verdad? Si no cambias nada entonces no pasará nada. En general, lo encontré realmente factible.

No hace falta decirlo, pero qué tan alcanzables son 10,000 pasos por día variará de persona a persona, dependiendo de qué tan transitable sea el área circundante, cómo sea su viaje diario, etc. Pero lo bueno de este enfoque es que es muy flexible. Lo que me lleva a mi segundo punto...

2. Prácticamente no requiere administrador

Caminar es quizás el ejercicio más sencillo que puedas hacer. Siempre que lleve ropa adecuada para el clima y calzado bastante cómodo, generalmente podrá decidir salir a caminar cuando lo desee. (Yo diría que un rastreador de actividad física también es bastante útil, por lo que no dependes de conjeturas y obtienes esa dulce dosis de dopamina cuando tu muñeca vibra para indicarte que has alcanzado tu objetivo de pasos cada día).

Compare eso con mi rutina habitual en el gimnasio. Para una clase de ejercicio, necesito un cambio completo de ropa (que debe lavarse más tarde), necesito tener en cuenta el tiempo para ducharme y cambiarme, y necesito llegar físicamente al lugar correcto en el momento adecuado. Una clase de 45 minutos me quita al menos una hora y media de mi día, y tengo que planificar todo lo demás en torno a eso.

Aunque extrañé la intensidad de las clases de ejercicio durante mi semana de pasos de 10 km, no hay duda de que este enfoque suave y frecuente es mucho más conveniente. Si quiero caminar, puedo levantarme y listo, estoy caminando.

3. Te hará sentir mejor

Después de una semana, no puedo decir nada definitivo sobre si esto ha mejorado mi salud, pero sí puedo decirles que ha tenido otros efectos positivos. Mi trabajo se basa en el escritorio y puedo tener la costumbre de trabajar durante la hora del almuerzo cuando estoy ocupado. Eso tiende a llevar a una tarde menos productiva: alrededor de las 3 p.m. generalmente tengo dificultades para concentrarme y también estoy desesperado por moverme .

Durante mi semana de 10.000 pasos por día, salía cada hora del almuerzo a dar un pequeño paseo, incluso cuando el tiempo no era bueno, y no sólo me sentía bastante satisfecho, sino también más entusiasmado por la tarde en que regresaba. Hay muchas investigaciones que respaldan la importancia de salir al aire libre para su salud mental, mejorar el sueño, etc., por lo que está matando dos pájaros de un tiro con este régimen de ejercicio.

¿Puede simplemente caminar ponerse en forma?

Puede ayudar, sin duda, pero el objetivo de 10.000 pasos al día está dirigido principalmente a personas inactivas o no aptas que quieren empezar en algún lugar. También es ideal para personas mayores o con poca movilidad a quienes las sentadillas y los sprints probablemente les hagan más daño que bien. Es una forma accesible y no intimidante de introducir el movimiento físico regular en su rutina.

El hecho es que muchos de nosotros trabajamos en trabajos de escritorio, y si trabajas desde casa o viajas en automóvil, entonces puedes hacer casi sin moverte en un día normal. Tienes que tomar una decisión consciente de incluir el ejercicio en tu rutina, y esta es una excelente manera de hacerlo. Para mejorar realmente sus niveles de condición física, si es apropiado para usted, puede aumentar la intensidad o la distancia de sus caminatas o avanzar hasta trotar, tal vez un sofá hasta 5 km .

Este artículo es parte de Get Fit for '24 Week de contenido de fitness de TechRadar.