¿Qué ejercicios reducen el dolor causado por el envejecimiento? Nuestro experto en fitness opina

Para muchos, la edad es sólo un número, pero es el cuerpo el que puede terminar ralentizándote, en lugar del cerebro o la forma en que te sientes por dentro.

El experto en fitness de BestReviews, Judd NeSmith, NASM-CPT, PES, es un hábil entrenador personal y fundador de Serious Fitness. En 2020, creó un programa en línea que contiene entrenamientos de fuerza y acondicionamiento para personas mayores de 50 años.

NeSmith está aquí para brindarle información detallada sobre los ejercicios que pueden reducir el dolor causado por el envejecimiento.

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Ejercicios para el dolor de cuello y hombros.

Diapositivas de pared escapular

"El cuello y los hombros del área de la columna cervical es un área muy común donde las personas experimentan mucho dolor a medida que envejecen", dice NeSmith. Recomienda deslizamientos de la pared escapular para ayudar a las personas con dolor de cuello y hombros. Es un ejercicio sencillo que puedes realizar en cualquier lugar con acceso a una pared.

• Comienza parándote con la espalda contra la pared y las rodillas ligeramente flexionadas.
• Pon tus brazos contra la pared e imagina que estás haciendo una W con los codos cerca de la cintura.
• Desliza tus brazos contra la pared sobre tu cabeza para formar una Y.
• Repita 10 veces.

"Esto fortalece un músculo muy débil llamado músculo trapecio inferior. También estira la parte frontal de los hombros y el área llamada pectoral menor", explica NeSmith.

mentonera

NeSmith recomienda la cirugía de mentón para cualquier persona que sufra dolor de cuello u hombros. Él dice: "Hago esto a diario. Los hago en la ducha, los hago mientras me afeito, los hago en el gimnasio porque soy ese tipo que tenía muchos problemas de cuello y hombros por jugar al fútbol".

• Siéntate en una silla o párate con los brazos colgando a los lados.
• Gira las palmas hacia adelante para abrir los hombros. Baje los hombros e intente empujar la barbilla hacia atrás lo más posible. Imagina que estás intentando presionar la parte posterior de tu cabeza contra una pared invisible detrás de ti. El nombre "mentón doblado" puede ser engañoso porque no estás metiendo el mentón hacia el pecho.
• Ahora lleva tu barbilla hacia adelante y repite 10 veces.

Ejercicios para el dolor lumbar.

insectos muertos

El dolor en la espalda baja es una queja común a medida que las personas envejecen. NeSmith recomienda un ejercicio llamado insectos muertos. Dice que puede "reeducar a alguien sobre cómo reclutar adecuadamente sus músculos centrales para estabilizar su columna vertebral. También corregirá lo que se llama una inclinación pélvica anterior, porque muchos de nosotros nos ganamos la vida sentados y nuestros flexores de la cadera se tensan notablemente". ".

• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas sobre las caderas y los pies alejados del suelo. Mantenga los brazos hacia arriba, apuntando hacia el techo.
• Dibuja tu ombligo hacia adentro para que tu espalda baja toque el piso.
• Mantenga esta postura en la espalda mientras simultáneamente endereza y baja la pierna derecha hacia el suelo y baja el brazo izquierdo directamente detrás de la cabeza.
• Alterne con la pierna izquierda estirada hacia el suelo y el brazo derecho estirado detrás de usted.
• Haga esto durante ocho repeticiones en cada lado para un total de tres series.

Rotación de la columna torácica en decúbito lateral

La rotación de la columna torácica en decúbito lateral es un ejercicio que fortalece la parte media de la espalda, lo que a su vez puede abordar el dolor lumbar. El ejercicio fortalece la zona de la espalda llamada columna torácica. NeSmith explica: "Es la única zona de nuestra columna que necesita mucha movilidad. La parte baja de la espalda no necesita mucha movilidad en absoluto. Entonces, cuando alguien se tensa en la parte media de la espalda, el cuerpo busca movilidad en la parte baja de la espalda". Esto puede causar dolor lumbar.

• Acuéstese sobre su lado izquierdo con la cabeza sobre un bloque de yoga o una almohada para mantener el cuello alineado con la columna. Doble las rodillas de modo que la parte superior de los muslos forme un ángulo de 90 grados con respecto al torso.
• Estire los brazos frente a usted, luego tome su brazo derecho y muévalo sobre su cuerpo, por encima de su cabeza y detrás de su espalda, llevándolo lo más que pueda hacia su bolsillo trasero, manteniendo su brazo recto todo el tiempo. Invierta el ejercicio para llevar el brazo hacia el frente.
• Ahora pase a recostarse sobre su lado derecho y repita el ejercicio.

Ejercicio para el dolor de rodilla.

Según NeSmith, "la antigua postura de la paloma sería una gran ayuda para ayudar a alguien a recuperar la flexibilidad". Esta es una postura de yoga, pero no necesitas ninguna experiencia en yoga para lograrla.

• Arrodíllate sobre una estera de yoga y extiende una pierna detrás de ti. Presione la parte superior del pie contra la alfombra, con la planta del pie mirando hacia el techo.
• Lleve la otra pierna frente a usted con la rodilla doblada hacia adentro y alineada con la cadera. Coloque las palmas o las yemas de los dedos sobre la colchoneta a cada lado de usted como apoyo.
• Incline su cuerpo hacia adelante de modo que su torso quede sobre su pierna delantera y sus brazos descansen sobre la colchoneta. Relájate en esta posición todo el tiempo que quieras.
• Siéntate antes de repetir el ejercicio con las piernas en posiciones opuestas, así lo que era tu pierna delantera ahora es tu pierna trasera y lo que era tu pierna trasera ahora es tu pierna delantera.

Otras formas de reducir el dolor causado por el envejecimiento

Además de los ejercicios, NeSmith sugiere usar una pistola de masaje de baja intensidad en los músculos tensos o rígidos, particularmente los músculos cuadrado lumbar de la espalda y los músculos elevadores de la escápula en la parte superior de los hombros y los lados del cuello.

También dice que usar un rodillo de espuma o una rueda de yoga en el cuádriceps en la parte delantera del muslo puede abrir los flexores de la cadera y reducir el dolor lumbar.

Equipos de fitness que pueden ayudar a reducir el dolor causado por el envejecimiento.

Juego de ruedas de yoga Florensi

Las tres ruedas de este juego miden 6, 10 y 13 pulgadas de diámetro. El exterior es antideslizante para que puedas concentrarte en tu postura y técnica, sin intentar quedarte quieto. Soportan hasta 500 libras.

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BalanceFrom GoYoga+ Esterilla de yoga y rodillera

Es bueno tener una estera de yoga para cualquier ejercicio que hagas en el suelo. Este es grueso para mayor estabilidad y viene con una rodillera.

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Pistola de masaje de percusión portátil Medcursor

Si desea probar una pistola de masaje para tratar dolores y molestias, este es un modelo popular y muy asequible.

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Rodillo de espuma moteado LuxFit

Este rodillo de espuma suave puede ayudar a aflojar los músculos tensos sin sentirlos demasiado intensos, como puede ser el caso de los rodillos de espuma texturizados, especialmente cuando se usa uno por primera vez.

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Lauren Corona escribe para BestReviews. BestReviews ha ayudado a millones de consumidores a simplificar sus decisiones de compra, ahorrándoles tiempo y dinero.