Cómo permanecer dormido toda la noche si te sigues despertando, explica un experto

No hay duda de que dormir bien por la noche es vital para una buena salud. Un sueño de calidad mejora nuestras funciones cognitivas, mantiene nuestro sistema inmunológico saludable y nuestras hormonas de control de peso y estrés bajo control. Sin embargo, aunque muchos de nosotros no tengamos demasiadas dificultades para conciliar el sueño, permanecer dormido toda la noche es otra cuestión. De hecho, más de un tercio de los adultos estadounidenses informan que se despiertan por la noche tres veces por semana.

Factores externos como la temperatura, el ruido y la contaminación lumínica y no dormir en el mejor colchón para tu cuerpo son barreras para permanecer dormido toda la noche, junto con problemas internos como el estrés o simplemente la necesidad de ir al baño. ¿Pero qué pasa si te despiertas sin ningún motivo? Es más común de lo que piensas, tanto es así que los expertos en sueño le han puesto un nombre: 'Wakefulness After Sleep Onset' o WASO.

Los incidentes WASO habituales durante la noche y el tiempo que pasas despierto durante ellos afectan la calidad general del sueño. Entonces, dado que el despertar nocturno es un problema tan común, ¿es realmente posible permanecer dormido toda la noche? Hablamos con la experta en sueño Maryanne Taylor, fundadora de la consultora del sueño The Sleep Works, para descubrir...

Razones por las que sigues despertándote por la noche

Es más que frustrante despertarse por la noche sin ningún motivo aparente, especialmente si esto sucede con regularidad. "Muchos factores de los que ni siquiera somos conscientes pueden provocar el despertar nocturno", dice Maryanne. “Vivir en un mundo acelerado y siempre conectado puede provocar una sobreestimulación mental, lo que dificulta que nuestro cerebro baje la velocidad y nos relaje lo suficiente para facilitar un sueño reparador y duradero.

Los niveles elevados de nuestra hormona del estrés, el cortisol, pueden desequilibrar la producción de melatonina, también nuestra hormona del sueño natural. Maryanne explica: "Necesitamos melatonina para ayudarnos a conciliar el sueño y permanecer dormidos. A veces, nuestros ritmos circadianos, los ciclos naturales de sueño y vigilia del reloj biológico que están influenciados por el día y la noche, se alteran sin que nos demos cuenta.

"Esto suele deberse a horarios irregulares para acostarse y a la exposición a la luz azul de los dispositivos electrónicos por la noche", afirma el experto en sueño. "La asociación negativa con el sueño, en la que estamos preocupados o ansiosos por ir a la cama o conciliar el sueño, también puede hacer que sea más probable que nos despiertemos por la noche".

Cómo permanecer dormido toda la noche

Vaya a la cama cuando tenga sueño, no necesariamente temprano: “Desde que nos despertamos por la mañana construimos un impulso de sueño homeostático a lo largo del día que alcanza su punto máximo a la hora de acostarse. Esto es lo que nos permite conciliar el sueño y permanecer dormido”, explica Maryanne. "Acostarnos demasiado temprano cuando este impulso de dormir no está en su nivel más alto puede hacernos sentir menos somnolientos y afectar nuestra capacidad para conciliar el sueño y permanecer dormidos".

Trabaja en tus límites: es vital establecer una separación clara entre el trabajo y la vida personal por las noches. He aquí por qué: “Si trabaja desde casa, las líneas pueden volverse borrosas. Definir claramente el momento en que termina la jornada laboral es muy importante para mantener un equilibrio saludable entre la vida laboral y personal y relajarse antes de dormir”, explica Maryanne.

Optimice su entorno de sueño: se trata de crear un espacio con mínimas molestias de luz y ruido. "Mantenga el dormitorio fresco, use persianas o cortinas opacas para minimizar la contaminación lumínica y pruebe aplicaciones de ruido blanco o tapones para los oídos para bloquear el ruido externo".

¿Es siquiera posible dormir toda la noche?

Has probado los consejos de los expertos anteriores, pero todavía te estás despertando. ¿Es realmente posible dormir toda la noche?

"Nuestros ciclos de sueño están diseñados para incluir breves despertares; históricamente, esto permitió a nuestros antepasados escuchar a los depredadores que se acercaban o responder a amenazas ambientales y tomar medidas para garantizar su seguridad", explica Maryanne. "Nuestra arquitectura del sueño sigue siendo la misma, por lo que tenemos despertares breves y naturales a medida que hacemos la transición entre ciclos de sueño durante la noche".

Estos despertares suelen ser tan fugaces que no somos plenamente conscientes de lo que han sucedido ni siquiera los recordamos. "Factores como la edad y el estilo de vida pueden influir en estos despertares y las personas más jóvenes pueden experimentar menos de ellos, mientras que los adultos mayores pueden ser más conscientes de que esto sucede".

Es importante reconocer que cierto grado de vigilia nocturna es normal. “El sueño no es una ciencia exacta, no somos robots. A lo largo de nuestra vida habrá momentos en los que nuestro sueño se verá más perturbado que otros: períodos de mayor estrés, preocupación o ansiedad y enfermedad. Nuestras necesidades de sueño son muy individuales y pueden variar significativamente de persona a persona, teniendo en cuenta factores como la edad, la genética, el estilo de vida y nuestra salud en general”, afirma.

A menudo se nos dice que dormir ocho horas es el estándar de oro. Pero las investigaciones muestran que la mayoría de nosotros no llegamos ni cerca de eso. De hecho, el promedio del Reino Unido para hombres y mujeres es poco más de seis horas de sueño por noche.

"Puede ser perjudicial para las personas asumir que si no han tenido las ocho horas 'recomendadas', no han dormido bien por la noche", dice Maryanne. "La calidad del sueño es tan crucial como la cantidad".

1. Consigue la temperatura adecuada para dormir

Optar por la mejor temperatura para dormir podría desbloquear tu potencial de sueño. Ajustar el termostato a alrededor de 18 grados Celsius / 65 grados Fahrenheit en su dormitorio puede parecer frío; sin embargo, debido a las fluctuaciones en la temperatura corporal durante los ciclos de sueño, es mejor mantener la temperatura alrededor de ese nivel y abrigarse con ropa de cama adicional en lugar de poner el termostato en marcha. calentar.

2. Manejar los pensamientos acelerados

Procesar el día que has tenido antes de irte a dormir anotando tus preocupaciones o inquietudes puede ser de gran ayuda. Esto alivia la acumulación de estrés mental que pueden crear los pensamientos giratorios o reflexivos, lo que le permite relajarse más.

3. Mantenga el estrés bajo control

El estrés persistente puede contribuir significativamente a los trastornos del sueño, así que considere de dónde podrían provenir sus fuentes de estrés para poder explorar algunas estrategias que le ayuden a controlarlas.

4. Tómate un descanso para ir al baño

Si se despierta con frecuencia y necesita ir al baño, limite la ingesta de líquidos por la noche y evite la cafeína y el alcohol. Ambos pueden actuar como diuréticos, aumentando la producción de orina. Utilice una luz nocturna para las visitas nocturnas al baño para mantener un ambiente de sueño y tratar de evitar despertarse por completo.

5. Mueve tu cuerpo sabiamente

No hay duda de que el ejercicio regular puede ayudar a mejorar los patrones de sueño. Pero es importante evitar ejercicios aeróbicos rigurosos entre dos y tres horas antes de acostarse, ya que esto puede aumentar los niveles de adrenalina, lo que hace que sea más difícil relajarse y, por lo tanto, permanecer dormido. Si te despiertas, no te acuestes en la cama dando vueltas o mirando el reloj; esto puede aumentar los niveles de ansiedad antes de volver a dormir. Muévase a un espacio diferente y realice una actividad relajante hasta que regrese la somnolencia.