Todos sabemos que la aptitud física es crucial. Pero, ¿cuántos días a la semana deberías hacer ejercicio?

Aunque pocos negarían la importancia del ejercicio físico o el ejercicio físico, es posible que menos de nosotros comprendamos con qué frecuencia debemos ir al gimnasio o correr en la cinta de correr en casa.

También es útil comprender los beneficios de los días de descanso y de alternar los tipos de ejercicio que hacemos cada día, ya sea cardio, levantamiento de pesas o dirigido a diferentes grupos de músculos con una variación de cada entrenamiento. "La fuerza no es el único objetivo al hacer ejercicio para la mayoría de las personas, y las prioridades de las personas varían", explica Loren Fishman, MD, profesor de medicina física y rehabilitación en la Universidad de Columbia.

No importa cómo elijas hacer ejercicio, aquí te indicamos cuánto deberías hacer.

Empieza el día de forma más inteligente. Recibe todas las noticias que necesitas en tu bandeja de entrada cada mañana.

¿Cuántos días a la semana debo hacer ejercicio?

El primer paso para decidir cuántos días planificar para hacer ejercicio es comprender cuántos minutos por semana debería dedicarse a la actividad física.

Las Pautas de actividad física para estadounidenses publicadas por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. (HHS) dicen que para obtener beneficios óptimos para la salud, los adultos deben realizar al menos 2 horas y 30 minutos a 5 horas de actividad física de intensidad moderada cada semana O 1 hora y 15 minutos a 2 horas y 30 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa cada semana. Las directrices añaden que "los adultos también deben realizar actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o mayor que involucren a todos los grupos musculares principales dos o más días a la semana".

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) brindan 3 ejemplos diferentes de cómo podría cumplir con estas recomendaciones:

• Realice una actividad aeróbica moderada, como caminar a paso ligero durante 30 minutos al día durante 5 días a la semana Y trabaje todos los grupos musculares principales (piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos) 2 días a la semana.
• Realice una actividad aeróbica intensa, como trotar o correr durante 75 minutos repartidos en 2 días a la semana Y trabaje todos los grupos musculares principales 2 días a la semana.
• Realice una combinación equivalente de actividad aeróbica de intensidad moderada y vigorosa 2 o más días a la semana Y trabaje todos los grupos musculares principales 2 días a la semana.

Para los niños de 6 a 17 años, la recomendación es realizar al menos 60 minutos de actividad física "moderada a vigorosa" todos los días.

El objetivo general tanto para niños como para adultos es ser lo más activos posible. "Manténgase activo tantos días a la semana como pueda, al menos 3 días o más", aconseja Barbara Olendzki, profesora asociada de población y ciencias cuantitativas de la salud en la Facultad de Medicina Chan de la Universidad de Massachusetts. "Incluso los períodos cortos de tiempo durante el día pueden acumularse y tener beneficios para la salud", añade. Esto incluye decisiones como usar las escaleras en lugar del ascensor, estacionarse más lejos de su destino o hacer períodos más pequeños de ejercicio cuando pueda. "Estar menos tiempo sentado también es una gran idea", afirma.

¿Cuáles son los beneficios de los días de descanso?

Para las personas que eligen la recomendación de nivel superior de hacer cerca de 5 horas de ejercicio cada semana, o para aquellos que pasan mucho de ese tiempo levantando pesas, los expertos recomiendan recordar la importancia de los días de descanso. "Descansar un día entre entrenamientos permite que los músculos se curen adecuadamente antes de volver a estresarlos; esto maximizará su capacidad para desarrollar músculo", dice Trevor Delaney, PT, DPT, practicante primario certificado de columna y director del programa de fisioterapia. en el Centro Médico de la Universidad de Pittsburgh.

E incluso si solo practica cardio, "si es nuevo en el ejercicio, darle descanso a su sistema cardiovascular también es crucial para evitar estresarlo demasiado", agrega Delaney. Tener días de descanso incluidos también puede prevenir el agotamiento. "Estoy seguro de que esto es algo con lo que todos estamos familiarizados, ya sea que empecemos un nuevo programa de ejercicios o una nueva dieta", dice. "Empiezas con las mejores intenciones y, antes de que te des cuenta, detienes el programa por completo. Los días de descanso pueden disminuir la probabilidad de que esto suceda".

¿Qué tipos de ejercicio debo alternar?

Uno de los elementos más atractivos de las recomendaciones de actividad física del HHS y los CDC es que proporciona total flexibilidad para una variedad de horarios y le permite decidir entre una multitud de entrenamientos y ejercicios.

Cuando van al gimnasio, por ejemplo, a muchas personas les gusta alternar entre los grupos de músculos que trabajan en diferentes días. En una división de 2 días, se pueden trabajar los grupos de músculos de la parte superior del cuerpo, como la espalda, el abdomen, el pecho, los hombros y los brazos, en un día y luego trabajar los grupos de músculos de la parte inferior del cuerpo, como los glúteos, las caderas y las piernas, el segundo día. . "La mejor manera de alternar diferentes tipos de entrenamiento de fuerza es tener un sistema", sugiere Fishman.

También hay muchas buenas opciones para elegir cuando se trata de actividad cardiovascular. Caminar, correr, andar en bicicleta, nadar o practicar deportes de equipo como baloncesto, voleibol o pickleball pueden ser buenas formas de lograr un estado físico de moderado a vigoroso. "Combinar Pilates, yoga y entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) también puede ser muy beneficioso", dice Delaney. "En general, combinar diferentes tipos de ejercicio es importante para maximizar su beneficio y disfrute".