¿Con qué frecuencia debes ejercitar cada grupo de músculos? Aquí tienes 4 consejos para el entrenamiento de fuerza, respaldados por la ciencia.

Encuentra tu peso máximo para entre 4 y 6 repeticiones

Según los expertos, es importante descubrir lo que se conoce como una repetición máxima, o 1RM. Es el peso máximo que puedes hacer en banca, peso muerto o sentadillas si estás tratando de agregar músculo y fuerza.

Para lograr la tasa más rápida de crecimiento muscular, debes entrenar a un porcentaje específico de esa repetición máxima, ejerciendo presión sobre un músculo durante un período de tiempo determinado, Nicholas Gill, entrenador de fuerza y acondicionamiento del equipo de rugby de Nueva Zelanda, dijo a Men's Health.

Para calcular tu 1RM para la parte superior del cuerpo, intenta encontrar el peso más pesado que puedas hacer en banco, peso muerto o sentadilla de cuatro a seis veces. Utilice ese número en lugar de "4 a 6RM" en esta ecuación, desarrollada por investigadores de la Universidad de Nuevo México: (4 a 6RM x 1,1307) + 0,6999. Para la parte inferior de tu cuerpo, usa esta fórmula: (4 a 6RM x 1,09703) + 14,2546.

Luego use el valor resultante, su repetición máxima, para determinar cuánto peso usar en los entrenamientos regulares. La cantidad exacta de peso depende de tu objetivo. Si quieres desarrollar potencia explosiva (como boxear, saltar o lanzar una pelota), intenta ejercitarte con la mitad de ese 1RM, dice Gill. Para la resistencia, apunta al 70% de tu 1RM; para desarrollar músculo, use el 80%.

Ejercite cada grupo de músculos al menos 4 veces por semana.

Una de las razones que la gente suele dar para no hacer ejercicio es la falta de tiempo. Por eso, el estudio de 2021 "¿No hay tiempo para levantar peso? Diseño de programas de entrenamiento eficientes en el tiempo para la fuerza y la hipertrofia: una revisión narrativa" analizó programas de entrenamiento eficientes en el tiempo.

Sus autores dicen que hacer más trabajo por sesión, llamado "volumen de entrenamiento", es más importante que la "frecuencia de entrenamiento", que es la frecuencia con la que haces ejercicio. Para desarrollar masa muscular, recomiendan realizar un mínimo de cuatro series semanales para cada grupo de músculos, utilizando el peso más pesado que puedas levantar durante entre 6 y 15 repeticiones.

Sea flexible con el horario de su entrenamiento

No sientas que tienes que encerrarte en una rutina de entrenamiento particular. De hecho, los investigadores de Medicina Deportiva explican que puedes entrenar en una sesión más larga o en varias más cortas, lo que mejor se adapte a tu horario.

Incluso los entrenamientos muy cortos y frecuentes podrían ser una alternativa para aquellos que no están interesados en sesiones de entrenamiento más largas, pero los autores advierten que hay pocos resultados de estudios.

Otra forma de hacer que tu entrenamiento sea más eficiente en términos de tiempo, dicen, es estirar y calentar solo los músculos que usarás en el entrenamiento, en lugar de un estiramiento y calentamiento general de todo el cuerpo.

Incorporar ejercicios más avanzados para aumentar la intensidad sin aumentar la duración.

El entrenamiento con pausas de descanso, superseries, series descendentes y otras técnicas de entrenamiento avanzadas pueden reducir el tiempo de entrenamiento a la mitad en comparación con el entrenamiento tradicional. Esto se debe a que proporcionan de manera más eficiente la misma cantidad general de trabajo para los músculos. Sin embargo, dicen que las técnicas probablemente sean mejores para aumentar el tamaño de los músculos que la fuerza de los músculos y que se necesita más investigación.

Información adicional de Emma Rubin.Edición de la historia por Jeff Inglis. Edición de textos de Tim Bruns.

Esta historia apareció originalmente en NNOXX y fue producida y distribuida en asociación con Stacker Studio.