Probé la rutina de movilidad de cuatro movimientos de un atleta de élite y calmó mi columna y aflojó mis caderas en solo 12 minutos.

Como la mayoría de las personas, a veces mi cuerpo se siente un poco rígido y golpeado. Me encanta hacer ejercicio y realizar sesiones de CrossFit cinco veces por semana, pero rara vez abordo mis esfuerzos de recuperación con la misma diligencia.

Alguien que entrena mucho más duro que yo y le da a su cuerpo el cariño que necesita es Laura Horvath, quien fue coronada como la "mujer más en forma del mundo" en los CrossFit Games de 2023.

Horvath confía en las rutinas de estiramiento de la aplicación Pliability, así que me comuniqué con el equipo para pedirles una de sus secuencias favoritas. Luego me puse unos cómodos joggers y desenrollé mi estera de yoga para intentarlo.

Aquí están mis principales conclusiones de la sesión de 12 minutos e instrucciones para abordar la rutina de cuatro movimientos usted mismo.

Cómo hacer la rutina de estiramiento de cuatro movimientos de Laura Horvath

Esta rutina pertenece a la "vía del dolor de espalda" de Pliability, una serie de sesiones de 12 minutos cada una diseñada para aliviar las molestias y fortalecer la espalda. Esto no significa que durante las rutinas harás exclusivamente estiramientos específicos de la espalda; Los músculos y articulaciones circundantes, como los glúteos y las caderas, también se beneficiarán.

Hice la rutina copiando el vídeo de seguimiento en la aplicación Pliability, donde Laura demuestra cada movimiento, pero también puedes hacerlo siguiendo las instrucciones y los tiempos prescritos a continuación.

Todo lo que necesitas es una caja o una superficie elevada y resistente en la que apoyarte; como referencia, utilicé un banco de pesas, pero el costado de un sofá o una silla también puede funcionar.

1. Estiramiento de abductores 3D

Tiempo: 90 segundos en cada pierna.

• Párese a la derecha de una superficie resistente aproximadamente a la altura de las rodillas, por ejemplo, una caja, un banco de pesas, una silla o un sofá. Coloque su pie izquierdo sobre él con los dedos hacia arriba. Su pierna debe estar recta y su cuerpo debe estar de espaldas a la superficie elevada.
• Inclínese hacia adelante hasta que su torso esté lo más paralelo posible al suelo mientras mantiene la espalda baja plana. El dedo del pie izquierdo siempre debe apuntar hacia el techo. Regrese lentamente a la posición inicial.

Mis mejores conclusiones

Mantener la punta de la pierna levantada en posición vertical durante este estiramiento es más fácil de decir que de hacer, y descubrí que la mía seguía queriendo inclinarse hacia adelante mientras me inclinaba. También tuve que concentrarme mucho para mantener la espalda plana.

Pero la recompensa vale la pena. El movimiento produjo un estiramiento satisfactorio en el interior de mi muslo levantado y también en mis caderas.

Hacer bisagras en la cadera de esta manera también ofreció beneficios de fortalecimiento similares al ejercicio de "buenos días", ya que sentí que los músculos alrededor de mi núcleo y mi espalda baja entraban en acción para sostener esta área.

2. Lagarto de pie con educación de 'esquina'

Tiempo : 90 segundos en cada pierna.

• Párese frente a una caja o superficie resistente aproximadamente a la altura de las rodillas. Levanta la rodilla derecha y coloca el pie derecho sobre la caja.
• Hunde tus caderas hacia la caja. Tu rodilla siempre debe apuntar al techo.
• Manteniendo las piernas relajadas, experimente hundiendo las caderas en direcciones ligeramente diferentes para apuntar a los puntos estrechos.

Mis mejores conclusiones

Si está buscando un estiramiento de cadera satisfactorio, no busque más que el lagarto de pie con educación en la "esquina".

El instructor me animó a experimentar hundiendo mis caderas hacia la caja en direcciones ligeramente diferentes, encontrando las "esquinas" o rangos finales del estiramiento.

Realmente disfruté poder jugar y encontrar los ángulos que me brindaron el estiramiento más profundo. También me sorprendió un poco descubrir que mi lado izquierdo se sentía un poco más tenso que el derecho; esto podría tener algo que ver con una antigua lesión de fútbol en mi rodilla izquierda.

Lo que no me sorprendió tanto fue ver que Horvath era más flexible que yo. Cuando ella pudo apoyar los codos sobre la caja junto a su pie plantado, yo mantuve los brazos rectos y trabajé dentro de mis propias limitaciones.

3. Paloma parada

Tiempo : 90 segundos en cada pierna.

• Párese frente a una caja o superficie resistente aproximadamente a la altura de las rodillas. Con el pie izquierdo todavía en el suelo, coloque la parte inferior de la pierna derecha sobre la caja de modo que quede horizontal. Intente bajar la rodilla derecha hacia la caja o superficie resistente sobre la que descansa.
• Relaja tu pierna derecha y hunde tus caderas hacia la caja para sentir un estiramiento profundo en tus caderas. Si siente algún "pellizco" en las caderas y la espalda baja, relájese.

Mis mejores conclusiones

Este fue el estiramiento más intenso de todos y realmente pude sentirlo en la parte exterior de mis glúteos (músculos de la parte trasera) así como en mis caderas.

Tratar lentamente de bajar la rodilla hacia la caja tuvo cierto impacto, pero el principal intensificador para mí fue hundir las caderas más abajo en el estiramiento.

He tenido problemas con el estiramiento de las palomas, sintiéndome incómodo antes en mi rodilla izquierda, con la misma vieja lesión de fútbol volviendo a aparecer, pero no tuve tales problemas con esta variación de pie.

Si siente alguna molestia, el consejo de los instructores fue "retroceder el estiramiento... No debería sentir esto en la rodilla en absoluto".

Tiempo : 60 segundos

• Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas.
• Deje caer la barbilla hacia el pecho y luego permita que la cabeza continúe cayendo hacia el suelo, curvando lentamente la columna, una vértebra a la vez. Deje que sus brazos cuelguen hacia el piso, permitiendo que su pecho y hombros bajen. Cuando llegues a las caderas, empújalas suavemente hacia atrás mientras mantienes las piernas rectas, permitiendo que el pecho continúe doblándose hacia adelante.
• Respire profundamente cuando llegue al final del estiramiento, apretando los glúteos (músculos de la parte trasera) y los abdominales. Invierte este movimiento para volver lentamente a la posición inicial.

Mis mejores conclusiones

Después de algunos tramos bastante intensos, el curl Jefferson fue un soplo de aire fresco.

Lo sentí estirar y calmar mi columna y mi cuello, que estaban tensos por una combinación de peso muerto pesado el día anterior y mucho tiempo sentado en mi escritorio.

Sin embargo, mientras algunos músculos se relajaban, era interesante sentir cómo otros entraban en acción para compensarlo.

Cuando dejé la parte inferior del estiramiento y desenrollé gradualmente mi columna, mis abdominales se activaron para sostener mi columna.

Para mí esto fue increíblemente placentero y relajante. Pero nuevamente, el instructor aconseja: "Si siente dolor en algún momento, retroceda el rango de movimiento y no empuje hasta los rangos finales".

Mis pensamientos finales

Después de terminar esta rutina, me sentí más suelto y relajado. Un poco de tensión sutil en la parte baja de mi espalda debido al peso muerto del día anterior había disminuido en gran medida, y pude hundirme cómodamente en una sentadilla profunda gracias a los ejercicios de apertura de cadera.

Lo que más me sorprendió de la rutina, como parte del Camino del Dolor de Espalda de Pliability, fue la ausencia de demasiados estiramientos específicos de la columna como el gato-vaca. En cambio, la mayoría de los movimientos parecían centrarse en mis caderas, y mis glúteos también recibían especial atención.

Esto tiene sentido cuando lo piensas. El cuerpo es una serie de sistemas interconectados y la columna está lejos de ser una orquesta de un solo hombre; los músculos de soporte y las articulaciones cercanas desempeñan un papel fundamental para que funcione sin problemas.

Unas caderas y glúteos fuertes y sanos pueden sostener la columna, ayudándole a mantener una alineación pélvica adecuada y buenas posturas. También reducirán el riesgo de sufrir dolor o lesión en la espalda baja al quitar algo de presión en esta área al levantar cosas.

Por eso estoy seguro de que volveré a intentar esta rutina (y otras similares) en un futuro próximo.