Los estiramientos para el dolor lumbar pueden ayudar a aliviar las molestias. Aquí tienes 5 para probar.

A todo el mundo le encanta un buen tramo. La práctica se siente bien porque el acto de estirar activa una red de nervios relajantes y calmantes y aumenta el flujo sanguíneo a los músculos. El estiramiento también libera endorfinas que mejoran el estado de ánimo y alivian el dolor.

Pero algunas áreas del cuerpo son más fáciles de estirar que otras. Los isquiotibiales, los cuádriceps, los tríceps y los músculos del cuello, por ejemplo, son grupos de músculos populares para estirar y relativamente sencillos de abordar. Los músculos de la espalda baja, por el contrario, pueden ser un área más difícil de estirar de manera efectiva, especialmente para cualquiera que tenga dolor de espalda.

Los expertos opinan sobre la mejor manera de estirar la espalda baja y cuándo evitarlo.

Empieza el día de forma más inteligente. Recibe todas las noticias que necesitas en tu bandeja de entrada cada mañana.

¿Cuáles son los beneficios de estirar la espalda baja?

Además de los beneficios antes mencionados, el estiramiento puede mejorar la flexibilidad, la circulación sanguínea y le da al cuerpo un mejor rango de movimiento. Algunos de estos beneficios pueden ser especialmente gratificantes en la zona lumbar porque la zona es conocida por su rigidez, donde los músculos a menudo se tensan. "Aunque los brazos y las piernas de una persona pueden ser maravillosamente flexibles, su espalda puede estar muy rígida", explica Loren Fishman, MD, profesor de medicina física y rehabilitación en la Universidad de Columbia. Los músculos de la espalda baja se componen de músculos extensores, músculos flexores y músculos oblicuos, e incluyen la masa muscular conocida como erector de la columna, el grupo de músculos que ayuda a sostener la columna y los músculos de los glúteos.

Dirigirse a este grupo de músculos puede resultar especialmente útil. "Estirar los músculos de la zona lumbar y las regiones circundantes puede ayudar a mejorar la movilidad y ayudar a prevenir lesiones", dice Stephen Dering, PT, especialista clínico en ortopedia del Hospital General de Massachusetts. "Muchas de las lesiones que encuentro en la clínica se pueden prevenir con un calentamiento adecuado que incluya técnicas de estiramiento y fortalecimiento", añade.

¿Es segura la creatina? El suplemento es popular entre los atletas, pero ¿deberías tomarlo?

Estiramientos de la espalda baja: consejos para estiramientos rápidos que puedes hacer en casa

Si bien la mayoría de las personas pueden encontrar un estiramiento de espalda que les funcione, Andrew Frost, PT, fisioterapeuta en ejercicio de Intermountain Health en Salt Lake City, dice que varios estiramientos benefician a las personas de manera diferente. "Algunos elementos de la espalda responderán bien a ciertos movimientos o estiramientos, mientras que otros pueden responder mal", explica. "Por esta razón, no existe un conjunto universal de estiramientos que mejore el dolor de todos".

Pero existen estiramientos comunes de la espalda baja que funcionan para muchas personas que han probado lo siguiente:

• Arrodíllate a cuatro patas con las manos y las rodillas separadas a la altura de las caderas, luego redondea los músculos de la espalda hacia arriba, empujando la columna hacia el techo mientras mantienes la postura durante 5 segundos. Luego exhala mientras dejas caer la espalda y el vientre nuevamente. Repita el movimiento en ambas direcciones, inhalando y exhalando en cada sentido.
• Acuéstese boca arriba y levante las rodillas hacia el pecho a su vez. Sostenga cada rodilla con ambas manos durante 30 segundos a la vez, asegurándose de exhalar mientras relaja las piernas, las caderas y la columna. Repita tres veces con cada pierna. Frost dice que también se puede realizar una variación específica de este estiramiento usando ambas manos para llevar cada rodilla a través del cuerpo y hacia el suelo. "Esto hará que la pelvis y la columna giren en la dirección opuesta", dice.
• Otro estiramiento común en posición acostada se llama inclinación pélvica y se realiza como su nombre lo indica. Simplemente acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies planos y las manos detrás del cuello como si estuviera a punto de realizar una sentadilla. Luego, arquee suavemente la zona lumbar, inclinando ligeramente la pelvis hacia el techo. Mantenga la postura durante 5 a 10 segundos seguidos y luego repita.
• Siéntese en una silla y agarre el brazo derecho de la silla con la mano izquierda, luego deslice el otro brazo detrás del respaldo de la silla. "En esta posición, puedes girar manteniendo la espalda recta", explica Fishman. "Mantenga la posición de giro durante 30 segundos y luego retroceda en la otra dirección", aconseja.
• Otro estiramiento en posición sentada que apunta a la parte baja de la espalda se puede realizar sentándose en el borde de una silla con las rodillas abiertas y luego inclinándose hacia adelante para alcanzar el suelo mientras mantiene el trasero en su lugar en la silla. Mantén la postura durante 30 segundos mientras relajas la respiración, luego repite.

¿Debo estirar la zona lumbar si me duele?

Estos ejercicios de estiramiento son mejores para estirar y tratar el "dolor lumbar de variedad común", dice Fishman. Ese es el tipo de tensión en la espalda o espasmo muscular que comúnmente resulta de períodos prolongados de estar sentado o de agacharse o inclinarse excesivamente. Estirarse a través de ese dolor está bien, dice Frost, dentro de ciertos límites. "Un ligero aumento de la incomodidad al estirar está bien, siempre y cuando siga siendo leve y no dure más de 20 a 30 minutos después del estiramiento", explica. "Si sientes un dolor más intenso cuando haces estiramientos y dura horas después de terminar, probablemente sea mejor detener los estiramientos que estás haciendo y consultar a un profesional", añade.

También es importante recordar que algunas condiciones médicas requieren que se eviten por completo los estiramientos de la espalda baja. Estos incluyen el trastorno de la articulación sacroilíaca, el síndrome piriforme y la escoliosis, dice Fishman. Otras afecciones pueden aliviarse con estiramientos de la parte baja de la espalda, pero generalmente requieren técnicas especiales para garantizar que no se dañe el área afectada. "La mejor manera de estirar la espalda baja siempre depende de lo que está mal", explica Fishman. Por ejemplo, una persona con estenosis espinal necesitará estirar los músculos de la espalda de manera completamente diferente que alguien con una hernia de disco.

"Si una persona no está segura de qué estiramientos debería implementar en la zona lumbar", aconseja Dering, "recomiendo consultar a un proveedor de atención médica, como un fisioterapeuta, que pueda instruirle sobre las formas más seguras y beneficiosas del ejercicio".