Este antiguo debate sobre el ejercicio finalmente puede tener una respuesta

Una de las principales razones por las que muchas personas eligen hacer ejercicio es para perder peso. Como científico bioconductual, estudio los vínculos entre el comportamiento y la salud, y sigo el consejo tradicional de que comer menos y hacer más ejercicio son necesarios para perder peso. Pero un debate reciente en la comunidad científica destaca la creciente sospecha de que la parte de este consejo de "hacer más ejercicio" puede ser errónea.

En el centro del debate está la hipótesis del gasto energético total restringido, que afirma que el ejercicio no le ayudará a quemar más calorías en general porque su cuerpo lo compensará quemando menos calorías después del entrenamiento. Por lo tanto, el ejercicio no le ayudará a perder peso, aunque beneficiará su salud de muchas otras maneras.

Los investigadores de la obesidad no están de acuerdo con esta hipótesis porque se basa en investigaciones observacionales en lugar de ensayos controlados aleatorios o ECA, el estándar de oro de la evidencia científica. En los ECA, los participantes son asignados aleatoriamente a un grupo de tratamiento o de control, lo que permite a los investigadores determinar si el tratamiento causa un efecto. Los ensayos controlados aleatorios han demostrado que el ejercicio provoca pérdida de peso.

En realidad, el veredicto es más contradictorio si se consideran todas las pruebas estándar disponibles.

Lo que dice la evidencia

Los espectadores de esta hipótesis han enfatizado la importancia de revisar sistemáticamente la evidencia de todos los ensayos estándar. Señalaron una revisión de 2021 de más de 100 estudios de ejercicio que examinaron el efecto sobre la pérdida de peso en adultos del entrenamiento aeróbico, de resistencia o de intervalos de alta intensidad en combinación o solo. La revisión concluyó que los regímenes de ejercicio supervisados causan pérdida de peso, aunque sea una cantidad modesta.

Entonces eso resuelve el debate, ¿no? Si comes demasiado postre, entonces puedes salir a correr más para quemar esas calorías adicionales, ¿verdad?

Bueno no exactamente.

Si el esfuerzo físico adicional quema calorías adicionales en general, entonces el ejercicio también debería evitar que el peso regrese después de una dieta baja en calorías. Pero mantener esos kilos perdidos después de hacer dieta es un desafío común. La misma revisión de 2021 incluye algunos ensayos controlados aleatorios que abordan la cuestión de si el ejercicio facilita el mantenimiento del peso. Sin embargo, los resultados no fueron tan buenos como lo fueron para la pérdida de peso. Los investigadores encontraron que entre seis y 12 meses de ejercicio aeróbico, entrenamiento de resistencia o ambos después de hacer dieta no previnieron la recuperación de peso en los adultos.

Cumplimiento del ejercicio

Pero ¿qué pasa con el cumplimiento? ¿Todas las personas en esos estudios realmente hicieron ejercicio con regularidad?

La revisión de 2021 encontró solo un ensayo controlado aleatorio sobre el mantenimiento del peso que informó una tasa de cumplimiento objetiva, lo que significa que cada sesión de ejercicio fue supervisada por un entrenador. Esto nos indica el porcentaje de tiempo que los participantes en el estudio realmente hicieron ejercicio según lo prescrito.

En ese ensayo, la tasa de cumplimiento fue sólo del 64 por ciento para 25 mujeres posmenopáusicas que completaron un programa de entrenamiento de resistencia después de una pérdida de peso inducida por la dieta. Se trataba de un régimen en el que los participantes tenían que venir y hacer ejercicio dos o tres veces por semana durante todo un año. Desde la perspectiva de mantenerse al día con un programa durante tanto tiempo, hacerlo el 64% de las veces no parece tan malo.

Pero aun así recuperaron tanto peso como las 29 mujeres del grupo de control que no estaban inscritas en el programa de ejercicios.

Balance de energía

Mucha gente diría que se trata de equilibrar la energía proveniente de los alimentos y la energía obtenida del ejercicio. Si el ejercicio no mantenía el peso, entonces tal vez se necesitara una dosis mayor de ejercicio.

El Colegio Americano de Medicina Deportiva destacó esta cuestión de la dosis de ejercicio en su declaración de posición de 2009 sobre la actividad física para el mantenimiento del peso, afirmando que la cantidad de actividad física necesaria para el mantenimiento del peso después de la pérdida de peso es incierta. Además, afirmó que faltan ensayos controlados aleatorios en esta área que utilicen técnicas de última generación para monitorear el equilibrio energético de los participantes.

Afortunadamente, algunos de los autores de la declaración de posición utilizaron técnicas de última generación para monitorear el equilibrio energético en sus propios ensayos controlados aleatorios. En 2015, inscribieron a adultos con sobrepeso en un programa de ejercicio aeróbico de 10 meses y compararon la ingesta de energía de aquellos que perdieron peso con la ingesta de energía de aquellos que no perdieron peso mientras estaban en el programa. Descubrieron que aquellos que no perdieron peso en realidad consumían más calorías.

El misterio de las calorías que desaparecen

Pero hay algo más en las mediciones de energía de ese estudio de 2015 que es bastante interesante. Al final del estudio, el número total de calorías diarias que quemaron los deportistas no fue significativamente diferente de lo que quemaron los que no hacían ejercicio. Y esto fue a pesar del hecho de que los entrenadores verificaron que los deportistas quemaban entre 400 y 600 calorías adicionales por sesión en sus sesiones de ejercicio casi diarias. ¿Por qué esas calorías adicionales del ejercicio no aparecieron en el total de calorías diarias quemadas?

La respuesta a esa pregunta puede ayudar a explicar por qué el ejercicio no siempre ayuda a mantener el peso: su metabolismo responde al ejercicio regular disminuyendo la cantidad de calorías que quema cuando no hace ejercicio. Esto es de acuerdo con la hipótesis del gasto energético total restringido que impulsó el debate actual.

Los investigadores recientemente probaron la hipótesis midiendo la quema de calorías sin ejercicio de 29 adultos obesos durante un período de casi 24 horas, antes y después de un programa de ejercicio de seis meses. Descubrieron que las calorías que quemaban cuando no hacían ejercicio disminuyeron después de meses de ejercicio regular, pero sólo en aquellos a quienes se les recetó la mayor de dos dosis de ejercicio diferentes.

Aquellos que se ejercitaron en dosis más bajas para la salud general, lo que significa que quemaron entre 800 y 1000 calorías adicionales por semana, no vieron ningún cambio en su tasa metabólica. Pero aquellos que hicieron ejercicio con dosis más altas para perder peso o mantener la pérdida de peso, lo que significa que quemaron entre 2000 y 2500 calorías adicionales por semana, tuvieron una disminución en su tasa metabólica al final del estudio.

Ejercicio para la salud

Quizás ambos lados del debate tengan razón. Si desea perder una cantidad modesta de peso, entonces una nueva rutina de ejercicios podría contribuir modestamente a alcanzar ese objetivo.

Sin embargo, como han dicho otros, no se engañe pensando que puede “superar una mala dieta” simplemente haciendo más ejercicio. Hay un rendimiento marginal decreciente del ejercicio: eventualmente pierdes menos peso por el ejercicio adicional que realizas.

Pero incluso si el ejercicio adicional no le ayudará a perder peso y no recuperarlo, todavía hay otros grandes beneficios para la salud que el ejercicio regular produce.