¿Se siente lento? Consulte estos 10 ejercicios energizantes

Si te cansas la mayoría de las veces al mediodía, no estás solo. La depresión de la tarde nos afecta a muchos de nosotros, al menos de vez en cuando. Llevar una dieta sana y equilibrada y dormir bien por la noche sin duda puede ayudar a combatir la fatiga. Pero también puedes recurrir a algún movimiento al mediodía para vigorizar tu sistema y ayudarte a sentirte más despierto.

La investigación respalda esto: una revisión publicada en Frontiers of Psychology encontró que el ejercicio de intensidad moderada puede mejorar la fatiga, la vitalidad y la energía en personas sanas, incluso aquellas con enfermedades crónicas. Y un metanálisis incluido en esa revisión dice que incluso una sola sesión de actividad de 20 a 40 minutos puede aumentar la sensación de energía.

Si bien puedes salir a correr, si quieres realizar ejercicios energéticos en el interior, recurrimos a un instructor de yoga y dos entrenadores de carrera para que te ofrezcan movimientos rápidos y fáciles que te ayuden a combatir la fatiga de la tarde. ¡También puedes hacer estos movimientos antes de correr en los días en los que te sientas menos motivado para comenzar a sumar millas y necesites un poco más de energía en tus pasos!

5 posturas de yoga para tener más energía

Si desea un flujo rápido para relajar las articulaciones y sentirse rejuvenecido, pruebe esta secuencia de cinco posturas de Steph Creaturo, entrenadora de carreras de nivel 1 de RRCA e instructora de yoga en Brooklyn, Nueva York.

“Una de mis secuencias de yoga para obtener más energía es también un excelente calentamiento para correr. El clásico 'medio saludo al sol' guía nuestro cuerpo a través de una secuencia de movimientos vinculados que calienta nuestras articulaciones, activa los principales grupos de músculos que corren y empuja a nuestro cerebro pensante a prestar atención a dónde está nuestro cuerpo en el espacio”, dice Creaturo.

Cómo utilizar esta lista: Haz los movimientos de yoga en el orden siguiente, haciendo 1 o 2 rondas antes de correr, cuando te sientas cansado al mediodía o con la frecuencia que quieras durante la semana.

Necesitarás una estera de yoga y dos bloques de yoga o una silla.

1. Postura de la montaña ( tadasana )

Por qué funciona : “Gracias a nuestra vida impulsada por la tecnología, podemos tener la forma de un caparazón de tortuga en la espalda (especialmente en la parte superior de la espalda) y no darnos cuenta. La postura de la montaña requiere que nos mantengamos erguidos a través de la columna vertebral”, dice Creaturo.

Cómo hacerlo:

1. Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas, las manos a los lados y las palmas hacia adelante y abiertas.
2. Levante y separe los dedos de los pies y luego presiónelos firmemente contra el suelo.
3. Involucra los glúteos, las piernas y el core, y lleva los omóplatos hacia abajo y hacia atrás. Mirar hacia adelante.
4. Mantenga durante 3-5 respiraciones.

2. Manos arriba (Tadasana Urdhva Hastasana )

Por qué funciona: Las manos por encima de la cabeza son excelentes para los corredores porque mueven nuestros brazos a una forma diferente (por encima de la cabeza). Al crear libertad para los hombros desde la caja torácica, esta postura puede ayudar a que el movimiento de nuestros brazos sea un poco más fluido, dice Creaturo.

Cómo hacerlo:

1. Desde la postura de la montaña, inhale y extienda los brazos por encima de la cabeza, con los bíceps junto a las orejas y las palmas una frente a la otra.
2. Mantenga los pies presionados contra el suelo mientras los hombros se separan suavemente de las costillas.
3. Estírese a través del pliegue del codo y permita que los ojos miren ligeramente hacia arriba.
4. Mantenga durante 3-5 respiraciones.

3. Pliegue hacia adelante ( Uttanasana )

Por qué funciona: Este movimiento de movilidad puede ayudar a que la parte superior e inferior de la espalda se sientan menos rígidas mientras corres, dice Creaturo.

Cómo hacerlo:

1. Mantenga los pies separados a la altura de las caderas. Opcional: coloque un bloque de yoga a unos centímetros delante de los pies para mayor estabilidad.
2. Exhala y dobla ligeramente las rodillas. Redondee hacia atrás en forma de gato. Meta la barbilla hacia el pecho.
3. Doble lentamente hacia adelante una vértebra a la vez. Deje caer los brazos y cuelguen libremente a los lados, o toque los bloques de yoga con las manos.
4. Mantenga durante 3-5 respiraciones.

4. Estocada del corredor ( Utthita Ashwa Sanchalanasana )

Por qué funciona: esta postura es excelente si estás sentado durante un período prolongado de tiempo, ya que estira las caderas, la ingle y los isquiotibiales.

Cómo hacerlo:

1. Inhala y dóblate hacia adelante. Coloque las manos sobre bloques de yoga en la parte exterior de cada tobillo, coloque las manos en el asiento de una silla estable o en el suelo, enmarcando los pies.
2. Levante el pecho y coloque la pierna derecha detrás de usted.
3. Mantenga el talón derecho alineado con la cadera derecha. Mantenga la rodilla derecha recta o bájela hasta el suelo.
4. Mantenga la rodilla izquierda doblada unos 90 grados y por encima del tobillo izquierdo.
5. Mire hacia adelante, levante los brazos por encima de la cabeza, con los bíceps junto a las orejas y las palmas una frente a la otra. O mantenga las manos sobre los bloques de yoga o el suelo.
6. Involucre el glúteo y el tendón de la corva derechos.
7. Mantenga durante 5 respiraciones.
8. Da un paso adelante con el pie derecho y vuelve a levantarte.
9. Repita del otro lado.

5. Estocada torcida ( Parivrtta Anjaneyasana )

Por qué funciona: Esta es una gran postura para los corredores porque, por mucho que nos guste correr, es un deporte repetitivo que nos mantiene en un plano de movimiento (hacia adelante y hacia atrás), dice Creaturo. Para ayudarnos a movernos en el plano transversal, que implica movimientos de rotación, practica esta postura, que también estira los lados del cuerpo.

Cómo hacerlo:

1. Párate encima de la estera de yoga. Opcional: coloque bloques de yoga a cada lado de los pies.
2. Coloque las manos sobre la colchoneta, dé un paso hacia atrás con el pie derecho de modo que la pierna quede extendida detrás de usted y el talón levantado. Doble la rodilla izquierda para apilarla por encima del tobillo izquierdo a 90 grados.
3. Manteniendo la mano derecha sobre la colchoneta o bloque de yoga, levante la mano izquierda hacia el techo, mientras gira el torso hacia la rodilla izquierda delantera.
4. Mire hacia la mano izquierda levantada.
5. Mantenga durante 5 respiraciones.
6. Repita del otro lado.

5 movimientos de fuerza para obtener más energía

Las entrenadoras de carrera Lisa Levin y Julie Sapper, ambas entrenadoras de carrera certificadas por RRCA de Run Farther and Faster en el condado de Montgomery, Maryland, brindan estos movimientos para hacer que tu corazón lata y tu cuerpo se caliente cuando te sientes con menos energía.

“These moves are particularly effective for boosting energy because they promote blood flow to the muscles, specifically the muscles that are key to efficient running form. Runners can do these exercises as a dynamic warmup to activate muscles before a run, or on their own any time they need an energy boost,” says Levin.

How to use this list: Do this list of moves before a run or anytime you’re looking for an energy boost throughout the week. Follow the reps listed below, completing each move in order for 1 round.

You’ll need an exercise mat and access to a wall. You can also use a dumbbell or a kettlebell for these moves for an extra challenge and kick in heart rate and muscle activation.

1. Alternating Glute Bridge

Why it works:“Alternating glute bridges before a run helps runners activate their glute muscles, which will improve runners’ form and power,” says Sapper.

How to do it:

1. Lie faceup with feet on the floor, hip-width apart and knees bent.
2. Without arching back, lift hips by engaging glutes.
3. Lift left leg, foot off mat and both knees in line.
4. Lower hips back to the mat, keeping left leg lifted.
5. Place left foot back down to the mat.
6. Slowly lift hips again, engaging glutes.
7. This time lift right leg, foot off mat, both knees in line.
8. Lower hips back down to to the mat with right leg raised.
9. Place right foot back down on the mat.
10. Continue alternating for 8-12 reps on each leg.

2. Wall Sit With Alternating Heel Raise

Why it works:“In addition to activating your glutes before a run, you also want to activate your quads to ensure that you are engaging them, particularly if your run involves any downhills,” says Levin. This move will help you do just that.

How to do it:

1. Find a sturdy wall and rest hips, back, and shoulders against it.
2. While pressing against the wall, lower hips until knees bend 90 degrees, with knees directly over ankles.
3. While in that position, lift and lower each heel one at a time without shifting hips and maintaining wall-sit position.
4. Continue alternating for 40 reps, 20 on each side.

3. Mountain Climber

Why it works:Mountain climbers help engage the core muscles, and increase the heart rate slightly to warm up the body before heading out for a run, says Sapper.

How to do it:

1. Start in a high plank position with shoulders stacked directly over wrists, hands placed shoulder-width apart, and core engaged so body forms a straight line from shoulders to hips to heels.
2. Keep neck relaxed by looking down between hands. Engage glutes, quads, and thighs to keep legs straight.
3. With a tight core, initiate the movement by driving left knee in toward chest, then quickly stepping it back to plank position.
4. Immediately drive the right knee in toward chest, then quickly step it back to plank position.
5. Continue alternating for a total of 40 reps, 20 on each side. Aim for a rapid pace while using good form.

4. Lateral Lunge

Por qué funciona: las estocadas laterales brindan a los corredores una oportunidad única de trabajar en un plano de movimiento diferente, lo que mejora el equilibrio y la movilidad. Este movimiento también aumentará tu ritmo cardíaco, dice Levin.

Cómo hacerlo:

1. Párate con los pies juntos y las manos frente al pecho.
2. Da un gran paso hacia la izquierda y, manteniendo la espalda plana y el pecho hacia arriba, empuja las caderas hacia atrás mientras doblas la rodilla izquierda en una estocada lateral.
3. Empuja el pie izquierdo para volver a levantarte.
4. Repetir. Haz 8 repeticiones.
5. Repita del otro lado.

Por qué funciona: " Las bocas de incendio mejoran la movilidad al abrir los flexores de la cadera tensos (a menudo debido a estar sentado) y activar los músculos de los glúteos", dice Levin.