5 hábitos basados en evidencia que cambian la vida y fortalecen la autoestima

Nuestros pensamientos son poderosos, para bien o para mal. Desencadenan reacciones en cadena que fortalecen la autoestima o la minan. La autoridad sobre nuestra mente es el poder supremo. “La mente lo es todo. En lo que crees te conviertes”, dijo Buda. Los pensamientos afectan no sólo nuestra salud mental, nuestras relaciones y la capacidad de lograr nuestras metas, sino también nuestra salud física: nuestra digestión, circulación, respiración, inmunidad y sistema nervioso. Lo siguiente son nuestras acciones. El cambio comienza en la mente, pero se manifiesta y amplifica con nuestras acciones.

La forma en que nos comportamos puede cambiar nuestros pensamientos y sentimientos. Nos cambian. Dedique 15 minutos a hacer lo siguiente cada día y observe cómo cambia toda su vida:

1. Atención plena

La atención plena aporta conciencia a nuestros pensamientos. Es simplemente la capacidad de observar nuestro pensamiento de una manera neutral y desapasionada. Las investigaciones han demostrado que la meditación de atención plena tiene numerosos beneficios, entre ellos:

• Rumia reducida
• Reducción del estrés
• Mayor memoria de trabajo
• Mayor capacidad de concentración
• Mayor empatía
• Aumento de la autoestima y la autocompasión.
• Reactividad reducida
• Mayor flexibilidad cognitiva
• Mayor satisfacción en la relación
• Mayor velocidad de procesamiento de la información.
• Otros beneficios. Se ha demostrado que la atención plena mejora el conocimiento de uno mismo, la moralidad, la intuición y la modulación del miedo, y otros beneficios para la salud y el funcionamiento del cerebro.

Hacer brillar la luz de la conciencia sobre nuestro proceso mental es diferente de quedar atrapado en los pensamientos y las historias que creamos y ante las que reaccionamos como si fueran verdad. Observar los pensamientos tiende a disipar los inútiles y repetitivos y nos ayuda a liberarnos del autocrítico y de la necesidad de controlar. La atención plena también nos lleva al momento presente, en contraste con centrarnos en lograr o arreglar cosas o perdernos en pensamientos obsesivos sobre otras personas, el pasado o el futuro. Aumenta nuestra capacidad para cuestionar, desafiar, reemplazar o detener nuestros pensamientos y acciones. De esta manera, podremos realizar cambios constructivos y evitar repetir errores del pasado.

La atención plena también cambia la forma en que percibimos la realidad para que los eventos no nos afecten automáticamente a nosotros ni a nuestro concepto de nosotros mismos. Desarrollamos la capacidad de experimentar la realidad de una manera no evaluativa y menos reactiva. Debido a que nuestra autoestima depende menos de la realidad externa, podemos abrazar nuestro yo interior en lugar de depender de los demás para su validación. Existe evidencia de que altos niveles de atención plena se correlacionan con niveles más altos de autoestima y una autoestima más segura.

Esta habilidad representa un mayor nivel de conciencia y conciencia. (Puede realizar una prueba para calificar su grado de atención plena). Al igual que aprender cualquier habilidad, requiere práctica. La meditación u otra práctica espiritual puede desarrollar la atención plena. Hay muchos tipos de meditación. Algunos implican cantar, caminar, qigong, yoga o ejercicios de respiración, descritos con más detalle en Codependencia para tontos , así como muchos otros beneficios mentales, emocionales y físicos de la meditación.

2. Anímate

Según las investigaciones, la forma en que te hablas a ti mismo puede tener un efecto enorme en tu autoestima. El diálogo interno puede mejorar o arruinar su forma de pensar, su estado de ánimo, sus relaciones y su satisfacción y desempeño en el trabajo. La autocrítica es el mayor obstáculo para una buena autoestima. Para superar la autocrítica, el primer paso es tomar conciencia de su diálogo interno negativo. La atención plena ayuda, pero también lo ayuda escribir su diálogo interno negativo. (Consulte Diez pasos para la autoestima: la guía definitiva para detener la autocrítica ). Empiece a reemplazar lo negativo con declaraciones positivas y de autoafirmación. Tu inconsciente es muy literal y no distingue entre lo que te dices a ti mismo y lo que te dicen los demás. Sin embargo, tenga en cuenta que si se dice a sí mismo cosas que no cree, sus esfuerzos pueden resultar contraproducentes. Si lo hace, puede crear un conflicto interno y una creencia negativa e inconsciente puede reforzarse porque está luchando contra la afirmación falsa.

3.Haz una lista de gratitud

Cultivar “Una actitud de gratitud” tiene numerosos beneficios psicológicos y para la salud. Entre ellos, los estudios muestran que:

• Sueño de mayor calidad
• Mayor tiempo de ejercicio
• Mayor vitalidad y energía.
• Mayor salud física y psicológica.
• Mayor empatía
• Mayor autoestima
• Incrementar la productividad y la capacidad de toma de decisiones.
• Mayor resiliencia para superar el trauma
• Reducción de la depresión (en un enorme 35%)

Puede ser difícil sentirse agradecido cuando no lo hace, especialmente cuando tiene depresión, ansiedad, trauma o dolor físico. Una manera fácil de comenzar es llevar un diario y escribir de 3 a 10 cosas por las que esté agradecido. Al hacer esto diariamente, tu mente comenzará a buscar cosas cada día para agregar a tu lista. De esta manera, tu visión de la vida comienza a cambiar. Obtendrá beneficios aún mayores si hace esto con un amigo, patrocinador o socio y lee su lista en voz alta. Aquí hay más consejos para desarrollar la gratitud.

4.Haz un plan

Las investigaciones no sólo han demostrado que el establecimiento de objetivos aumenta tanto la motivación como el desempeño, sino que también mejora los sentimientos positivos y nuestra sensación de bienestar, autoeficacia, éxito y satisfacción laboral. Cada día, escriba objetivos diarios. A mí me funciona mejor hacerlo la noche anterior. Si tiene muchas cosas en mente que interfieren con conciliar el sueño, hacer una lista de tareas pendientes puede sacárselas de la cabeza. Es importante no abandonarse. Cuando no tenga ganas de hacer algo, como pagar facturas o hacer ejercicio, hágalo de todos modos. Las metas más grandes requieren más reflexión y planificación, pero las investigaciones muestran que cuanto más difícil sea la meta, mayor será la recompensa. Esto tiene sentido ya que un mayor logro generaría más confianza en uno mismo y autoestima. Cuando tengas un objetivo más grande, divídelo en pasos pequeños, diarios y viables.

5. Haz actos estimables

Las acciones cuentan mucho. Hacer las cosas de acuerdo con tus valores aumenta tu autoestima y eleva tu estado de ánimo. Por el contrario, hacer cosas que te hagan sentir avergonzado o culpable socava tu autoestima. Además de vivir de acuerdo con nuestros valores, como no mentir ni robar, vale la pena hacer un esfuerzo por hacer cosas que fortalezcan la autoestima. (Consulte Cómo aumentar su autoestima). Planee hacer uno cada día. Ejemplos son:

• Escribir una nota de agradecimiento
• Enviar tarjetas de cumpleaños
• Llamar a un amigo enfermo
• Limpiar un armario
• Estar al tanto de la presentación, el pago de facturas, etc. (sin posponer las cosas)
• Voluntariado para ayudar a alguien o a un grupo.
• Establecer un límite
• Hablar sobre tus deseos y necesidades
• Mostrar aprecio a los demás
• Disculparse cuando te equivocas
• Hacer una comida especial
• Autocuidado, incluida la asistencia a las citas médicas.

Todo esto puede parecer demasiado y llevar mucho tiempo, pero meditar tan solo 10 minutos al día desarrolla un hábito saludable. Puede llevar menos de cinco minutos escribir las metas del día, una lista de agradecimientos y un diálogo interno negativo y positivo. Al final del día, puedes escribir tres cosas que hiciste bien y sentirte agradecido y orgulloso. Vete a dormir con una sonrisa, sabiendo que has mejorado a ti mismo y a tu vida.