Si quieres dominar las subidas y conquistar los sprints, agrega estos ejercicios a tus entrenamientos de fuerza

Si uno de tus objetivos es mejorar tu capacidad para subir una colina o correr para ganar una carrera, puedes hacer movimientos de la parte inferior del cuerpo en el gimnasio para desarrollar fuerza, como sentadillas y estocadas. Eso es útil, por supuesto, pero otra forma de generar vatios más altos con facilidad es concentrarse en entrenar la potencia muscular.

Considere la potencia muscular como la capacidad de combinar fuerza y velocidad. Mientras que la fuerza muscular significa que puedes levantar, por ejemplo, 50 libras, la potencia muscular es poder lanzar esas 50 libras lejos de tu cuerpo.

"Cada vez que necesitas poner mucha fuerza en el pedal, necesitas potencia", explica a Bicycling Renee Eastman, CSCS, entrenadora de ciclismo de Carmichael Training Systems en Colorado Springs, Colorado . “[El poder muscular tiene] que ver con la fuerza a lo largo del tiempo. Y para poder hacer algo en un período de tiempo más corto, ya sea correr hasta el final de la carrera o simplemente correr para alcanzar a tu compañero, se requiere tu capacidad para generar fuerza [rápidamente]”.

Cómo la potencia muscular beneficia a los ciclistas

Ser un ciclista poderoso puede ayudarte a cambiar entre simplemente soportar un viaje y realmente disfrutarlo. El entrenador de ciclismo Tom Holland, CSCS, cuenta que un cliente acudió a él en busca de un entrenamiento para aumentar la potencia que la ayudara a disfrutar de sus viajes relacionados con el ciclismo. "Quería subir esas colinas más rápido con menos esfuerzo", le dice a Bicycling Holland, autor deThe Micro-Workout Plan . “Ahí es donde entra en juego el poder. Una vez que nos concentramos en desarrollar ese poder, le ayudó a disfrutar más de sus paseos”.

La potencia también entrena tus músculos para que se adapten rápidamente cuando arrancas y te detienes repentinamente, lo cual es útil cuando encuentras obstáculos. "Si tienes que cruzar rápidamente una intersección si se acerca un automóvil... tener músculos poderosos puede ayudarte a alejarte rápidamente del peligro", dice Holland.

Además de cómo la potencia muscular puede ayudar a andar en bicicleta, las investigaciones también han descubierto que puede contribuir a la calidad de vida a medida que envejece. Una revisión sistemática y un metanálisis de 2022 publicados en European Review of Aging and Physical Activity encontraron que el entrenamiento de potencia es más beneficioso que el entrenamiento de fuerza tradicional para los adultos mayores, ya que ayuda a mejorar el rendimiento en las pruebas de actividad, lo que demuestra que puede respaldar el movimiento funcional a medida que avanza. edad.

Por supuesto, no puedes mover algo rápidamente si no puedes levantarlo, así que antes de trabajar la potencia muscular, comienza por desarrollar tu fuerza.

"Primero debes tener la fuerza fundamental y los patrones de movimiento antes de realizar movimientos de poder de manera segura y efectiva", dice Eastman. Por ejemplo, concéntrate en dominar patrones de movimiento como sentadillas, bisagras, empujar, tirar y lanzar con peso, y luego podrás agregar potencia haciendo que esos movimientos sean más explosivos.

Afortunadamente, es probable que ya estés desarrollando potencia en tu bicicleta, pero aquí tienes más detalles sobre cómo concentrarte en esa habilidad tanto dentro como fuera de la bicicleta.

Cómo desarrollar potencia muscular en la bicicleta

El mejor entrenamiento para desarrollar potencia es el que se hace en la silla de montar, dice Eastman. "Si aún no estás haciendo ejercicios de potencia en la bicicleta, te estás perdiendo un ingrediente clave", añade.

Eastman recomienda este entrenamiento en bicicleta para aumentar la fuerza muscular:

• Calentamiento de 10 minutos de ciclismo de baja intensidad
• 8-10 x 10-12 segundos de sprint a fondo, con 3 minutos de ciclismo de baja intensidad entre ellos.
• 10 minutos de recuperación de ciclismo de baja intensidad

"Estos breves períodos te ayudan a mejorar tu fuerza máxima", dice Eastman. Esto también le ayuda a pasar del esfuerzo mínimo al máximo en poco tiempo.

¿Otro gran entrenamiento de potencia muscular en bicicleta? Hill repite, dice Eastman. Como sabe cualquiera que haya escalado varias colinas seguidas, usted confía en la potencia de sus piernas, así como en la estabilidad de su núcleo y parte superior del cuerpo, cuando lucha contra la gravedad y una pendiente. Encuentre una colina cerca de usted para realizar repeticiones o aumente la resistencia de su entrenador de interior para imitar colinas al aire libre y desarrollar su potencia muscular.

6 ejercicios para desarrollar potencia muscular

Normalmente consideramos que los ejercicios pliométricos, o movimientos explosivos, son el camino hacia la potencia muscular, porque te enseñan a crear fuerza rápidamente. Según el International Journal of Sports Physical Therapy , el movimiento pliométrico mejora la capacidad de las fibras musculares para generar más tensión y fuerza. También se dirigen a las fibras musculares de contracción rápida, que son cruciales para el rendimiento del sprint.

Algunas investigaciones indican que levantar cargas pesadas (alrededor del 70 al 90 por ciento de su máximo de una repetición o la cantidad de peso que puede levantar en una sola repetición) también mejorará su potencia muscular.

Para agregar ejercicios de potencia a su propia rutina, elija uno o dos a continuación para incorporarlos a sus días de entrenamiento de fuerza y luego agregue más a medida que desarrolle más potencia.

1. patinadores

Por qué funciona : este movimiento pliométrico explosivo ayuda a su cuerpo a acostumbrarse a cambiar de dirección rápidamente y desarrolla fuerza lateral de la cadera mientras fortalece los glúteos y aumenta el equilibrio y la coordinación.

Cómo hacerlo :

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas dobladas en una ligera sentadilla.
2. Empuje el pie derecho, para saltar lateralmente hacia la izquierda, aterrizando suavemente para bajar sobre el talón izquierdo y doblarse en una sentadilla parcial, con la pierna derecha detrás y cruzando el cuerpo.
3. Ahora empuja rápidamente con el pie izquierdo para saltar hacia el lado derecho, aterrizando suavemente y doblando la rodilla derecha, con la pierna izquierda detrás y cruzando el cuerpo. Asegúrese de mantener las rodillas sobre los dedos de los pies y mantener la postura erguida durante todo el movimiento.
4. Continuar alternando. Haz 3 series de 10 a 12 repeticiones con cada pierna.

2. Sentadilla dividida búlgara

Por qué funciona : Holland confiaba en la sentadilla dividida búlgara para ayudarle a desarrollar potencia y reducir la fatiga en sus cuádriceps durante el entrenamiento Ironman (¡ha completado 26!). Debido a que depende de la fuerza de una pierna para aumentar la potencia, al impulsar la fuerza a través de esa pierna, se genera potencia en los glúteos y los cuádriceps, junto con los isquiotibiales y las pantorrillas.

Cómo hacerlo :

1. Empiece a sentarse en una silla.
2. Extienda la pierna izquierda que está de pie y coloque el talón en el suelo.
3. Ponte de pie, manteniendo la pierna izquierda en su lugar y plantando el pie.
4. Coloque la pierna derecha hacia atrás en la silla detrás de usted.
5. Sostenga una mancuerna pesada o una pesa rusa en el pecho, asegurándose de mantener los hombros hacia abajo y hacia atrás. Mira hacia adelante.
6. Inclínese ligeramente hacia adelante a la altura de las caderas y con el pie delantero izquierdo plantado firmemente en el suelo, inhale y doble la pierna izquierda para bajar hacia el suelo. Baje hasta que la rodilla trasera quede justo por encima del suelo o lo más cerca posible de él mientras mantiene la rodilla izquierda sobre los dedos de los pies.
7. Exhale y empuje el pie izquierdo hacia el suelo para levantarse, estirando la pierna delantera.
8. Repetir. Haz 3 series de 5 repeticiones por lado.

3. Estocada plyo

Por qué funciona : este movimiento pliométrico ayuda a desarrollar potencia explosiva y propiocepción, que es la conciencia de tu cuerpo en el espacio. Además, la ráfaga de movimiento que utilizas para cambiar de postura imita los movimientos (y utiliza los mismos músculos) que utilizas para pedalear.

Cómo hacerlo :

1. Párese erguido, con los brazos a los lados y los pies separados a la altura de las caderas.
2. Salta y aterriza con el pie derecho hacia adelante, ambas rodillas dobladas 90 grados con la rodilla derecha sobre los dedos de los pies y la rodilla izquierda flotando justo por encima del suelo.
3. Ahora salta de nuevo, invirtiendo la posición de las piernas.
4. Continuar alternando. Haz 3 series de 5 repeticiones por pierna.

4. Golpe con balón medicinal

Por qué funciona : este movimiento proporciona un ejercicio dinámico y explosivo para todo el cuerpo y utiliza los mismos músculos fundamentales que ayudan a estabilizarte cuando andas en bicicleta, como el tronco, la espalda y el pecho, así como los músculos de la parte inferior del cuerpo.

Cómo hacerlo :

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Sostenga un balón medicinal con ambas manos.
2. Ponte en cuclillas enviando las caderas hacia abajo y hacia atrás.
3. Luego, avance con los pies para ponerse de pie, levantando la pelota por encima de la cabeza y poniéndose de puntillas.
4. Golpea la pelota hacia abajo mientras te pones en cuclillas.
5. Atrapa la pelota y repite. Haz 3 series de 6-8 repeticiones.

5. Columpio con un brazo con pesa rusa

Por qué funciona : El swing con pesas rusas con un solo brazo fortalece la parte inferior del cuerpo y requiere mucha fuerza de las caderas para hacer que la campana se balancee hacia adelante y hacia arriba. También apunta a tu núcleo.

Cómo hacerlo :

1. Comience de pie, con los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas y la pesa rusa frente a usted, aproximadamente a un brazo de distancia.
2. Gire a la altura de las caderas y agarre la pesa rusa con la mano derecha.
3. Arrástrelo hacia atrás y hacia arriba, detrás de usted, justo en la ingle.
4. Clava los pies en el suelo y extiende poderosamente las caderas para mover la campana hacia adelante y hacia arriba. Colóquese en una posición similar a una tabla en la parte superior, con los hombros justo sobre las caderas. Evite recostarse.
5. Deje que el impulso de la campana vuelva a bajar, envíe las caderas hacia atrás hacia la bisagra a medida que baja.
6. Repetir. Haz 3 series de 5 repeticiones por lado.

Por qué funciona : Hay una razón por la que los burpees han sido la tarifa estándar en las clases de gimnasia durante mucho tiempo: el burpee es un movimiento pliométrico de todo el cuerpo que también desarrolla la estabilidad central. Trabajarás todo, desde hombros y brazos hasta core, glúteos y piernas.

Cómo hacerlo :

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Póngase en cuclillas y baje las manos al suelo frente a usted, justo dentro de los tobillos.
3. Coloque el peso sobre las manos mientras salta con los pies hacia atrás a la posición de tabla, con los hombros sobre las muñecas, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
4. Doble los codos para bajar el cuerpo al suelo.
5. Presione hacia arriba, manteniendo el cuerpo en línea recta.
6. Salta con los pies hacia las manos.
7. Salta rápidamente en el aire, con los brazos extendidos por encima de tu cabeza.
8. Aterriza suavemente.
9. Repetir. Haz 3 series de 5 repeticiones.

Cómo entrenar la fuerza muscular de forma segura

¿Listo para poner algo de potencia en tu pedaleo? Tenga en cuenta estos consejos primero.

1. Desarrolla tiempo de recuperación , tanto entre series como entre días de entrenamiento de potencia. Si estás haciendo un movimiento explosivo, debes darle a tus músculos suficiente tiempo para recuperarse para la siguiente serie, dice Eastman.

No dudes en descansar entre movimientos. Un pequeño estudio con 10 jugadores de baloncesto masculinos encontró que un minuto de recuperación entre series fue efectivo, pero Eastman dice que puedes descansar hasta dos minutos.

Finalmente, tus músculos necesitan de 48 a 72 horas para recuperarse de los movimientos pliométricos, según el International Journal of Sports Physical Therapy .

2. Construye una base. "El poder es como la guinda del pastel en términos de entrenamiento de fuerza, como un toque final", dice Eastman. "Sin embargo, antes de desarrollar potencia, necesitas los patrones de movimiento, necesitas desarrollar tejidos conectivos y volumen muscular más fuertes, y el trabajo fundamental". Debes sentirte cómodo y tener experiencia con el entrenamiento con pesas durante al menos seis meses antes de comenzar el entrenamiento pliométrico.