No necesitas el gimnasio para esculpir los músculos de todo el cuerpo: solo 5 movimientos y una pesa rusa

Tome una pesa rusa y pruebe estos cinco ejercicios para un entrenamiento de cuerpo completo que torcerá los músculos con muy poco equipo.

El entrenamiento con pesas rusas ofrece muchos beneficios para su cuerpo, incluida una mejor estabilidad, movilidad, coordinación y equilibrio, además de fortalecer y desarrollar los músculos. Las mejores pesas rusas para levantamiento de pesas también brindan versatilidad, ya que lo ayudan a golpear su colchoneta de ejercicios para entrenamientos de la parte superior o inferior del cuerpo, ejercicios abdominales o acondicionamiento de todo el cuerpo. Independientemente de cómo disfrutes hacer ejercicio, las pesas rusas te cubren prácticamente todos los aspectos.

A continuación, cubrimos los cinco ejercicios con pesas rusas con más detalle, además de algunos consejos del entrenador para maximizar su tiempo con la campana y aprovechar al máximo cada movimiento. Empecemos.

Mire el entrenamiento con pesas rusas de 5 movimientos de Michael Vázquez:

En palabras del YouTuber de fitness Michael Vázquez: "Es hora de ponerse a trabajar". Vázquez recomienda pesas rusas si quieres combinar fuerza y cardio y buscas entrenamientos compactos, asequibles y portátiles. Mira el vídeo a continuación para ver cada ejercicio con más detalle y luego echa un vistazo a algunos de nuestros consejos.

Halo para ponerse en cuclillas: 12 repeticiones x 4 series

La combinación de halos y sentadillas con pesas rusas se dirige a la mayoría de los grupos de músculos principales, incluida la parte superior de la espalda, el pecho, los brazos, los hombros, los músculos centrales, los glúteos, las caderas y las piernas. Mantenga el torso firme y la columna neutral en todo momento, concentrándose en controlar el halo en ambas direcciones antes de comenzar la sentadilla. Olvídese de la mitad o un cuarto de repeticiones: siente el trasero hasta que los muslos queden paralelos al piso, encuentre profundidad en la parte inferior de la posición en cuclillas y conduzca con fuerza a través de los talones para ponerse de pie.

Completa 12 repeticiones y 4 series.

Estocadas inversas en cuclillas: 30 segundos x 3 series

Desde una posición en cuclillas, manténgase cerca del suelo y luego realice estocadas inversas. Sostenga la pesa rusa por los cuernos frente a su pecho, con los codos doblados y asegúrese de que la rodilla trasera llegue al piso durante la estocada sin inclinarse demasiado hacia adelante con el torso. Una ligera inclinación puede ayudar a activar los glúteos si tiene dificultades para reclutarlos durante los ejercicios de piernas, pero evite compensar con la zona lumbar encorvándose.

Completa 30 segundos para repeticiones máximas y 3 series.

Balanceos con pesa rusa: 20 repeticiones x 3 series

El swing con pesas rusas recluta músculos de la cabeza a los pies, incluidos los hombros, los brazos, la zona lumbar, los glúteos, los isquiotibiales, los flexores de la cadera y los músculos centrales. Es un movimiento de bisagra de cadera, así que evite ponerse en cuclillas y mantenga las rodillas ligeramente dobladas mientras se balancea. Tu espalda debe permanecer plana mientras impulsas con fuerza el peso hasta la altura de los hombros, apretando los glúteos mientras extiendes las caderas.

Completa 20 repeticiones y 3 series.

Press en cuclillas: 12 repeticiones x 4 series

Puede optar por 12 repeticiones por brazo durante 4 series o dividir las repeticiones en 6 y 6. Coloque la pesa rusa hasta el hombro, siéntese profundamente en cuclillas y luego levántese para ponerse de pie. Realice la prensa, bloqueando el codo en la parte superior y manteniendo el brazo cerca de la cabeza, golpeando la campana por encima de la cabeza en línea con la muñeca y el hombro. Mantenga el peso distribuido entre la parte media del pie y el talón.

Cargar un lado de tu cuerpo aumenta la demanda en tu core, desafiando la estabilidad, el equilibrio y la coordinación. Si tienes un lado más débil, pronto lo descubrirás. Elija un peso que pueda levantar con buena forma en ambos lados.

Completa 12 repeticiones y 4 series.

Flexiones con pesa rusa: 45 segundos x 3 series

Estrechar el agarre enfatizará los tríceps, similar a una flexión de diamantes. Baje el pecho hasta la pesa rusa y mantenga las caderas alineadas con los hombros sin dejarlas caer ni empujar el trasero en el aire.

Recomendamos aprender a hacer flexiones antes de probar esta variación, y también puedes practicar flexiones caminando para un desafío adicional, caminando con una mano sobre la pesa rusa a la vez. Lleva los codos hacia atrás sin abrirlos hacia afuera y atraviesa el pecho mientras empujas la pesa rusa.

Completa 45 segundos y 3 series.

Notas del capacitador

Mantenga breves sus períodos de descanso. Puedes realizar los movimientos como un circuito y ajustar las series para mantener la intensidad alta o jugarlo "típico" de una sesión de resistencia completando las repeticiones y series de un ejercicio antes de pasar al siguiente, descansando entre series y marcando ejercicios de uno. por uno.

Elija una pesa rusa de mediana a pesada. Si tienes una pesa rusa ajustable, puedes escalarla hacia arriba y hacia abajo en consecuencia, pero si estás trabajando con un solo peso, necesitarás un peso que te permita hacer la transición entre la parte superior e inferior del cuerpo sin perder la forma para alcanzar el objetivo dado. repeticiones.