Pesas libres frente a bandas de resistencia: aquí están los pros y los contras de cada una

El entrenamiento de fuerza es como escalar una montaña, con muchas formas de llegar a la cima. ¿Dos de los más comunes? Entrenar con pesas libres (como mancuernas o pesas rusas) o bandas de resistencia (ya sean cortas que se colocan alrededor de los tobillos o las rodillas, o unas más largas que se anclan en otro lugar).

Los evangelistas de cualquier tipo de formación le dirán por qué su opción es superior. Pero la verdad es que una rutina de entrenamiento de fuerza bien diseñada puede incorporar cualquiera de los dos (¡o, mejor aún, ambos!). Aquí hay algunos factores a considerar al decidir si levantar pesas o... estirar látex.

La diferencia clave entre pesas y bandas de resistencia

Aunque tanto las pesas como las bandas de resistencia pueden desafiar a tus músculos a desarrollar fuerza, cada una lo hace de manera ligeramente diferente.

Por un lado, las pesas brindan una resistencia constante, lo que significa que no importa dónde se encuentre en su curl de bíceps, sus pesas de 15 libras seguirán siendo de 15 libras. "Sin embargo, la dificultad del ejercicio es diferente según el arco de movimiento", explica Heather Milton, MS, RCEP, CSCS, fisióloga del ejercicio en el Sports Performance Center de NYU Langone. "Cuanto más cerca esté el peso, más fácil será, y cuanto más lejos, más difícil". Eso significa que su bíceps está más estresado cuando está alargado (en la parte inferior del curl).

Las bandas de resistencia, por otro lado, tienen una resistencia variable, lo que significa que la resistencia cambia dependiendo de cuánto se estire la banda. Por lo tanto, una flexión de bíceps con una banda será más difícil en un momento completamente diferente: en la parte superior, cuando el músculo se acorta y la banda está más tensa. "Obtienes la ventaja de que es más desafiante al final de la parte concéntrica (o acortamiento) pero también al comienzo de la parte excéntrica (o alargamiento) del ejercicio", dice Milton. "Contribuye a una mayor coordinación neuromuscular, reclutamiento de unidades motoras y mejoras en la fuerza".

Los pros y los contras de cada uno

Tanto las pesas libres como las bandas de resistencia tienen áreas particulares en las que brillan y en las que se quedan cortas.

Para seguir el progreso: Pesos

Si eres alguien a quien le encanta establecer objetivos específicos y seguir su progreso hacia ellos, es posible que las bandas de resistencia se queden cortas. Puede aumentar gradualmente su carga de peso en incrementos específicos con mancuernas o pesas rusas, pero las bandas de resistencia generalmente solo vienen en unos pocos niveles de resistencia, que son imprecisos y difíciles de medir.

Y si bien puedes seguir aumentando de peso a medida que te vuelves más fuerte casi infinitamente, las bandas de resistencia alcanzan un máximo de un cierto nivel de resistencia, lo que, según Milton, no será suficiente para algunas personas. "Necesitamos suficiente estrés para desarrollar fuerza", dice, "y a veces una banda de resistencia simplemente no es lo suficientemente pesada para lograrlo".

Para versatilidad: bandas de resistencia

Las bandas son muy versátiles, señala Milton, y a diferencia de las pesas, que solo pueden proporcionar resistencia contra la gravedad (es decir, solo sirven para movimientos hacia arriba y hacia abajo), una banda se puede anclar casi en cualquier lugar o rodear las espinillas. , tus muslos o tus brazos. Esto abre posibilidades para más movimientos de rotación, dice Milton, y movimientos de bipedestación lateral.

Para tiempos bajo tensión: Bandas de resistencia

Denise Chakoian, entrenadora personal certificada y propietaria del gimnasio boutique CORE, señala que el uso de bandas generalmente significa más tiempo bajo tensión, lo que le brinda más beneficios por su inversión (es decir, repeticiones). Y, añade, el trabajo con bandas a menudo recluta los pequeños músculos accesorios que, de otro modo, serían más difíciles de activar.

No es raro escuchar que las bandas de resistencia conllevan un menor riesgo de lesiones o que son una mejor opción que las pesas si estás rehabilitando algo. Milton dice que no es tan simple y que ambos pueden presentar riesgos de lesiones si se hacen con mala forma. Dicho esto, cada uno tiene ventajas y desventajas: con las bandas, por ejemplo, no hay riesgo de que se le caiga algo pesado en el pie, aunque sí existe el riesgo de que la banda se rompa y lo golpee.

Chakoian dice que ve menos posibilidades de sufrir lesiones con las bandas en general, ya que usted tiene el control de cuánta resistencia está creando y los ejercicios tienden a realizarse lentamente. El principal riesgo, dice, es ir demasiado lejos en un ejercicio, cuyas bandas dificultan su realización, ya que la resistencia probablemente limitará su rango de movimiento.

Todo se reduce a la preferencia personal

Puede haber razones para elegir bandas de resistencia o pesas que no tengan nada que ver con la forma en que desafían a tu cuerpo. ¿Tiene un presupuesto reducido o espacio limitado en su apartamento o maleta? Opta por bandas. ¿Tiene alergia al látex? Opte por pesas o busque bandas hechas de goma o tela. Quizás no haya desarrollado suficiente fuerza de agarre para sostener pesas que lo desafíen, o le resulte incómodo agarrar una banda de resistencia. Utilice lo que funcione para usted.

Pero si no tiene que elegir entre ellos, no lo haga: usar ambos (incluso al mismo tiempo (¿cuclillas en copa con una banda por encima de las rodillas, alguien?) puede agregar desafío y variedad a sus entrenamientos. ¿Y quién no quiere que el entrenamiento de fuerza sea un poco más emocionante?