12 pasos prácticos para superar la ansiedad cuando la terapia no es una opción

¿Alguna vez te has sentido abrumado por pensamientos y emociones ansiosos? No estás solo. Los trastornos de ansiedad afectan aproximadamente a 40 millones de adultos en los Estados Unidos, lo que los convierte en uno de los problemas de salud mental más comunes. Si bien la terapia es un tratamiento muy eficaz para la ansiedad, es posible que no siempre sea accesible o asequible para todos. Entonces, ¿qué se puede hacer cuando la terapia no es una opción?

Acepta tu ansiedad

El primer paso para controlar la ansiedad sin terapia es aceptar que la está experimentando. Muchas personas intentan ignorar o reprimir sus pensamientos y sentimientos de ansiedad, pero esto sólo los empeora. En lugar de ello, reconozca su ansiedad y recuerde que es una respuesta normal al estrés y la incertidumbre.

La respiración profunda es una herramienta poderosa para controlar la ansiedad. Puede ayudarle a calmar su mente y su cuerpo al disminuir su ritmo cardíaco y reducir la tensión muscular. Para practicar la respiración profunda, busque un lugar tranquilo para sentarse o acostarse. Cierra los ojos y concéntrate en respirar lenta y profundamente por la nariz y exhalar por la boca. También puedes intentar contar hasta cuatro mientras inhalas y exhalas para ayudar a regular tu respiración.

Comprenda sus factores desencadenantes

Identifique las situaciones o eventos que desencadenan su ansiedad. ¿Es estrés relacionado con el trabajo, situaciones sociales o relaciones personales? Una vez que comprenda sus factores desencadenantes, podrá elaborar un plan para evitarlos o controlarlos mejor.

Algunos desencadenantes comunes de la ansiedad pueden incluir el estrés relacionado con el trabajo, situaciones sociales como hablar en público o conocer gente nueva y las relaciones personales. Sin embargo, los desencadenantes pueden variar de persona a persona y también pueden cambiar con el tiempo. Es fundamental prestar atención a los desencadenantes específicos y a cómo le afectan.

Practica técnicas de relajación

En el acelerado mundo actual, es común que las personas experimenten altos niveles de estrés debido a la presión laboral, problemas personales u otros factores. Esto puede tener un impacto negativo en la salud física y mental. Por ello, incorporar técnicas de relajación a tu rutina diaria puede tener importantes beneficios.

Las técnicas de relajación como la respiración profunda, la meditación y el yoga pueden ayudar a calmar la mente y el cuerpo cuando se siente ansioso. Practique estas técnicas con regularidad para desarrollar su resiliencia ante la ansiedad.

Participar en actividad física

El ejercicio es una excelente manera de reducir los niveles de ansiedad y mejorar la salud mental en general. Libera hormonas que te hacen sentir bien llamadas endorfinas, que pueden mejorar tu estado de ánimo y aliviar los síntomas de ansiedad.

El ejercicio no sólo es beneficioso para la salud física sino que también juega un papel crucial en el mantenimiento de un buen bienestar mental. Se ha demostrado que la actividad física regular es eficaz para reducir los niveles de ansiedad y promover una mejor salud mental en general.

Conéctese con personas solidarias

Tener un sistema de apoyo sólido puede marcar una gran diferencia al lidiar con la ansiedad. Comuníquese con amigos y familiares que lo comprendan y lo apoyen. También puede unirse a grupos de apoyo en línea para personas que luchan contra la ansiedad.

La ansiedad puede hacerte sentir aislado y solo, pero no estás solo en esta experiencia. Hay millones de personas que luchan contra la ansiedad todos los días. Conectarse con otras personas que comprenden lo que está pasando puede ayudarle a sentirse menos solo y brindarle un sentido de comunidad.

Desafía los pensamientos negativos

La ansiedad a menudo conduce a pensamientos negativos e irracionales, que pueden empeorar los síntomas. Aprenda a desafiar estos pensamientos cuestionando su validez y reemplazándolos por otros más realistas. Existen varias técnicas que pueden ayudarte a desafiar los pensamientos negativos. Uno de los más eficaces es el método ABC, que significa evento activador, creencia y consecuencia.

Por ejemplo, en lugar de "Soy un fracaso", podrías pensar "Puede que haya cometido un error, pero eso no define todo mi valor ni mis habilidades". Este pensamiento más realista puede ayudar a reducir la ansiedad y mejorar la autoestima.

Aprenda estrategias de afrontamiento

Desarrollar estrategias de afrontamiento saludables para controlar la ansiedad cuando surja. Esto podría incluir escribir un diario, escuchar música o dedicarse a un pasatiempo que lo distraiga de sus pensamientos ansiosos.

Existen muchas estrategias de afrontamiento diferentes que pueden resultar útiles para controlar la ansiedad. Algunas personas descubren que hablar con un amigo o familiar de confianza sobre sus sentimientos puede brindarles alivio y apoyo. Otros pueden beneficiarse de buscar terapia o asesoramiento profesional para abordar los problemas subyacentes que contribuyen a su ansiedad.

Establecer metas realistas

Establecer metas alcanzables puede brindarle una sensación de propósito y control, lo que puede ayudar a reducir la ansiedad. Asegúrese de que sus objetivos sean realistas y divídalos en pasos más pequeños para hacerlos más manejables. Una forma de aliviar este estrés es estableciendo objetivos alcanzables. Cuando nuestras metas son realistas y están a nuestro alcance, nos sentimos más en control de nuestras vidas. Esto nos da una sensación de propósito y dirección, lo que puede ser particularmente beneficioso para las personas que luchan contra la ansiedad.

Pero, ¿cómo nos aseguramos de que nuestros objetivos sean alcanzables? La clave es dividirlos en pasos más pequeños y manejables. En lugar de mirar el panorama general, concéntrate en las tareas más pequeñas que, en última instancia, te conducirán al logro de tu objetivo.

Practica el autocuidado

Cuidarse es crucial cuando se trata de ansiedad. Descanse lo suficiente, coma bien y realice actividades que le brinden alegría y relajación. Recuerda ser amable contigo mismo y practicar la autocompasión.

Participar en actividades que brinden alegría y relajación es esencial cuando se trata de ansiedad. Puede servir como una distracción saludable y mejorar el estado de ánimo y, en última instancia, reducir los niveles de ansiedad.

Edúcate tu mismo

Aprender más sobre la ansiedad puede ayudarlo a comprender mejor su afección y encontrar formas efectivas de controlarla. Hay muchos recursos disponibles en línea o en libros que pueden brindar información y estrategias valiosas para afrontar la ansiedad.

Además de informarse sobre la ansiedad, también es importante conocer sus desencadenantes individuales y cómo le afectan. Esto puede implicar llevar un diario para realizar un seguimiento de sus pensamientos y emociones, o buscar ayuda profesional de un terapeuta o consejero.

Busque ayuda profesional cuando sea posible

Si bien la terapia puede no ser una opción para todos, siempre vale la pena considerar si está dentro de sus posibilidades. Muchos terapeutas ofrecen tarifas móviles u opciones de terapia en línea que pueden ser más asequibles.

La terapia puede ser especialmente útil para quienes luchan con problemas de salud mental más graves o complejos, como depresión, trastornos de ansiedad, traumas o trastornos de la personalidad. Un terapeuta puede trabajar con usted para identificar las causas subyacentes y los desencadenantes de estos problemas y brindarle estrategias de afrontamiento para controlar los síntomas. También pueden ayudarle a reconocer patrones y comportamientos poco saludables y a desarrollar formas más saludables de pensar y responder.

Sea paciente y persistente

Manejar la ansiedad sin terapia requiere tiempo, esfuerzo y paciencia. Sea persistente en sus esfuerzos y comprenda que los contratiempos son una parte normal del proceso. Recuerde celebrar su progreso a lo largo del camino.

“La ansiedad es una respuesta normal al estrés y todo el mundo la experimenta de vez en cuando. Sin embargo, cuando la ansiedad se vuelve abrumadora e interfiere con la vida diaria, puede ser el momento de buscar ayuda profesional”. - Asociacion Americana de Psicologia

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