Nueve ejercicios para construir un cuerpo como Jack Reacher

Incluso con los héroes de acción cada vez más musculosos, Jack Reacher de Alan Ritchson se destaca. El actor estadounidense acumuló 30 libras de músculo para el papel, desarrollando bíceps como bolas de bolos y abdominales de los que un antiguo arquitecto griego estaría orgulloso en el proceso.

¿El secreto? "Estuve trabajando cinco días a la semana durante los ocho meses que tuvimos que preparar", dijo a Men's Journal (además de centrarme en la comida; el actor le dijo al programa The Kelly Clarkson que era "un trabajo de tiempo completo comer lo suficiente como para ”para el papel).

Si bien probablemente no puedas pasar esa cantidad de tiempo en el gimnasio, puedes hacer ajustes inteligentes en tu entrenamiento y desarrollar los músculos que caracterizan el físico de Reacher. Antes de una clase única de Reps Like Reacher en Barry's Bootcamp en Londres, Barry's compartió una selección de ejercicios con el aporte del coordinador de especialistas del programa, Buster Reeves.

Echa un vistazo a los nueve ejercicios con mancuernas que aparecen a continuación y luego añádelos a tu entrenamiento como mejor te parezca, ya sea como volumen añadido en un día de entrenamiento determinado o combínalos y decide un esquema de repeticiones para un entrenamiento con mancuernas de cuerpo completo por tu cuenta. bien.

1 prensa de champán

Reeves dice: "¡La prensa de champán que creará una separación en el centro del pecho y desarrollará los pectorales como placas de armadura!"

Cómo hacerlo Siéntese en un banco con los pies más separados que el ancho de las caderas para crear una base estable y presione dos mancuernas juntas frente a su pecho. Manteniendo las mancuernas tocándose, extiende los brazos por encima de la cabeza y mueve la cabeza entre los bíceps. Baja las mancuernas lentamente.

2 flexiones de remo renegado a T

Reeves dice : "La combinación de remo renegado, flexión y giro apuntará a tu pecho, espalda y abdominales en un solo movimiento".

Cómo hacerlo Comience en la posición de tabla alta, sosteniendo mancuernas. Tus manos deben estar debajo de tus hombros y tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Levante una mancuerna hasta su torso, bájela bajo control y luego repita en el otro lado. Doble ambos codos para bajar el pecho hasta el suelo, luego empuje hacia arriba con fuerza, levantando una mancuerna y girando el torso para levantar la mancuerna por encima de usted, extendiendo el brazo y girando la cabeza para mirar la mancuerna por encima de usted. Baje la mancuerna al suelo de forma controlada y luego repita del otro lado.

3 giro ruso

Reeves dice que el estilo de lucha de Reacher implica muchos codos, lo que significa mucha rotación, por lo que su núcleo debe ser sólido como una roca.

Cómo hacerlo Siéntate sosteniendo una mancuerna junto a tu pecho. Doble las rodillas y levante los pies apenas del suelo. Involucre su núcleo e inclínese ligeramente hacia atrás. Gire el torso y la mancuerna lentamente hacia un lado y luego hacia el otro.

4 Puente de glúteos con una sola pierna con mancuernas

Reeves dice : “El poder para luchar también proviene de las piernas y los glúteos. Trabaja con una mancuerna pesada para apuntar a los glúteos”.

Cómo hacerlo Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo sosteniendo dos mancuernas pesadas en las caderas. Levante un pie del suelo y, empujando el otro pie, levante los glúteos hasta que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta la rodilla. Bajar bajo control. Haz todas las repeticiones de un lado y luego cambia de lado.

5 Estocada con rotación

Reeves dice : “Reacher tiene piernas grandes para ser un tipo alto. Trabaja el tuyo con una estocada con rotación de mancuernas para apuntar a dos áreas: las piernas y la estabilidad central”.

Cómo hacerlo Sujeta una mancuerna con ambas manos por los extremos y levántala hasta la altura de los hombros. Da un paso adelante con la pierna derecha y dobla ambas rodillas hasta que la rodilla trasera esté justo por encima del suelo. Gira tu torso hacia la derecha. Invierte los movimientos hasta el inicio. Repita en el otro lado.

6 Vuelta inclinada y apertura inversa

Reeves dice que una serie de 10 repeticiones de remo inclinado seguidas inmediatamente por 10 repeticiones de apertura inversa, repetidas durante dos minutos, ayudarán a desarrollar una espalda profunda, como Reacher para esa apariencia de 'camiseta ajustada alrededor de los hombros, holgada alrededor de la cintura'. .”

Cómo hacerlo Párate con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta unas mancuernas ligeras. Con una ligera flexión de las rodillas, gire hacia adelante a la altura de las caderas, manteniendo la espalda recta. Para realizar un remo inclinado, levante las mancuernas hasta el torso, guiándolas con los codos, y bájelas bajo control. Para realizar un vuelo inverso, levante las mancuernas hacia los lados, manteniendo una ligera flexión del codo en todo momento. Bajar bajo control.

7 Remo inclinado hasta retroceso de tríceps

Reeves dice : “Si quieres el look de Reacher, necesitas una espalda ancha y tríceps que sobresalgan de la camiseta. Un remo inclinado con mancuernas medianas en un retroceso de tríceps apuntará a los músculos del 'club nocturno' que personifican el físico de Reacher”.

Cómo hacerlo Párese con los pies separados a la altura de los hombros sosteniendo mancuernas de peso medio. Con una ligera flexión de las rodillas, gire hacia adelante a la altura de las caderas, manteniendo la espalda recta. Levanta las mancuernas hasta tu torso, guiándote con los codos, luego extiende los brazos para mover las mancuernas detrás de ti. Invierte los movimientos bajo control hasta el inicio.

8 elevación frontal

Reeves dice : “Crea hombreras en el delt medio como Reacher ajustando un levantamiento frontal regular. En lugar de bajar las mancuernas hasta la cintura, restrinja su rango de movimiento entre la altura del pecho y la frente.

Cómo hacerlo Ponte de pie sujetando dos mancuernas y levántalas hasta la altura del pecho con los brazos extendidos. Levante la mancuerna derecha hasta la altura de la frente, bájela bajo control y luego repita en el otro lado.

9 sentadilla con columpio con mancuernas

Reeves dice que termine trabajando las caderas, los isquiotibiales y la espalda baja, nuevamente los principales músculos de Reacher.