No es ningún secreto que la menopausia puede cambiar la apariencia, la sensación y el comportamiento de su cuerpo. Después de los 40 años, los cambios hormonales hacen que las mujeres sean más susceptibles al aumento de peso y a problemas óseos como la osteoporosis, explica la famosa entrenadora personal Louisa Drake. Pero aunque no puedes controlar los cambios naturales que ocurren durante la perimenopausia y la menopausia, puedes tomar acciones positivas que respalden tu salud metabólica y ayuden a equilibrar tus hormonas.
“La clave es comprender la ciencia detrás de la menopausia”, explica Louisa a ¡HOLA! “Trate esto como una nueva etapa de vida de crecimiento, fuerza, salud, bienestar y empoderamiento. Sí, hay muchos cambios que no puedes controlar. Pero también hay cosas sobre las que tienes influencia, desde tu nutrición hasta tu ejercicio y estilo de vida”.
Louisa enfatiza que no existe una panacea única para todos los efectos negativos que la menopausia puede tener en el cuerpo. “Cada mujer es diferente. Lo que experimentes y cómo respondas será único para ti, y tu perspectiva y percepción de lo que estás pasando pueden tener un gran impacto en cómo te sientes durante este tiempo”.
Louisa cree que comprender nuestro comportamiento hormonal es clave para tomar el control de cómo se comporta, se ve y se siente nuestro cuerpo. “Podemos tomar acciones positivas que respalden nuestra salud metabólica y ayuden a equilibrar las hormonas a cualquier edad. Ser consciente de cómo nos movemos y entrenamos en torno a nuestros ciclos menstruales es una excelente manera de informarse sobre los mejores momentos para alcanzar su mejor marca personal o retroceder y seleccionar algo que respalde sus hormonas. Como mujeres, nos gobiernan ellos, por lo que usar una aplicación o anotar cómo te sientes y respondes durante el mes es muy revelador. Desde cambios de energía, estado de ánimo, dolores de cabeza hasta la digestión, todos estos afectan cómo nos sentimos y nos desempeñamos”.
El consejo de Louisa a sus clientes, entre los que se incluyen en el pasado Victoria Beckham y Gwyneth Paltrow, es tratar este momento "como una oportunidad para invertir en uno mismo, cultivar una mejor salud y bienestar, y prosperar durante y después de la menopausia".
Estos son los principales consejos de Louisa para mantenerse en forma y saludable durante la menopausia:
Haz al menos 10 minutos de ejercicio todos los días.
¿La forma más sencilla de hacer esto? Louisa jura por caminar. “Es el ejercicio de bajo impacto más accesible que cualquiera puede hacer, en cualquier nivel. Además, es una excelente manera de encontrar algo de espacio para la cabeza. Produce esas hormonas que te hacen sentir bien y te da el impulso que buscas cuando no te sientes bien”.
Siga una dieta respetuosa con las hormonas.
Centrarse en alimentos integrales ricos en nutrientes, incluidas proteínas magras, grasas buenas y productos de temporada, puede hacer maravillas para la salud hormonal, explica Louisa. "Algunas investigaciones sugieren que los alimentos picantes pueden provocar sofocos", señala Louisa. “Así que trate de llevar una dieta sana y equilibrada alcanzando sus macros: las proteínas, las grasas y los carbohidratos, así como los micronutrientes, las vitaminas y los minerales, contribuyen a ello. Seleccionar alimentos ricos en nutrientes y obtener suficiente fibra en sus comidas le ayudará a sentirse con más energía, satisfecho, a mantener equilibrados sus niveles de azúcar en la sangre y a regular sus evacuaciones intestinales”.
Sigue haciendo cardio, siempre y cuando también levantes pesas.
Los expertos elogian constantemente los beneficios del entrenamiento de resistencia durante la menopausia, ya que ayuda a estimular el crecimiento óseo y mantener a raya problemas como la osteoporosis, y Louisa comparte la misma opinión. Pero ella sí cree que introducir un ejercicio cardiovascular como una clase HIIT te ayudará a quemar calorías y grasas para ayudar a tratar esa temida barriga. "HIIT es una solución eficaz para promover la pérdida de grasa, ya que aumenta la tasa metabólica durante las siguientes 24 horas, por lo que el proceso de quema de grasa del cuerpo continúa mucho después del entrenamiento, incluso en reposo".
¿Sentirse estresado? Mejora tu rutina de sueño
La fluctuación de las hormonas dificulta el sueño, y los sofocos y los sudores nocturnos aparecen con regularidad. “La falta de sueño y el estrés son cómplices que afectan nuestras hormonas del hambre, nuestro estado de ánimo y nuestro peso. Asegúrese de que su dormitorio esté lo suficientemente fresco y evite usar teléfonos inteligentes, computadoras o mirar televisión mientras está en la cama, y busque hábitos restaurativos como la meditación, la respiración profunda y el yoga para mantenerse equilibrado y encaminado”.
Evite la cafeína después de las 4 p.m.
Es bien sabido que, si bien la cafeína puede provocar un subidón inmediato, también consumirá tus niveles de energía y te dejará sintiéndote más agotado que antes. Pero, ¿qué pasa si no puedes dejar el hábito del café? Louisa sugiere intentar evitar la cafeína después de las 4 p. m., especialmente si sufre problemas para dormir. Y en su lugar, pruebe con una taza de té sin cafeína. "Las mezclas de manzanilla son deliciosas y calmantes, y son la forma ideal de relajarse".
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