El mejor ejercicio de entrenamiento de fuerza número uno para la salud ósea, según entrenadores personales para personas mayores

A medida que ha ido creciendo, es posible que haya notado que su cuerpo cruje más que antes. La aterradora verdad es que comenzamos a perder hueso gradualmente a partir de los 30 años. A menudo, esto sucede sin que usted se dé cuenta, hasta que, de repente, lo hace. "La osteoporosis [una afección médica en la que los huesos se vuelven quebradizos y frágiles] es a menudo una 'enfermedad silenciosa' porque las personas que la desarrollan pueden no notar ningún cambio hasta que se rompe un hueso, generalmente un hueso de la cadera, la columna o la muñeca", dijo la Dra. Lauren. Gleason, MD, MPH, profesor asistente de medicina en la Sección de Geriatría y Medicina Paliativa de la Universidad de Medicina de Chicago”, dijo anteriormente a Parade .

La instructora de fitness Meredith Chen, CPT, que dirige regularmente entrenamientos para personas mayores en su canal de YouTube, explica que los huesos se vuelven más quebradizos a medida que perdemos calcio, otros minerales y densidad general con el tiempo. "Para proteger nuestros huesos de la osteoporosis y las fracturas, debemos priorizar nuestra salud ósea", dice. Una forma de hacerlo es mediante ejercicios de entrenamiento de fuerza. “A medida que hacemos ejercicios de entrenamiento de fuerza, los músculos y tendones tensan los huesos. Esto estimula a los huesos a crear más tejido óseo, lo que da como resultado huesos más fuertes y reduce el riesgo de fracturas”, explica Chen.

Marjorie Jaffe, CPT , entrenadora personal que se especializa en fitness para personas mayores, se suma a esto y explica que el entrenamiento de fuerza ayuda con la densidad ósea al desarrollar células, llamadas osteoblastos, y calcio para ayudar a aumentar la fuerza ósea. "Los músculos hacen que los huesos se muevan, y cuando un músculo tira de un hueso para moverlo, se forma un cristal y transforma la energía mecánica de lo físico en energía eléctrica que estimula las células formadoras de huesos", dice.

Teniendo esto en cuenta, los entrenadores personales tienen dos ejercicios que recomiendan realizar con regularidad.

El mejor ejercicio de entrenamiento de fuerza para la densidad ósea

A medida que se pierde densidad ósea, resulta más difícil ponerse de pie o sentarse con la espalda recta. Esto se debe a que la pérdida ósea hace que las vértebras colapsen, lo que puede provocar que alguien se encorve. Jaffe dice que una forma de contrarrestar esto es fortaleciendo el músculo trapecio, un músculo triangular grande ubicado en la parte superior de la espalda y detrás de la base del cuello. A continuación, Jaffe da los pasos para un movimiento de entrenamiento de fuerza dirigido a este músculo:

1. Párese con las piernas separadas aproximadamente a un metro, con las rodillas y los dedos de los pies en un ángulo de 45 grados. Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas. Este movimiento se puede realizar con o sin pesas. Pruébalo primero sin pesas y luego, a medida que te resulte más fácil con el tiempo, incorpora pesas.

2. Mantenga los brazos hacia abajo al frente, con las palmas hacia los muslos. Mientras mantiene los hombros hacia abajo, levante y doble los codos hasta la altura de los hombros. Sin dejar caer los codos, bájelos completamente hacia abajo.

3. Baje lentamente los brazos. Repita 10 veces.

Jaffe recomienda hacer este movimiento de entrenamiento de fuerza tres veces al día para marcar una diferencia notable en los huesos. Puedes incorporarlo a tu rutina haciéndolo una vez por la mañana, otra vez durante el almuerzo y nuevamente por la noche. Pero hay otro tipo de ejercicio que también puede beneficiar a tus huesos con regularidad.

Un hábito diario para fortalecer los huesos

El ejercicio favorito de Chen para fortalecer los huesos es caminar. ¡Sí, caminar! "Si puedes caminar, el simple ejercicio de caminar con carga de peso ayudará a fortalecer los huesos del cuerpo porque los músculos interactúan con la gravedad como peso", dice. Caminar también tiene muchos otros beneficios para la salud. Los estudios científicos demuestran que caminar con regularidad puede reducir el riesgo de sufrir accidentes cerebrovasculares, enfermedades cardiovasculares y deterioro cognitivo. Si desea incorporar un hábito a su día que pueda beneficiar enormemente su salud, este es el lugar.

Para las personas que no pueden caminar cómodamente, Chen dice que pasar de estar sentado a estar de pie es otra forma de fortalecer los huesos. Y para aquellos que deben permanecer sentados, dice que marchar sentado (mover los brazos y las piernas como si estuviera marchando, pero permaneciendo sentado) y las flexiones de brazos son excelentes formas de activar los músculos y fortalecer los huesos. Chen dice que estos ejercicios se pueden hacer todos los días si no se utilizan pesas. Si estás incorporando pesas, hazlas de tres a cinco veces por semana para darle a tus músculos la oportunidad de recuperarse.

Como puede ver, los ejercicios de entrenamiento de fuerza para fortalecer los huesos no tienen por qué ser sofisticados ni consumir mucho tiempo. De hecho, cuanto más sencillo lo mantengas, más probabilidades tendrás de convertirlo en un hábito. Cuando lo hagas regularmente, comenzarás a notar que estás más erguido y moviéndote con más facilidad, ¡sin duda!