Manténgase en forma en el cielo: consejos de ejercicios en avión para mantenerse saludable y con energía

¿Atascado en tu asiento durante un vuelo largo? ¿Se siente rígido e incómodo? ¡No te preocupes, te respaldamos! En este artículo, compartiremos consejos de ejercicios en avión que pueden ayudarlo a mantenerse saludable y con energía durante su viaje. ¡Pongámonos en marcha!

TL;DR

• Hacer ejercicio en un avión reduce el riesgo de trombosis venosa profunda (TVP) y mejora el bienestar general
• Elija ejercicios sencillos, fáciles de hacer y que no requieran mucho espacio.
• Centrarse en ejercicios de estiramiento, activación muscular y circulación.
• Practique una postura adecuada para prevenir la tensión muscular.
• Mantente hidratado y toma descansos para caminar por la cabina.

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La importancia del ejercicio en vuelos largos

Según un estudio de la Asociación Médica Aeroespacial, los pasajeros que hacen ejercicio durante vuelos largos tienen un menor riesgo de desarrollar trombosis venosa profunda (TVP), una afección potencialmente mortal. El Dr. David Geier, cirujano ortopédico y especialista en medicina deportiva, enfatiza los beneficios del ejercicio durante el vuelo y afirma: "Estar sentado durante largos períodos de tiempo en un avión puede provocar rigidez muscular, mala circulación e incluso coágulos sanguíneos. Los ejercicios en su rutina de vuelo pueden ayudar a prevenir estos problemas y mantenerlo con energía".

Dado que el 70% de los pasajeros encuestados por la Asociación Internacional de Transporte Aéreo creen que el ejercicio durante el vuelo es esencial para su salud y bienestar, es hora de profundizar en algunos consejos de ejercicio en avión para que su próximo vuelo sea más cómodo.

Ejercicios que puedes hacer en tu asiento

Aquí hay algunos ejercicios simples que puede hacer desde el asiento de su avión para mantener sus músculos activos y su sangre fluyendo:

1. Círculos de tobillo

Levante ligeramente un pie del suelo y gire el tobillo con un movimiento circular. Haga esto durante 10 a 15 segundos en cada dirección y luego cambie al otro pie. Este ejercicio ayuda a mejorar la circulación en las extremidades inferiores y reduce el riesgo de hinchazón.

2. Marchas sentadas

Mientras está sentado, levante la rodilla derecha hacia el pecho y luego bájela nuevamente. Repita con la rodilla izquierda. Realice este ejercicio durante 30 segundos a un minuto. Esto ayuda a activar los flexores de la cadera y promueve el flujo sanguíneo.

3. Estiramientos de cuello

Incline suavemente la cabeza hacia un lado, llevando la oreja hacia el hombro. Mantenga durante 15 a 20 segundos, luego cambie de lado. Este estiramiento alivia la tensión en el cuello y los hombros.

Ejercicios para hacer estando de pie

Cuando la señal del cinturón de seguridad esté apagada, aprovecha para levantarte y moverte por la cabina. Aquí hay algunos ejercicios de pie que puede probar:

1. Elevaciones de pantorrillas

Párese con los pies separados a la altura de las caderas y levante lentamente los talones del suelo, poniéndose de puntillas. Mantén la posición durante unos segundos y luego vuelve a bajar los talones. Repita de 10 a 15 veces. Este ejercicio fortalece los músculos de la pantorrilla y mejora la circulación en las piernas.

2. Curl de piernas de pie

Párese y agárrese de un asiento o pared cercano para mantener el equilibrio. Doble una rodilla y lleve el talón hacia las nalgas. Mantén la posición durante unos segundos y luego baja el pie. Repita del otro lado, realizando de 10 a 15 repeticiones por pierna. Este ejercicio ayuda a estirar los cuádriceps y activar los isquiotibiales.

3. Inclinaciones hacia adelante

Párese con los pies separados a la altura de las caderas e inclínese lentamente hacia adelante a la altura de las caderas, manteniendo las rodillas ligeramente dobladas. Busque los dedos de los pies, los tobillos o las espinillas, según su flexibilidad. Mantén la posición durante 15 a 20 segundos y luego levántate lentamente hasta quedar de pie. Este estiramiento apunta a los isquiotibiales y la espalda baja.

Postura y ergonomía en un avión

Mantener una postura adecuada durante el vuelo es fundamental para evitar tensiones y molestias musculares. Siga estos consejos para asegurarse de sentarse correctamente:

• Ajuste su asiento: asegúrese de que su espalda baja esté apoyada en el soporte lumbar del asiento o use una manta enrollada o una almohada de viaje para mayor amortiguación.
• Mantenga los pies planos: coloque los pies apoyados en el suelo para mantener la alineación adecuada de la columna y evitar tensión en la zona lumbar.
• Descanse los brazos: utilice los reposabrazos para apoyar los brazos y mantener los hombros relajados.
• Ajuste la pantalla: si está utilizando un sistema de entretenimiento a bordo, coloque la pantalla al nivel de los ojos para evitar la tensión en el cuello.

Manténgase hidratado y tome descansos

Beber agua y mantenerse hidratado es fundamental durante los vuelos largos. La deshidratación puede provocar calambres musculares, fatiga y una sensación general de malestar. Trate de beber al menos 8 onzas de agua cada hora durante su vuelo. Evite el alcohol y la cafeína, ya que pueden contribuir a la deshidratación.

Tome descansos para caminar por la cabina cuando la señal del cinturón de seguridad esté apagada. Esto ayuda a promover la circulación y estirar los músculos. Incluso simplemente estar de pie durante unos minutos puede ayudar a reducir la rigidez y el malestar.

Haga del ejercicio parte de su rutina de viaje

Al incorporar estos consejos de ejercicios en avión a su rutina de viaje, no solo se sentirá más cómodo durante el vuelo sino que también llegará a su destino sintiéndose renovado y lleno de energía. ¡No olvides estirarte y mantenerte activo durante todo el viaje para mantener tu cuerpo sano y listo para la aventura!

Ejercicios que puedes hacer en tu asiento

No todos los ejercicios de avión requieren que te levantes y te muevas por la cabina. Hay varios ejercicios efectivos que puede hacer desde su asiento para mantener la sangre fluyendo y los músculos activos. A continuación se muestran algunos ejercicios sentados que puede probar:

1. Círculos de tobillo: levante ligeramente un pie del suelo y gire el tobillo con un movimiento circular. Haga esto durante unos 10 a 15 segundos y luego invierta la dirección. Repita con el otro pie. Esto ayuda a mantener una buena circulación en la parte inferior de las piernas y previene la hinchazón.
2. Elevaciones de piernas sentado: mientras está sentado, estire una pierna y levántela unos centímetros del suelo. Manténgalo presionado durante 5 a 10 segundos y luego bájelo nuevamente. Repita con la otra pierna. Este ejercicio fortalece los cuádriceps y ayuda a prevenir la rigidez.
3. Bombas de pie: con ambos pies apoyados en el suelo, levante los talones mientras mantiene las puntas de los pies en el suelo. Luego, levante las puntas de los pies mientras mantiene los talones en el suelo. Repita este movimiento de bombeo durante unos 30 segundos para mejorar la circulación en la parte inferior de las piernas.
4. Marcha sentado: mientras está sentado, levante una rodilla hacia el pecho y luego bájela nuevamente. Repita con la otra rodilla. Continúe este movimiento de marcha durante unos 30 segundos para mantener los flexores de la cadera activados y mantener una buena circulación.
5. Giros de hombros: siéntese derecho y gire los hombros hacia arriba, hacia atrás y hacia abajo con un movimiento circular. Repita durante unos 10 a 15 segundos y luego invierta la dirección. Este ejercicio ayuda a aliviar la tensión en el cuello y los hombros.

Ejercicios de estiramiento para vuelos largos

El estiramiento es esencial durante los vuelos largos para evitar que los músculos se pongan rígidos y doloridos. Es importante estirar todos los grupos de músculos principales , concentrándose en las áreas que tienden a tensarse más al estar sentado por mucho tiempo, como el cuello, los hombros, la espalda, las caderas y las piernas. Aquí hay algunos ejercicios de estiramiento que puedes hacer mientras estás en un avión:

1. Estiramientos del cuello: Incline suavemente la cabeza hacia un lado, llevando la oreja hacia el hombro. Mantén la posición durante unos 10 segundos y luego repite del otro lado. También puedes girar suavemente la cabeza de un lado a otro, manteniendo cada posición durante unos segundos.
2. Estiramientos de hombros: Extienda un brazo sobre su pecho y use la otra mano para acercarlo suavemente a su cuerpo. Mantén la posición durante unos 10 segundos y luego repite con el otro brazo. Este estiramiento se dirige a los deltoides y puede ayudar a aliviar la tensión en la parte superior de la espalda y los hombros.
3. Estiramientos de espalda: mientras está sentado, gire la parte superior del cuerpo hacia un lado y coloque la mano en la rodilla opuesta para profundizar el estiramiento. Mantén la posición durante unos 10 segundos y luego repite del otro lado. Este estiramiento ayuda a aliviar la rigidez en la zona lumbar.

Preguntas frecuentes

1. ¿Es seguro hacer ejercicio en un avión?

   Sí, es seguro hacer ejercicio en un avión siempre que elija ejercicios sencillos y de bajo impacto y siga las instrucciones de seguridad proporcionadas por la tripulación de vuelo.

2. ¿Con qué frecuencia debo hacer ejercicio durante un vuelo?

   Se recomienda hacer ejercicio al menos una vez cada hora durante un vuelo, especialmente en vuelos de larga distancia. Esto puede incluir ejercicios de estiramiento, activación muscular y circulación.

3. ¿Puedo hacer ejercicio durante las turbulencias?

   Durante las turbulencias, lo mejor es permanecer sentado con el cinturón de seguridad abrochado. Espere hasta que la turbulencia desaparezca antes de intentar cualquier ejercicio.

4. ¿Qué debo hacer si empiezo a sentir dolor o calambres durante un vuelo?

   Si comienza a sentir dolor o calambres, intente realizar algunos de los ejercicios sugeridos para estirar y activar los músculos. También puedes ajustar tu postura, beber agua y tomar descansos para caminar por la cabina cuando sea posible.

5. ¿Hay algún ejercicio que deba evitar mientras estoy en un avión?

   Evite ejercicios que requieran mucho espacio o impliquen movimientos bruscos, ya que pueden resultar molestos para otros pasajeros o suponer un riesgo para la seguridad durante el vuelo.