6 cosas que los entrenadores personales hacen todas las mañanas para mejorar la movilidad

Si sigue una rutina matutina impulsada por el bienestar, puede comenzar el día con un desayuno nutritivo y satisfactorio, algo de meditación o respiración, o una caminata ligera alrededor de la cuadra para despertar su cuerpo y su mente. Esos hábitos matutinos seguramente son beneficiosos, pero es posible que falte una práctica valiosa en su horario matutino: el trabajo de movilidad.

En pocas palabras, la movilidad es la capacidad de mover activamente una articulación en todo su rango de movimiento sin ninguna restricción, dice Kelsey Decker, CPT, entrenadora personal certificada por la NSCA y gerente de capacitación y experiencias en StretchLab. Mientras mejor movilidad tenga, más fácil será, digamos, ponerse en cuclillas o levantar los brazos por encima de la cabeza, le dice a LIVESTRONG.com. Pero esa no es la única razón para mejorar su rango de movimiento.

Aquí, los entrenadores personales destacan la importancia del entrenamiento de movilidad y comparten las prácticas que implementan en sus propias rutinas matutinas para aumentar su movilidad.

No existe una única práctica recomendada para mejorar su movilidad, y algunos estiramientos y actividades pueden resultar mejores para su cuerpo que otros. Así que elige una o dos de las prácticas de movimiento aprobadas por el entrenador que aparecen a continuación, pruébalas durante algunas semanas y cambia tu rutina según sea necesario.

La importancia de la movilidad

Además de mejorar el funcionamiento diario, aumentar la movilidad de las articulaciones ayuda a garantizar que aproveches al máximo tus entrenamientos. Si tiene poca movilidad en los hombros, por ejemplo, es posible que no pueda bajar el pecho hasta el suelo para hacer una flexión.

Si bien es beneficioso trabajar en todo el rango de movimiento que está actualmente disponible para usted, y no esforzarse más, mejorar su movilidad con el tiempo puede hacer que el ejercicio en cuestión sea más efectivo. En el ejemplo de flexión anterior, bajar el pecho hasta que esté alineado con los codos y empujar hacia arriba hasta una posición de tabla alta aumentará la carga de trabajo aplicada a los músculos de la parte superior del cuerpo.

La movilidad también juega un papel clave en la prevención de lesiones, dice Tina Tang, CPT, RKC, SFL, entrenadora personal y entrenadora de fuerza certificada por el NCSF. Si tiene un rango de movimiento limitado en el hombro y está intentando hacer un press pesado por encima de la cabeza, puede compensar su patrón de movimiento para completar la repetición, lo que puede provocar lesiones, le dice a LIVESTRONG.com.

Para determinar si podría beneficiarse de una rutina de movilidad, piense en cómo se mueve en su vida diaria, dice Decker. ¿Te cuesta poner una caja de cereales encima de la nevera o agacharte para coger a tu gato? Si no te mueves con tanta libertad y fluidez como te gustaría o notas un rango de movimiento limitado durante tus acciones típicas, tómalo como una señal para trabajar en tu movilidad, sugiere.

Para ser más técnico, considere hacer una prueba de sentadilla por encima de la cabeza, que a menudo se usa en StretchLab para rastrear qué tan bien puede moverse el cuerpo, agrega Decker.

Mientras se pone en cuclillas con los brazos levantados sobre la cabeza, tome nota de qué tan bajo puede hundirse hasta el suelo (lo que puede verse afectado por la movilidad de las rodillas y las caderas), si puede mantener los talones apoyados en el suelo (lo que puede verse afectado por la movilidad del tobillo) y si puede mantener los codos rectos (lo que puede verse influenciado por la movilidad del hombro), dice Decker. Por supuesto, un entrenador personal puede ayudarle a descifrar las restricciones de movilidad y la mejor manera de corregirlas.

6 hábitos matutinos para una mejor movilidad que los propios entrenadores hacen

Para desarrollar tu movilidad, necesitas ponerte en movimiento, de ahí la expresión "el movimiento es una loción" para tus articulaciones, dice Tang. "Es lo mismo que un automóvil: si no lo usas, incluso si está en buen estado, los accesorios metálicos se oxidarán y el motor no funcionará tan bien", dice. "Cuanto más te mueves, mejor se mueve tu cuerpo".

Agregar trabajo de movilidad a su horario matutino puede resultar particularmente valioso, dice Decker. "Si comienzas el día con algo de movilidad (algunos estiramientos, algunas estocadas, trabajar la respiración para aumentar el flujo sanguíneo y el oxígeno en el cuerpo) eso marcará la pauta para el resto del día de cómo tu cuerpo puede moverse. ," ella explica. "Incluso puede crear buenos hábitos como no querer sentarse e incorporar buenos estiramientos de movilidad a lo largo del día".

¿Necesitas inspiración para tu propia rutina matutina? Considere estas prácticas de movilidad aprobadas por entrenadores personales.

1. Haz una serie de estiramientos de 5 minutos

Recientemente, Decker comenzó su mañana con una práctica de estiramientos ligeros de 5 minutos. "Específicamente para mi cuerpo, definitivamente siento mucha tensión en la parte baja de mi espalda, así que trato de adoptar la postura de un niño, donde abro un poco más las caderas pero también alargo la columna porque Me estoy extendiendo mucho delante de mí", dice.

Decker también realiza rotaciones de la columna en T en la postura del niño, girando la columna y levantando un brazo hacia el techo, para trabajar la movilidad torácica. Para apuntar a sus piernas, practicará un estiramiento de estocada de rodillas, inclinándose hacia la pierna delantera para abrir el músculo cuádriceps de la pierna trasera, dice.

Además de mejorar el rango de movimiento, "5 minutos de un poco de movimiento ayudan a despertar el cuerpo, lo que te hará sentir un poco más alerta mientras realizas llamadas, reuniones o respondes correos electrónicos del día". ", dice Decker.

2. Rollo de espuma para los músculos que rodean las articulaciones tensas

Si tiene movilidad limitada en la cadera, por ejemplo, considere hacer rodar espuma en los músculos que rodean esa articulación, incluidos los isquiotibiales, los glúteos y los cuádriceps, sugiere Decker. Una vez que se aflojan, es posible que notes una mejora en el rango de movimiento de las caderas, señala.

"Me encanta usar un rodillo de espuma junto con el estiramiento", agrega Decker. "Comenzaría con un rodillo de espuma para golpear esas áreas [alrededoras] y luego recorrería el rango de movimiento con estiramientos PNF [facilitación neuromuscular propioceptiva]". El estiramiento PNF, que implica contraer y relajar un músculo repetidamente para crear un estiramiento más profundo, puede ayudar a aumentar el rango de movimiento de las articulaciones, según una revisión de mayo de 2018 en el Journal of Sport Rehabilitation. ‌

3. Apunte a los músculos alrededor de áreas previamente lesionadas

Si ha sufrido lesiones en las articulaciones a lo largo de los años, puede beneficiarse centrando una parte de su rutina de movilidad matutina en esas áreas recuperadas, al igual que Tang. Ella prioriza ejercicios, como estiramientos dorsales de rodillas y rotaciones torácicas acostadas de lado, que ayudan a mejorar la movilidad en todo su hombro, que una vez se lesionó.

De manera similar, Bradford Rahmlow, CPT, CES, SFS, entrenador personal certificado por NASM y jefe de talento de entrenadores en Balanced, se enfoca en sus pantorrillas, que están tensas debido a sus años como bailarín profesional. Esta rigidez afectó la movilidad de su tobillo y, en consecuencia, le provocó tendinitis de Aquiles, le dice a LIVESTRONG.com.

"A menudo, la movilidad de la articulación no se limita a los músculos que la rodean, por lo que la movilidad de mi tobillo está directamente relacionada con la flexibilidad de toda mi cadena posterior", explica. "Cuando hago trabajo de movilidad para mi tobillo, en realidad estoy estirando los músculos de la pantorrilla, los isquiotibiales y algunos de los músculos de la espalda para lograr el rango de movimiento adecuado en todos los músculos y articulaciones que están involucrados en el tobillo. "

Si actualmente sufre una lesión en las articulaciones, asegúrese de obtener luz verde de su médico o fisioterapeuta antes de aplicar espuma en el área afectada.

4. Fluir a través de una práctica de yoga

Según Rahmlow, moverse a través de una práctica de yoga no solo calma la mente, sino que también puede ayudar a mejorar la movilidad. "Doy prioridad a asistir a una clase de yoga al menos una vez a la semana, por la mañana o por la noche, solo para conectarme con mi cuerpo, conectar la respiración con el movimiento y crear realmente un espacio para esa conciencia cuerpo-mente para una movilidad específica. ," él dice.

Al mejorar la flexibilidad de los músculos, haciéndolos más elásticos, el yoga también puede aumentar la movilidad, dice Decker. De hecho, una revisión de enero de 2016 en Age and Aging encontró que la práctica de yoga está relacionada con "mejoras medias" en la movilidad en personas de 60 años o más.

"Si tiene alguna restricción o tensión en la fascia o los músculos, eso restringirá su capacidad de movilidad", explica Decker. "Limitará la capacidad de lograr ese rango completo de movimiento. Necesita aumentar su flexibilidad, limitando cualquier tensión o rigidez que tenga, para ayudar al rango de movimiento".

5. Concéntrate en estas articulaciones específicas si eres un trabajador de escritorio

Las personas que se sientan frente a un escritorio todo el día podrían beneficiarse del trabajo de movilidad dirigido a las caderas, las muñecas y las escápulas, articulaciones que pueden volverse particularmente rígidas en esta posición, dice Rahmlow. Puede probar los estiramientos de cadera 90/90, que son uno de los movimientos de piso favoritos de Rahmlow, para apuntar a las articulaciones de la cadera, que están atrapadas en una posición flexionada en la silla de su escritorio.

Tus muñecas también son importantes: "Creo que muchos de nosotros que trabajamos en escritorios tendemos a olvidar que nuestras muñecas necesitan algo de movilidad, pero estamos constantemente en esa posición flexionada cuando escribimos o cuando usamos un mouse. " él dice. "Estar en una posición de carga a cuatro patas y luego mover una mano debajo de ti para quedar sobre los nudillos es un gran estiramiento".

Sentarse en una silla, encorvado sobre un escritorio también puede hacer que los omóplatos permanezcan en una posición prolongada durante un período prolongado y causar tensión, dice Rahmlow. Sin embargo, los ejercicios de protracción y retracción escapular, durante los cuales junta los omóplatos y los separa en una posición de tabla alta, ayudan a crear espacio en la parte superior de la espalda, alivian la tensión y mejoran la movilidad de los hombros, agrega. "Ese también es un gran ejemplo de por qué la movilidad no es sólo estiramiento, porque para poder mover los omóplatos libremente, hay que activar los músculos para que se muevan", explica.

6. Practica Tai Chi

Si el yoga no es lo tuyo, prueba la práctica matutina favorita de Tang: el tai chi, que implica realizar movimientos y posturas físicas lentas y suaves, según el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa (NCCIH).

"El Tai Chi es útil porque mueves el cuerpo suavemente, lo despiertas y tienes que estar muy presente mientras haces los movimientos porque intentas recordar el siguiente movimiento", explica. "Creo que también los rangos de movimiento, dependiendo del tipo de tai chi que practiques, pueden ser un poco menos extremos [que el yoga], pero pueden llevarte a posiciones en las que necesitas tener mucha movilidad".