¿Estresado o triste? Cuatro formas de afrontar las emociones difíciles.

La vida diaria puede evocar emociones dolorosas. Las noticias de guerra pueden provocar tristeza; Los desastres del cambio climático pueden provocar miedo. Una riña de pareja o un malentendido en el trabajo pueden desatar la ira.

Saber manejar las emociones puede mejorar nuestra salud mental. Pero a muchos de nosotros no se nos enseñan estas habilidades; en cambio, se nos dice que escondamos las emociones dolorosas debajo de la alfombra o aprendemos formas inadaptadas de afrontarlas.

Como psicoterapeutas, hemos aconsejado a muchos pacientes a quienes se les enseñó a adormecer su tristeza con comida o a eliminar la culpa ignorando sus necesidades. Otros ven sus emociones como un rompecabezas que debe resolverse.

Comportamientos como estos son lo que llamamos “defensas”: una armadura emocional que nos protege de sentir lo insoportable. Puede que funcionen temporalmente, pero defendernos de nuestro dolor no es lo mismo que procesarlo.

Aquí hay cuatro formas de atender las emociones, que pueden mejorar nuestro bienestar y ayudarnos a prosperar.

Observa cómo las emociones aparecen en el cuerpo.

Identificar, aceptar y trabajar con nuestras emociones directamente en el cuerpo nos ayuda a decodificar lo que intentan decirnos, lo que nos ayuda a tomar acciones significativas. Por ejemplo, la ira puede impulsarnos a defendernos, mientras que el disgusto puede ayudarnos a evitar el peligro.

Al igual que la sed y el hambre, las emociones son sensaciones físicas e impulsos de acción que aparecen primero en el cuerpo. La ansiedad hace que nuestros hombros se tensen y el pulso se acelere, mientras que la ira nos hace sentir acalorados. La tristeza puede literalmente hacer que nos duela el corazón.

Ser capaz de combinar estas sensaciones con la emoción correspondiente es vital para el crecimiento y la curación personal.

Sin embargo, esto no siempre es fácil. Al igual que aprender a prestar atención plena, escuchar nuestro cuerpo es un ejercicio que requiere práctica.

Para comenzar, sintonícese con su respiración. Las investigaciones muestran que la respiración profunda y la respiración pausada tienen un efecto positivo en el sistema nervioso autónomo del cuerpo (la respuesta de lucha, huida y congelación), lo que puede ayudarnos a controlar el estrés y sentirnos más tranquilos.

Presta atención a lo que notas. Cuando respiras, ¿tu estómago sale como un pequeño Buda o el aliento queda atrapado en tu pecho? También puedes preguntarte: “¿Mi respiración es rápida, superficial o profunda?”

Debemos esforzarnos por respirar profundamente. Si nota que su respiración es superficial, intente practicar técnicas como la respiración de caja (inhale contando cuatro, contenga la respiración contando cuatro, exhale contando cuatro y contenga la exhalación contando cuatro) para profundizarla.

Nombra tus emociones

Poner los sentimientos en palabras, también conocido como "etiquetar los afectos", puede reducir los síntomas de ansiedad y cultivar la alegría. Un estudio también sugiere que nombrar sus emociones puede reducir los síntomas de problemas de salud crónicos, como el síndrome del intestino irritable.

Hay dos tipos de emociones: centrales e inhibidoras.

Las emociones centrales incluyen tristeza, ira, excitación, disgusto, alegría y excitación sexual. Nos preparan para tomar medidas adaptativas que nos ayuden a sobrevivir. Por ejemplo, la emoción puede motivarnos a trabajar duro, mientras que la tristeza nos ayuda a superar las pérdidas.

Cuando no es seguro expresar emociones centrales (cuando entran en conflicto con lo que agrada a nuestra familia, amigos o sociedad), las emociones inhibidoras como la culpa, la vergüenza o la ansiedad toman su lugar. Por ejemplo, si tus padres o cuidadores se enfurecieron o te engañaron cada vez que expresaste enojo o tristeza, puedes suprimir estas emociones volviéndote ansioso.

La buena noticia es que puedes tomar medidas activas para cuidar tu salud emocional. Una vez que notes que estás teniendo un sentimiento, intenta expresarlo con palabras.

Empiece por completar esta sencilla frase: "Me siento..." y vea cómo se siente.

Saluda tus emociones con curiosidad.

Una vez que nombre sus emociones, salúdelas con curiosidad. Pregúntese: "¿Qué está pasando que me hace sentir así?" Es posible que esté triste porque su pareja hizo un comentario brusco o que se sienta avergonzado porque su hijo hizo un berrinche en el supermercado.

Las investigaciones muestran que la curiosidad puede ser buena para nuestra salud mental. Invita a tomar perspectiva: activando áreas corticales y subcorticales del cerebro que ayudan a regular las emociones. Para practicar, pregúntese: "¿Alguna vez he tenido este sentimiento antes?" y "¿Hay algo que pueda hacer para calmar este sentimiento ahora?" Preguntas como estas nos invitan a ver la situación (y a nosotros mismos) desde una perspectiva diferente, lo que puede aliviar la angustia y reducir la ansiedad.

También se ha demostrado que la curiosidad cultiva emociones positivas, aumenta la motivación y facilita el crecimiento personal.

Reemplazar la autocrítica por compasión

Puede parecer extraño mostrarse compasivo cuando se siente triste, enojado, asustado o ansioso. Pero la autocompasión es un bálsamo transformador. Las investigaciones muestran que puede mejorar los sentimientos de autoestima y cultivar la resiliencia.

Puede ser difícil practicar la autocompasión, especialmente si los pensamientos autocríticos se interponen en tu camino o si tus padres tuvieron dificultades para responderte con empatía. Experiencias como estas pueden hacernos sentir que no merecemos compasión. Sin embargo, todos los humanos luchamos a veces y todos merecemos amabilidad.

Para practicar la autocompasión, imagina que tu dolor emocional proviene de un niño pequeño o de alguien a quien cuidas. Luego responde a tus emociones con amor y empatía diciéndote a ti mismo: "Sé que estás sufriendo y lo siento mucho".

Nadie puede escapar del estrés o del dolor. Es un subproducto de nuestra humanidad. Pero así como aprendiste a leer y hacer matemáticas, puedes aprender nuevas formas de superar tus emociones, emergiendo cada vez más fuerte y más sabio.

Juli Fraga, PsyD, es psicóloga con práctica privada en San Francisco. Hilary Jacobs Hendel, LCSW, es psicoanalista certificada, psicoterapeuta de la AEDP y autora de "It's Not Always Depression".