5 consejos que te ayudarán a desarrollar la resiliencia, según un psicólogo

Desarrollar la resiliencia es muy parecido a desarrollar un músculo: requiere tiempo, práctica y paciencia.

La resiliencia es esencialmente fortaleza mental: es una medida de cómo respondes a las experiencias difíciles de la vida. Específicamente, se trata de cómo piensa, siente y se comporta después de experimentar factores estresantes internos o externos, dice Jeff Temple, PhD, psicólogo autorizado y director del Centro de Prevención de la Violencia de la Rama Médica de la Universidad de Texas.

Y no es algo fijo con lo que se nace; más bien, es algo que puedes fortalecer con el tiempo.

Aquí, Temple comparte cómo desarrollar la resiliencia para cosechar los efectos positivos para la salud que conlleva.

Los beneficios de desarrollar la resiliencia

Los contratiempos en la vida son inevitables, pero la forma en que respondes a ellos está bajo tu control, y esa respuesta puede afectar más que tus sentimientos del momento.

Un ejemplo: un estudio de mayo de 2022 publicado en la Revista Internacional de Investigación Ambiental y Salud Pública sugiere que las personas con estrategias de afrontamiento, alta resiliencia e inteligencia emocional tienen más probabilidades de tener un mejor bienestar general que aquellas con menor resiliencia.

Y según la Clínica Mayo, la resiliencia está relacionada con la protección de las personas contra afecciones de salud mental como la ansiedad y la depresión.

También puede compensar experiencias negativas que a menudo conducen a problemas de salud mental, como eventos traumáticos o acoso. Desarrollar la resiliencia puede mejorar la forma en que enfrenta la adversidad y permitirle seguir funcionando.

"Sabemos que experimentar un trauma y estar sobrecargado de estrés, ya sea estrés cotidiano o un solo evento traumático, puede contribuir a una mala salud física y mental. También sabemos que todos experimentarán estrés y muchos experimentarán un trauma", dice Temple.

Pero una mayor resiliencia aumenta su capacidad para recuperarse de eventos estresantes, explica Temple. Esto limita los efectos negativos del estrés para la salud, incluida la ansiedad, el trastorno de estrés postraumático y la depresión.

Cómo desarrollar resiliencia

Piense en desarrollar la resiliencia como lo haría con un plan de ejercicios: dividiéndolo y abordando diferentes grupos de músculos (o áreas de su vida).

Hay cuatro componentes centrales para desarrollar la resiliencia, según la Asociación Estadounidense de Psicología (APA): pensamiento saludable, bienestar, conexión y propósito. Así es como se descomponen y cómo un profesional de la salud mental también puede ayudar.

1. Mejorar el pensamiento saludable

Adoptar intencionalmente pensamientos saludables puede ayudarle a regular sus emociones cuando surgen factores estresantes internos o externos.

Temple sugiere estas estrategias:

• ‌ Practique la positividad: ‌ No todas las situaciones de la vida serán agradables, pero encontrar un lado positivo puede ser una forma saludable de superar escenarios dolorosos. Practica encontrar algo positivo en medio de una situación difícil. "Las personas que han vivido circunstancias difíciles y han desarrollado la capacidad de afrontarlas son a veces más resistentes a factores estresantes futuros", dice Temple.

• ‌ Replantear los pensamientos negativos: ‌ Tener una mentalidad positiva a veces puede parecer imposible. En esos momentos, intenta replantear los pensamientos negativos. En lugar de decirse a sí mismo: "Nunca superaré esto", puede reformularlo y decir: "Una vez que esto termine, seré más fuerte en el otro lado".

• ‌ Mantenga las cosas en perspectiva: ‌ Cuando se sienta abrumado por una situación desafiante, recuerde que lo que le está sucediendo (y cómo se siente) es solo temporal y no un indicador de su futuro. Es posible que no pueda cambiar la situación estresante, pero puede controlar cómo la interpreta y responde.

2. Prioriza tu salud física

Dado que el estrés es tanto físico como mental, otra forma de desarrollar la resiliencia es cuidar el cuerpo, dice Temple. "Lo que le sucede a tu mente le sucede a tu cuerpo y viceversa".

En otras palabras, practicar hábitos físicos saludables da como resultado un estado mental más saludable.

Temple sugiere hacer lo siguiente:

• ‌ Duerma lo suficiente: ‌ La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño y la Sociedad de Investigación del Sueño recomiendan que los adultos duerman al menos siete horas cada noche para promover una salud óptima.

• ‌ Haga ejercicio con regularidad: ‌ Según las Pautas de actividad física para estadounidenses, los adultos deben realizar al menos 150 minutos de ejercicio moderadamente intenso cada semana (piense: caminar a paso ligero, andar en bicicleta) o 75 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa (como correr o HIIT). Para que este objetivo sea menos intimidante, intente dividirlo en sesiones más breves, como cinco entrenamientos de 30 minutos a la semana, o incluso entrenamientos más cortos si eso funciona mejor para usted.

• ‌ Consuma alimentos integrales: ‌ Trate de comer principalmente alimentos integrales y ricos en nutrientes para una nutrición óptima, como cereales integrales (avena, arroz integral, quinua), proteínas magras (frijoles, mariscos, aves), frutas y verduras. Limite los alimentos altamente procesados como patatas fritas, galletas saladas, postres y comidas preparadas. Cuanto mejor comas, mejor se sentirá tu cuerpo y tu mente.

• ‌ Reduzca el consumo de alcohol: ‌ Disfrute del alcohol sólo con moderación. Tomar demasiado puede provocar resaca y tomar decisiones potencialmente malas (y nadie se siente mejor el día después de exagerar). Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan que los adultos mayores de 21 años limiten su consumo de alcohol a no más de dos tragos al día.

Tener hábitos y rutinas saludables puede fortalecer mental y físicamente su cuerpo para adaptarse a los factores estresantes, según la APA, y en última instancia, reduce el costo de emociones como la ansiedad o la depresión.

3. Practica la atención plena

Según la APA, la atención plena significa estar completamente presente en lo que estás haciendo y ser consciente de tus pensamientos y sentimientos sin juzgarlos ni reaccionar ante ellos.

Ser consciente intencionalmente te prepara para manejar situaciones que requieren resiliencia. "Aprender a relajarse y ser consciente, o simplemente aprender a respirar profundamente, puede mejorar su capacidad para afrontar situaciones estresantes", dice Temple.

Y va más allá de actividades estereotipadas como el yoga o la meditación. Si bien estas pueden ser útiles, otras prácticas conscientes también pueden ser efectivas:

• ‌ Llevar un diario : ‌ Anota cualquier pensamiento molesto y resuélvelo anotándolo en un papel.

• ‌ Respiraciónprofunda ‌ Pruebe ejercicios de respiración profunda como el método 4-7-8. Inhala durante cuatro segundos, aguanta la respiración durante siete segundos y exhala durante ocho segundos. Repita el ciclo cuatro veces (o más si le parece bien) e intente hacerlo dos veces al día. Este tipo de respiración concentrada también puede ser útil en el momento, para ayudarte a concentrarte y ser más consciente en medio de una situación estresante.

• ‌ Sal a caminar por la naturaleza: ‌ Tómate un descanso de tus responsabilidades y sal a tomar aire fresco (sin teléfono inteligente). También puedes convertir esto en una meditación caminando.

• ‌ Escuche música relajante ‌: ponga música que lo haga sentir bien y calme sus nervios.

4. Manténgase conectado

El desarrollo de la resiliencia no tiene por qué hacerse solo. De hecho, mantenerse conectado con seres queridos que lo apoyen y cultivar relaciones nuevas y significativas puede marcar una gran diferencia cuando se atraviesan acontecimientos de la vida estresantes o traumáticos, señala Temple.

"Encontrar y pasar tiempo con personas cariñosas y compasivas puede fortalecer tu resiliencia", dice.

Esto podría significar programar llamadas regulares o sesiones de FaceTime con familiares que no viven cerca, tener "citas nocturnas" con su pareja, planificar un almuerzo o una salida con amigos o unirse a un grupo, como una organización religiosa. grupo de voluntarios o incluso un equipo de corredores.

Con ese fin, también podrías considerar unirte a un grupo de apoyo, especialmente si estás luchando con un desafío específico como el duelo o una enfermedad crónica. La APA sugiere establecer conexiones con personas empáticas que puedan recordarle que no está solo.

5. Busque ayuda cuando la necesite

No hay que avergonzarse de pedir ayuda. Trabajar con un profesional de la salud mental, como un psicólogo, puede respaldar sus esfuerzos por llevar una vida más resiliente.

Un terapeuta puede ayudarlo a identificar, desafiar y reemplazar sus pensamientos negativos y ayudarlo a realizar cambios que ayuden a desarrollar la resiliencia.

"Tenga en cuenta que la resiliencia no significa que no experimentará estrés o trauma", dice Temple. "Simplemente te prepara para adaptarte y manejar estas situaciones de manera más efectiva".

Si es nuevo en la terapia, obtenga consejos sobre cómo encontrar un terapeuta, cómo encontrar una terapia asequible y las preguntas que debe hacerle a un nuevo terapeuta durante una consulta.